Punând capăt atelelor pentru tibie Thierry Souccar Editions
Alergarea, sprintul, crossfit-ul, săriturile, tenisul, toate aceste discipline au un lucru în comun: toate pot provoca dureri de tibie. Cu toate acestea, luând unele măsuri de precauție atunci când vă stabiliți programul de antrenament și recuperare, puteți pune capăt atelelor pentru tibie.
Alergarea, sprintul, crossfit-ul, disciplina săriturilor, tenisul, toate aceste discipline au un lucru în comun: toate pot genera atele pentru tibie. Termenul "atele tibiei" se referă la tot felul de dureri inflamatorii acute de-a lungul marginii interioare a tibiei. Spre deosebire de o fractură de stres care este dureroasă într-un anumit punct, zona durerii în periostită este difuză; este situat la câțiva centimetri de-a lungul tibiei (de obicei în fața tibiei). A scăpa de ea poate deveni rapid o durere de cap pentru cei care suferă de ea. În acest articol ofer soluții.
Piciorul: supinație sau pronație
Persoanele cu picioare plate (pronație excesivă) sau care merg pe marginile exterioare ale piciorului (supinație excesivă) tind să aibă o capacitate redusă de absorbție a șocurilor asociată cu toate acțiunile de alergare și sărituri, ceea ce crește unda de șoc care se deplasează prin tibia prin mușchi care se potrivesc peste el (tibial posterior, flexor digitorum lung, mușchiul solei). De exemplu, cu piciorul în pronație (prăbușirea piciorului intern în timpul fiecărei presiuni de pe sol), are ca rezultat o contracție excentrică (mușchii întinși și contractați în același timp) ai solului, tibialului posterior și flexorului lung al digitorului lung pentru a încetini zdrobirea excesivă a piciorului. Odată cu creșterea volumelor de alergare sau sărituri (și din ce în ce mai multă oboseală) sau creșterea rapidă (citiți acest articol pe principiul progresivității), capacitatea de absorbție a șocurilor scade. De asemenea, creează o problemă pentru mușchii opuși (antagoniști) celor menționați mai sus, acești mușchi trebuind să lucreze pe o distanță mai mare.
Așezat sau în picioare, încercați să strângeți mușchii piciorului pentru a aduce împreună aceste trei puncte, dar, dacă este posibil, fără a ondula degetele de la picioare. Odată ce simțiți tensiunea piciorului strânsă, veți observa probabil că poziția piciorului s-a schimbat și că ați sculptat un arc mai înalt în interiorul piciorului.
De asemenea, este posibil să simțiți o anumită tensiune musculară, adânc în gambă și sub picioare, dar și pe ambele părți ale gleznei. Luați în considerare efectuarea unui set mai întâi în izometrie, apoi progresând treptat către exerciții de rezistență, cum ar fi „mersul de la picioare”.
Încercați să țineți această poziție ridicată a piciorului în timp ce faceți un exercițiu simplu, cum ar fi genuflexiunile sau greutățile corporale, veți observa o diferență mare în modul în care șoldurile și genunchii se simt și se mișcă. Urmăriți videoclipul acestui articol.
Glezna: importanța unei bune mobilități
Glezna este o articulație concepută pentru a fi mobilă, poziția așezată, entorse vechi slab reabilitate și stresul repetitiv impus de antrenament contribuie la o mobilitate slabă pe ambele planuri - aproape întotdeauna în plan transversal, dar și destul de frecvent în plan sagital . Din această cauză, este important să utilizați mobilizări active ale gleznei pentru a ajuta sistemul nervos să gestioneze noi domenii de mișcare. Un exercițiu de mobilitate a gleznei include „pași de genunchi” înainte, așa cum veți vedea în videoclipul acestui articol.