Pulsul optim pentru sport
Pulsul indică cât de des bate inima într-un minut. Ritmul cardiac variază în funcție de vârstă, starea de sănătate și nivelul de efort. Ritmul cardiac optim pentru sport depinde de obiectivul de antrenament respectiv. >
Cum măsoară pulsul?
Pentru a măsura pulsul, numărați bătăile perceptibile timp de 15 secunde. Cel mai bine este să măsurați cu vârful degetelor pe partea gâtului sau pe partea interioară a încheieturii mâinii. Rezultatul înmulțit cu patru oferă frecvența cardiacă actuală. Este mai ușor cu ajutorul monitoarelor, care pot fi cumpărate în magazine de la 30 de euro în sus.
Ritmul cardiac în repaus
În faza de odihnă, adică atunci când nu vă exersați, pulsul este de obicei de 60 - 80 de bătăi pe minut. Ritmul cardiac în repaus vă spune cât de sănătoasă este o persoană. Cu cât valoarea este mai mică, cu atât mai bine. Pentru a putea măsura ritmul cardiac în repaus, trebuie să fiți relaxat. Cel mai bine este să îl măsurați la scurt timp după trezire, deoarece corpul nu a fost încă supus niciunui efort. Pe măsură ce începeți treptat să vă exercitați, veți observa că ritmul cardiac de odihnă scade în fiecare dimineață. Corpul poate face față efortului mai mare și pulsul nu mai crește la fel de repede. Cu o frecvență cardiacă în repaus crescută, trebuie să construiți antrenamentul încet - dacă ritmul cardiac este prea mare, vă deteriorați inima prin exerciții fizice excesive, sistemul imunitar este slăbit și ar trebui să consultați un medic.
Diferitele zone de impulsuri și efectele lor
La calcularea impulsului optim, „valoarea maximă a impulsului” este, în general, presupusă; aceasta corespunde cu „ritmul cardiac maxim”. Regula generală aici este: 220 minus vârsta ta. Pentru un tânăr de douăzeci de ani, valoarea este de 200. Valoarea maximă a pulsului nu trebuie niciodată atinsă sau depășită niciodată la antrenament. Diferitele niveluri ale înălțimii impulsului sunt împărțite în zone. Zona de sănătate este utilizată în principal pentru bunăstarea corpului, zona de ardere a grăsimilor pentru a pierde în greutate, zona de fitness pentru creșterea rezistenței și zona de performanță pentru perfecționarea performanței.
Ritmul cardiac pentru începători (zona de sănătate)
Pulsul optim de antrenament pentru începători, care promovează sănătatea și întărește sistemul cardiovascular, este de 50 - 60% din maxim. La începători, pulsul crește foarte repede, deoarece corpul nu este antrenat și, prin urmare, este mai stresat. Mai întâi trebuie să se obișnuiască cu starea de antrenament și să fie capabil să-și acumuleze rezistența.
Puls pentru a pierde în greutate (zona de ardere a grăsimilor)
Oamenii de știință recomandă următorul puls pentru antrenamentul de slăbit: 180 minus vârsta ta (plus sau minus 10 este, de asemenea, în regulă). Prin urmare, un copil de patruzeci de ani ar trebui să aibă o frecvență cardiacă cuprinsă între 130 și 150 când face exerciții. Un începător ar trebui să aibă o frecvență mai mică a pulsului, iar un sportiv la unul mai mare. La 60 - 70 la sută din ritmul cardiac maxim, se atinge valoarea la care se ard cele mai multe grăsimi. De asemenea, trebuie să luați în considerare faptul că arderea grăsimilor crește cu timpul. Trebuie să vă antrenați timp de cel puțin 40 de minute pentru ca arderea eficientă a grăsimilor să aibă loc.
Puls pentru a crește starea (zona de fitness)
În zona de fitness, ar trebui să vă mențineți pulsul la 70-80% din ritmul cardiac maxim. Îmbunătățește respirația și circulația. Acest lucru face corpul mai potrivit și crește rezistența. Cu această metodă de antrenament vă puteți rezista unitățile mai mult timp. Principiul de aici este că rezistența corpului se dezvoltă în continuare numai dacă sistemul cardiovascular este utilizat mai mult de 30 de minute. Puteți atinge obiective optime în această zonă dacă vă antrenați de trei până la patru ori pe săptămână. Dacă faci pauze mai lungi între unități, pierzi rezistența, deci trebuie să o menții tot timpul.
Zona anaerobă pentru sportivi competitivi (zona de performanță)
Ar trebui să vă antrenați în această zonă numai dacă puteți suporta mai mult de o jumătate de oră în zona de fitness. Valoarea aici este de 80 - 90% din ritmul cardiac maxim. De regulă, sportivii competitivi folosesc acest domeniu pentru a-și îmbunătăți performanța la maxim. Dar nici ei nu se antrenează prea mult în această zonă, deoarece corpul nu mai poate îndeplini în mod adecvat necesarul de oxigen aici.