Pur și simplu puternic, ce poate face antrenamentul de forță la bătrânețe Fitness, antrenament de forță, construirea mușchilor,
Nicio altă formă de antrenament nu poate îmbunătăți constituția fizică, rezistența și performanța la fel de eficient ca antrenamentul sistematic de forță (cf. i.a. Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002; Wagner și colab., 2010). Fără o altă formă de antrenament se pot realiza ajustări comparabile atât de eficiente pentru sănătate. Acest lucru este valabil mai ales pentru vârstnici și bătrâni.
În practică, efectele pozitive ale antrenamentului de forță pentru vârstnici și bătrâni nu au ajuns încă cu adevărat. În țările vorbitoare de limbă germană, recomandările de antrenament pentru sportivii sănătoși în vârstă subliniază de obicei accentul pe dezvoltarea rezistenței. Se poate vorbi chiar de un accent prea mare asupra rezistenței (vezi, printre altele, Boeck-Behrens & Buskies, 1998; Zimmermann, 2002; Mayer și colab., 2003). Importanța antrenamentului de anduranță pentru persoanele în vârstă și în vârstă este pusă în perspectivă, efectele sunt concentrate. Rezistența joacă un rol destul de subordonat în abilitățile de zi cu zi (în picioare, alergare, cărat, ridicare, urcare pe scări etc.). În ceea ce privește profilaxia riscurilor extinse și menținerea sănătății în timpul îmbătrânirii, puterea și echilibrul componentelor sunt în primul rând de importanță centrală (Frontera și colab., 1988; Brill și colab., 1998; Fiatarone-Singh și colab., 1999; Adams, 1999; Gottlob, 2001; Flanagan și colab., 2003; Keogh, 2003).
După decenii de inactivitate, funcția neuromusculară restricționată devine în special problema principală a performanței motorii (Jeschke și Zeilberger, 2004). Doar cu o funcție neuromusculară adecvată este posibilă antrenamentul de anduranță din punct de vedere medical pe o perioadă mai lungă și fără risc. În acest context, devine clar ce importanță joacă forța musculară și, prin urmare, antrenamentul forței musculare. Următoarea listă este destinată să ofere o imagine de ansamblu științifică a efectelor care pot fi obținute prin antrenament sistematic de forță pentru vârstnici și bătrâni.
Posibile ajustări prin antrenament sistematic de forță
- Menținerea și consolidarea forței (puternic dependent de starea de instruire a subiecților testați și de metodele de testare); creștere cu până la 112% la vârstnici de 66 de ani (Frontera, Meredith, O'Reilly, Knuttgen și Evans, 1988) și 257% la vârstnici de peste 80 de ani (Fiatarone-Singh și colab., 1999)
- Mărirea secțiunii musculare (Hipertrofie) (Cureton, Collins, Hill & McElhannon, 1988; Wirth, 2004); chiar și la adulți cu vârsta peste optzeci de ani (Fiatarone-Singh și colab., 1999)
- Creșterea metabolismului, creșterea consumului de calorii, îmbunătățirea aprovizionării cu energie, reducerea procentului de grăsime corporală (Nichols, Hitzelberger, Sherman & Patterson, 1995; Tesch, Colliander & Kaiser; 1986; Nicklas și colab., 1995; Toth, Beckett și Poehlmann, 1999)
- Efecte protectoare pentru sistemul cardiovascular la fel de bine ca Îmbunătățirea parametrilor cardiovasculari individuali (Fleck, 1994; Kelley & Kelley, 2000; Zimmermann, 2002); puternic dependent de programul de instruire
- Menținerea și construirea unei densități osoase regionale mai mari (Maddalozzo & Snow, 2000; Kemmler, von Stengel, Weineck și Engelke, 2003)
- Consolidarea structurilor articulare (Ligamente, tendoane, cartilaj) (Staff, 1982; Jerosch, Ritchen & Marquardt, 1991; Grimby, 1994;) și stabilizarea articulației crescută (Zimmermann, 2000; Gottlob, 2001)
- Îmbunătățirea posturii (Zimmermann, 2002)
- Prevenirea și ameliorarea plângerilor și a pierderilor funcționale în sistemul musculo-scheletic precum B. Probleme de spate (Rall, Meydani, Kehayias, Dawson-Hughes & Roubenoff, 1996; Ritter, Winkelmann, Tidow, 1999; Sigl, 1999)
- Capilarizare îmbunătățită (McCall, Byrnes, Dickinson, Pattany & Fleck, 1996) și Furnizarea structurilor articulare (Zimmermann, 2002)
- Efecte hormonale favorabile (Fiatarone-Singh și colab., 1999; Kraemer și colab., 1999)
- Reducerea riscului de rănire și uzură în sport, în viața de zi cu zi și la locul de muncă (McRae, Feltner & Reinsch, 1994; Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002)
- Sensibilitate mai eficientă la insulină și prevenirea diabetului (Pratley, Miller, Hurley și Goldberg, 1992)
- Reabilitare accelerată după leziuni ale aparatului locomotor (Mechtersheimer, Froböse, Verdonck și Duesberg, 1991)
- Câștig funcțional în mobilitate, mai ales cu exerciții cu greutăți libere (Beedle, Jessee și Stone, 1991; Gottlob, 2001)
- Recuperarea rapidă a performanței după perioade de odihnă din cauza plângerilor și rănilor (Boeck-Behrens & Buskies, 1998)
- competență practică și performanță îmbunătățite în fiecare zi, mai ales atunci când faci antrenament de forță cu greutăți libere (Brill, Probst, Greenhouse, Schell și Macera, 1998; Keogh, 2003)
- Menținerea unui stil de viață independentși calitatea vieții asociate în mersul îmbătrânit (Mihalko și McAuley, 1996; Mazzeo și colab., 1998)
- o mai bună bunăstare mentală și o mai mare satisfacție a vieții (Mihalko și McAuley, 1996)
- Prevenirea căderilor (Tinetti, 2003); efect sporit în combinație cu flexibilitatea și formarea de coordonare (Verfaillie Nichols, Turkel și Hovell, 1997; Bellew, Yates și Garter, 2003)
- Calitate îmbunătățită a somnului, îmbunătățirea calității vieții și scăderea sentimentelor de depresie (Singh, Clements și Fiatarone, 1997)
- Sporiți încrederea în sine și respectul de sine (Brown și Harrison, 1986)
- Îmbunătățiți starea de bine și starea de spirit (Mihalko și McAuley, 1996).
Referințe:
1. Adams, K., O'Shea, P. și O'Shea, K. (1999). Îmbătrânire: Efectele sale asupra rezistenței, puterii, flexibilității și densității osoase. Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 21 (2), 65-77.
2. Beedle, B., Jessee, C. & Stone, M. (1991). Caracteristici de flexibilitate în rândul sportivilor care se antrenează cu greutatea. Journal of Applied Sports Science Research, 5 (3), 150-154.
3. Bellew, J.W., Yates, J.W. & Garter, D.R. (2003). Efectele inițiale ale antrenamentului de forță cu volum scăzut asupra echilibrului la bărbați și femei în vârstă neinstruiți. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 17 (1), 121-128.
4. Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (1998). Forța, postura și forma corpului. În: Bös, K. & Brehm, W. (Ed.), Gesundheitssport. Un manual. Contribuții la predare și cercetare în sport, vol. 120 (pp. 160-166). Schorndorf: Hofmann.
5. Brill, P., Probst, J., Greenhouse, D., Schell, B. & Macera, C. (1998), Fezabilitatea clinică a unui program de formare a forței cu greutate liberă pentru adulții mai în vârstă. Jurnalul American Board of Family Practice, 11 (6), 445-451.
6. Gottlob, A. (2001). Antrenament de forță diferențiat. Cu accent pe coloana vertebrală. München, Jena: Urban & Fischer.
7. Jeschke, D. și Zeilberger, K. H. (2004). Îmbătrânirea și activitatea fizică. Deutsches Ärzteblatt, 101 (12), A789-A798.
8. Keogh, J. (2003). Îmbunătățirea abilității funcționale a persoanelor vârstnice cu antrenament de rezistență. Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 25 (1), 26-28.
9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Pregătirea forței cu persoanele în vârstă și bolnavii cronici. Revista germană de medicină sportivă, 54 (3), 88-94.
10. McRae, P.G., Feltner, M.E. și Reinsch, S. (1994). Un program de exerciții de 1 an pentru femei în vârstă: efecte asupra căderilor, rănilor și performanței fizice. Jurnal de îmbătrânire și activitate fizică, 2, 127-143.
11. Fleck, S. (1994). Reacții și adaptări cardiovasculare în timpul sarcinilor de forță. În: Komi, P. (Ed.) Forța și viteza în sport (pp. 302-311). Köln: editura medicilor germani.
12. Fiatarone-Singh, M.A., Ding, W., Manfredi, T.J., Solares, G. S., O'Neill, E.F., Clements, K.M., Ryan, N.D., Kehayias, J.J., Fielding, R.A. & Evans, W.J. (1999). Factorul de creștere asemănător insulinei 1 în mușchiul scheletic după efort la vârstnici fragili. Journal of Applied Physiology Endocrinology and Metabolism, 277 (1), E135-E143.
13. Flanagan S., Salem, G., Wang, M. Y., Sanker, S. E. și Greendale, G. A. (2003). Exercițiu ghemuit la adulții mai în vârstă: Comparații cinematice și cinetice. Medicină și știință în sport un exercițiu, 35 (4), 635-643.
14. Frontera, W.R., Meredith, C.N., O'Reilly, K.P., Knuttgen, H.G. și Evans, W.J. (1988). Condiționarea forței la bărbații în vârstă: hipertrofie a mușchilor scheletici și funcție îmbunătățită. Jurnalul de fiziologie aplicată, 64 (3), 1038-1044.
15. Grimby, G. și Saltin, B. (1983). Mușchiul îmbătrânit. Fiziologie clinică, 3, 209-213.
16. Kelley, G.A. și Kelley, K.S. (2000). Exercițiu de rezistență progresivă și tensiune arterială în repaus: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Hipertensiune, 35, 838-843.
17. Kemmler, W. von Stengel, S., Weineck, J. & Engelke, K. (2003). Recomandări pentru antrenamentul fizic pentru îmbunătățirea rezistenței osoase: concluzii din modele animale și cercetări privind sportivii competitivi. Revista germană de medicină sportivă, 54, (11), 306-316.
18. Kraemer, WJ, Häkkinen, K., Newton, RU, Nindl, BC, Volek, JS, McCormick, M., Gotshalk, LA, Gordon, SE, Fleck, SJ, Campell, WW, Putukian, M. & Evans, WJ (1999). Efectele antrenamentului cu rezistență grea asupra modelelor de răspuns hormonal la tineri vs. om mai batran. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 87 (3), 982-992.
19. Maddalozzo, G. F. & Snow, C. M. (2000). Antrenament de rezistență de înaltă intensitate: Efecte asupra osului la bărbați și femei în vârstă. Calcified Tissue International, 66, 399-404.
20. Mihalko, S. L. și McAuley, E. (1996). Efectele antrenamentului de forță asupra bunăstării subiective și a funcției fizice la vârstnici. Jurnal de îmbătrânire și activitate fizică, 4, 56-68.
21. Nichols, J.F., Hitzelberger, L.M., Sherman, J.G. & Patterson, P. (1995). Efectele antrenamentului de rezistență asupra forței musculare și abilităților funcționale ale adulților în vârstă care locuiesc în comunitate. Jurnal de îmbătrânire și activitate fizică, 3, 238-250.
22. Nicklas, B.J., Ryan, A.J., Treuth, M.M., Harman, S.M., Blackman, M.R., Hurley, B.F. și Rogers, M.A. (1995). Testosteronul, hormonul de creștere și răspunsurile IGF-1 la exercițiile rezistive acute și cronice la bărbații cu vârsta cuprinsă între 55 și 70 de ani. Jurnalul internațional de sport și medicină, 16 (7), 445-450.
23. Pratley, R., Miller, J., Hurley, B. & Goldberg, A. (1992). Antrenamentul rezistiv scade rezistența la insulină la bărbații în vârstă sănătoși. Cercetări clinice, 24 (2), 196 A. Rall, L.C., Meydani, S.N., Kehayias, J.J., Dawson-Hughes, B. & Roubenoff, R. (1996). Efectul antrenamentului de rezistență progresivă în artrita reumatoidă. Artrită și reumatism, 39 (3), 415-426.
24. Ritter, P., Winkelmann, Th. & Günter, T. (1999). Antrenament de forță asistat de mașini pentru prevenirea leziunilor coloanei vertebrale. Ton, 8, 1-2.
25. Singh N.A., Clements, K.M. și Fiatarone, M.A. (1997a). Somn, lipsa de somn și activități în timpul zilei: un studiu controlat randomizat al efectului exercițiului asupra somnului. Somn, 20 (2), 95-107.
26. Tesch, P.A., Colliander, E.B., Kaiser, P. (1986). Metabolismul muscular în timpul exercițiilor intense, cu rezistență grea. Jurnalul European de Fiziologie aplicată 55, 362-366.
27. Tinetti, M. E. (2003). Prevenirea căderilor la persoanele în vârstă. New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.
28. Verfaillie, D.J., Nichols, J.F., Turkel, E. și Hovell, M.F. (1997). Efectele rezistenței, echilibrului și antrenamentului de mers asupra reducerii factorilor de risc care duc la căderi la vârstnici. Jurnal de îmbătrânire și activitate fizică, 5, 213-228.
29. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Antrenament cu greutăți în ciclism. Metode și exerciții pentru creșterea performanței și prevenirii. Urban & Fischer la Elsevier: München. www.krafttraining-im-radsport.de
30. Wirth, K. (2004). Frecvența antrenamentului în antrenamentul hipertrofiei. Disertație, Departamentul de Psihologie și Științe Sportive la Universitatea Johann Wolfgang Goethe din Frankfurt.
31. Zimmermann, K. (2002). Antrenament de forță musculară orientat spre sănătate. Orientare teorie-empirism-practică (ediția a II-a neschimbată). Schorndorf: Hofmann.