Pushups - exercițiu de tonifiere pentru întregul corp

Căutați un exercițiu de fitness care vă antrenează întregul corp, care poate fi efectuat cu ușurință acasă, în deplasare sau în timp ce călătoriți și nu necesită alte ajutoare? Atunci avem vești minunate pentru dvs., deoarece acest exercițiu există de fapt! Numele ei: flotări.

„Ce plictisitor!” Crezi acum? Apoi, așteptați și vedeți ce puteți obține cu flotări simple. Vă vom spune ce se află în spatele exercițiului clasic de greutate corporală, la ce ar trebui să acordați atenție atunci când îl efectuați și cum puteți - chiar și ca începător! - Integrează flotări în programul tău de antrenament.

Ce sunt flotările?

Push-up-ul este un clasic absolut de fitness și o modalitate excelentă de a pune în formă mușchii trunchiului și brațului fără ajutoare. Cu flotări, vă împingeți încet propriul corp în sus, menținând tensiunea constantă și lăsați-l încet să se scufunde din nou.

Cu toate acestea, este necesară o anumită cantitate de forță pentru executarea corectă a exercițiilor de construire a mușchilor push-up pentru a putea efectua exercițiul curat și fără o postură proastă. Dar nu vă faceți griji, bineînțeles că avem și câteva sfaturi despre modul în care vă puteți îndrepta încet până la forma finală de flotări.

Execuţie

Pentru forma completă a flotării, vă întindeți pe burtă pe podea, cu mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor la înălțimea umerilor, cu picioarele așezate una lângă alta. Din această poziție, te împingi în sus până când brațele sunt aproape întinse.
Cu brațele, trebuie să vă asigurați, de asemenea, că rotiți puțin coatele spre exterior. Aceasta înseamnă că interiorul coatelor nu sunt îndreptate înainte, ci mai degrabă spre interior.
Când efectuați flotări corect, este crucial ca capul, trunchiul, fesele și picioarele să formeze o linie pe tot parcursul mișcării. Cu această tensiune intensă a corpului, vă antrenați brațul, umărul, pieptul, mușchii abdominali și ai spatelui.
Apoi îndoiți din nou brațele și coborâți-vă în jos până când nasul aproape atinge podeaua. Dacă sunteți deja foarte bine instruiți, puteți crește sarcina cu greutăți.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Ce trebuie să căutați atunci când faceți flotări

Dacă tocmai ați început să vă antrenați și poate că nu aveți încă prea multă forță, trebuie să aveți grijă să nu cădeți în spatele gol atunci când efectuați flotări, deoarece acest lucru pune stres extrem pe mușchii și pe discurile intervertebrale, în special în zona vertebrei lombare.

Pericol: Dacă aveți deja leziuni ale coloanei vertebrale, ar trebui să evitați mai bine flotările sau cel puțin să creșteți încet sarcina și să vă verificați execuția de către un antrenor sau o persoană cu experiență.

Bacsis: Cu toate acestea, se poate observa și o poziție proastă la sportivi cu experiență, motiv pentru care este logic, chiar și ca utilizator avansat, să verificați în mod regulat postura în timpul exercițiului.

De altfel, acest lucru nu se aplică doar flexiunilor. Chiar și cu sportivi experimentați, mișcările necurate se strecoară din nou și din nou, ceea ce, în cel mai rău caz, poate duce la accidentări.

Greșeli tipice atunci când efectuați flotări

Scobit înapoi: Este foarte ușor ca pelvisul să se coboare în timpul mișcării sau să se întindă în sus dincolo de orizontală. Se creează un spate gol, care pune multă presiune pe coloana vertebrală.
Poziția incorectă a capului: În timpul întregii mișcări în sus și în jos, vârful nasului trebuie să fie întotdeauna îndreptat spre sol. Dacă vă trageți gâtul astfel încât privirea să fie îndreptată înainte, riscați să vă trageți tulpini în partea superioară a spatelui.
Mișcări inegale: Mișcarea nu trebuie să fie sacadată în nicio fază de sus și de jos.

Pushup-uri pentru începători

Dacă abia începi cu antrenamentele de forță și nu ai experiență cu flexiunile, ar trebui să începi cu variantele mai simple.

Flotări pe perete

Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți flotări, este logic să începeți cu forme mai simple ale acestui exercițiu. Pentru a face acest lucru, puneți mâinile pe perete și ridicați corpul de perete. Atunci lasă-te să te scufunzi înapoi în direcția lor.

În acest fel, veți simți succesul mișcărilor cu un efort minim. Puteți controla cât de mult sunt folosiți mușchii, ținând picioarele mai departe de perete.

Push-up-uri pe genunchi

O altă variantă este de a face flotări pe genunchi. Atunci nu vă veți sprijini pe mâini și picioare pe podea, ci pe mâini și genunchi. Puterea de care aveți nevoie pentru exercițiu este mult redusă.

Câte flotări ar trebui să faci?

Din păcate, nu există un răspuns general la acest lucru. Scopul de bază este să vă creșteți puterea, astfel încât să puteți efectua în mod curat forma de bază a flotărilor și să creșteți constant numărul de repetiții.

Deci, pentru începători, este indicat să alegeți varianta în care puteți face 15 flotări la un moment dat. Nu vă faceți griji, diferitele variante vă oferă suficiente opțiuni pentru a schimba nivelul de dificultate, astfel încât să puteți face 15 flotări odată.

Bacsis: Apropo, cea mai simplă variantă ar fi să o puneți pe perete. Pentru a face acest lucru, puneți-vă picioarele atât de aproape de perete până când puteți face cele 15 repetări. Când sunteți gata să creșteți dificultatea, faceți un pas mai departe de perete. Puteți afla mai multe despre acest lucru mai jos.

După ce ați găsit tipul de push-up, scopul este să faceți trei seturi de 15 push-up-uri la rând. Dacă nu puteți face cele 15 repetări la rând, faceți o scurtă pauză și apoi continuați să faceți exercițiile până când ați terminat cele 15 repetări pe set.

Antrenamentul de 7 minute oferă un antrenament complet cu greutatea corporală în doar 7 minute. Dacă puteți gestiona cele trei seturi de câte 15 repetări, sunteți gata pentru următorul nivel. Data viitoare, pur și simplu ia următoarea variantă hard push-up și începe să te antrenezi.

Dacă doriți să integrați flotări într-un antrenament complet, vă putem recomanda antrenamentul de 7 minute. După cum sugerează și numele, vă puteți antrena întregul corp în doar 7 minute cu acest program de antrenament, care include și diverse exerciții de greutate corporală.

Nivelul de dificultate al flotărilor

Puteți varia nivelul de dificultate folosind următoarele exerciții (de la ușor la dificil):

Flotări de perete - picioare la aproximativ trei metri de perete.
Flotări grele pe perete - picioare la aproximativ patru metri de perete.
Flotări pe mâini și genunchi.
Flotări pe mâini și picioare.

Dacă puteți face cele trei seturi de 15 repetări curate și fără întrerupere, puteți crește încet numărul de repetări sau puteți trece la variante mai grele cu greutăți suplimentare, pe un singur braț, cu palme sau una dintre multele alte variante push-up.

Pentru o îmbunătățire rapidă a forței, vă recomandăm să vă antrenați de trei ori pe săptămână. Vei fi surprins cât de repede se îmbunătățește performanța ta! Și acest lucru vă va oferi cu siguranță motivația de care aveți nevoie pentru a lua următoarea provocare (push-up).

Pericol: Chiar și cu acest scurt antrenament intermediar, este absolut necesar să vă încălziți în prealabil. Ar trebui să luați cel puțin 5 minute pentru a face acest lucru! Pentru a face acest lucru, puteți, de exemplu, să înconjurați puțin brațele în ambele direcții, să mergeți ușor pe loc sau să faceți câteva cricuri pentru sărituri.

Care este tipul tău preferat de push-up sau preferi să îl ștergi complet din programul tău de antrenament? Am fi fericiți dacă ne împărtășiți experiența și părerea cu noi în comentarii.