Pushups obiceiuri sănătoase
Oricine aude cuvântul „flotări” își poate aminti situații incomode din sporturile școlare sau se poate gândi la soldați bine pregătiți din Bundeswehr.
Puțini oameni se gândesc la faptul că flotările sunt un antrenament excelent și ușor.
Cu flotări, antrenezi mușchii pieptului, tricepsul, deltoizii și mușchii corpului inferior, printre altele. Și toate acestea, fără a trebui să plătească pentru echipamente de antrenament scumpe sau pentru a fi membru al unui club de fitness!
Push-up-urile se pot face, de asemenea, aproape oriunde și durează puțin. Cinci minute de antrenament pe zi sunt suficiente pentru o creștere musculară demonstrabilă.
Așa funcționează flotările
Corpul zace întins pe podea. Mâinile sunt la nivelul umerilor, dar la câțiva centimetri în stânga (mâna stângă) sau dreapta (mâna dreaptă) de umeri. Brațele sunt îndoite.
1. Mai întâi brațele sunt întinse (corpul întins este ridicat).
2. Apoi sunt din nou îndoite (iar corpul întins este coborât).
Push-up-urile pot fi explicate mai clar și cu acest scurt videoclip:
CC de Frank C. Müller.
Flotări alternative
Alternativ, vă puteți susține cu genunchii în loc de picioare. Acest tip de împingere este mai ușor, deoarece trebuie doar să ridicați în jur de 50% din greutatea corpului, în timp ce în cazul împingerilor obișnuite este de 70%. Pentru a vă proteja genunchii, vă recomandăm o suprafață moale - cum ar fi un covor, un covor sau o pernă. Este recomandat și un tampon moale, deoarece este ușor pe încheieturi.
Un plan de antrenament pentru flotări
Pentru a ne crește masa musculară pe termen lung și pentru a deveni mai în formă, trebuie să procedăm puțin sistematic: mușchii noștri au nevoie de antrenament regulat pentru a nu slăbi. Dacă lăsăm să treacă prea mult timp între sesiuni de antrenament, nu progresăm cu adevărat și rămânem întotdeauna la același nivel (sau chiar ne înrăutățim).
Din fericire, mulți experți s-au gândit deja la planul de instruire „corect” și nu trebuie să începem de la zero. Un plan foarte popular și gratuit este programul 100 push-up de la http://100liegestuetze.de. În șase săptămâni ar trebui să puteți face câte 100 de flotări odată.
Acolo începeți cu un test push-up în care pur și simplu faceți cât mai multe push-up-uri pe care le puteți gestiona. Planul dvs. de antrenament depinde atunci de câte ați reușit. Volumul de lucru este apoi crescut în fiecare săptămână până când ajungeți în final la 100.
Programul durează șase săptămâni. Ar trebui să te antrenezi de trei ori pe săptămână. Dacă nu atingeți obiectivul specificat într-o săptămână, puteți repeta pur și simplu săptămâna până când atingeți obiectivul.
100 este o țintă arbitrară. Poate ai fi fericit să faci deja 5. Apoi, puteți utiliza și planul pentru a vă ajuta. În orice caz, este mai bine să te antrenezi să faci 5 flotări decât să nu te antrenezi deloc, deoarece poți crede că 100 este nerealist pentru tine.
Rezumat: Pushup-urile sunt antrenamente excelente pentru triceps, pectorali și mușchii abdominali. Flotările durează puțin, nu necesită echipamente scumpe și pot fi efectuate aproape oriunde. Pe lângă flotările normale, există și flotări alternative în care te sprijini cu genunchii. Aici este recomandată o suprafață moale. Un plan popular de antrenament este planul de 100 de flotări, în care ar trebui să puteți face 100 de flotări la rând după șase săptămâni. Planul de antrenament se bazează pe câte flotări puteți face la începutul antrenamentului. Volumul de muncă este apoi crescut treptat. 100 de flotări, totuși, este un obiectiv arbitrar pe care îl puteți ajusta oricând. De asemenea, puteți viza un obiectiv diferit cu planul de formare.
Sarcină: Încercați câte flotări (alternative) puteți face singuri.
Fotografie de mai sus de Joe Shlabotnik.