Pushup-uri pentru Revista Sportive Gorilla Building Muscle
Push-up-ul este, fără îndoială, unul dintre cele mai renumite exerciții de fitness din întreaga lume. Datorită diferitelor variante de exerciții, flexiunile provoacă atât începătorii, cât și profesioniștii, motiv pentru care acest exercițiu efectiv de greutate este folosit atât de adolescenți în sporturile școlare, cât și de soldații de elită din serviciul militar. Acest ghid vă oferă informații extinse și bine fundamentate cu privire la toate aspectele legate de flotări și flotări. Nu veți cunoaște doar variantele de exerciții pentru începători și profesioniști, dar veți afla și despre rezultatele studiilor extrem de interesante care stau la baza eficacității flexiunilor.
Prezentare generală
Ce mușchi sunt folosiți în timpul flexării?
Clasicul push-up stimulează în primul rând mușchii de presiune ai corpului superior. Prin urmare, sarcina principală în timpul exercițiului este pe următoarele grupe musculare:
- Mușchiul toracic mare (pectoral major)
- Extensor al brațului (mușchi Trizeps brachii)
- Mușchiul umărului frontal (pars clavicularis)
Dar nu numai grupurile musculare enumerate trebuie să facă o muncă grea în timpul unei împingeri, deoarece sunt necesari și alți mușchi. Acestea includ de ex. mușchii din abdomen și fese care stabilizează partea superioară a corpului în timpul exercițiului.
Este interesant faptul că poziția brațelor sau a mâinilor determină cât de puternic sunt stimulate grupurile musculare. În timp ce în trecut au fost recomandate flotări strânse pentru a crește utilizarea extensorului brațului, au fost recomandate flotări largi pentru activarea crescută a mușchilor toracici. Rezultatele studiilor științifice sportive arată, totuși, că flexiunile strânse nu numai că stimulează mai mult extensorul brațului (mușchiul trizeps brahii), ci surprinzător și mușchiul toracic mare (pectoral major). Oamenii de știință care au tras această concluzie au comparat flexiunile strânse cu varianta lățimii umărului și a lățimii umerilor. (1) Flotările strânse, în care mâinile sunt deplasate spre interior, sunt cunoscute și sub numele de flotări cu diamant. Flotările cu diamante sunt numite după faptul că mâinile formează un triunghi care poate fi recunoscut ca un diamant în timpul execuției.
Cum se execută corect push-up-ul?
Executarea unei împingeri începe în poziția clasică de împingere, în care corpul superior este paralel cu podeaua și este susținut pe podea de brațe sau mâini ușor mai late decât lățimea umerilor. Este deosebit de important ca corpul superior și cel inferior să formeze o linie. O altă greșeală în efectuarea de flotări este să lăsați nucleul să se lase. Pentru a evita acest lucru, este necesară o anumită tensiune corporală. Exercițiul în sine începe acum cu partea superioară a corpului coborâtă în mod conștient spre podea folosind forța brațelor, a umerilor și a pieptului. Chiar și în timpul acestei mișcări de coborâre, corpul superior și inferior trebuie să formeze o linie dreaptă. De îndată ce fața aproape atinge podeaua, mișcarea ascendentă este inițiată. Cu puterea tuturor mușchilor de presiune menționați anterior, partea superioară a corpului este împinsă înapoi în poziția inițială. Ar trebui evitată întinderea completă a articulațiilor cotului pentru a preveni rănile.
Cât de eficiente sunt flexiunile pentru construirea forței și a masei musculare?
Aspectul intensificării este, de asemenea, cheia pentru consolidarea cu succes a forței cu ajutorul flexiunilor. Într-un studiu suplimentar al persoanelor cu experiență de formare, s-a constatat că flexiunile sunt la fel de bune ca presele de bancă pentru a-și consolida mai multă forță. Pentru a realiza intensificarea necesară, subiecților acestui studiu li s-a cerut să efectueze flotări cu o bandă de rezistență. Banda de rezistență a fost fixată sub mâini și a cuprins corpul superior al subiecților testați, ceea ce a însemnat că mișcarea în sus a flotărilor a fost mult mai dificilă. Un test de rezistență după sfârșitul perioadei de studiu a confirmat că grupul push-up a făcut progrese similare pe care le-au făcut subiecții alocați grupului de presă de bancă. (4) Aceste rezultate arată în mod impresionant că flexiunile au un potențial enorm atunci când vine vorba de creșterea performanței fizice.
De altfel, flotările oferă nu numai avantaje în ceea ce privește consolidarea mușchilor și a forței, ci și beneficii pentru sănătatea generală. Oamenii de știință au descoperit la bărbați că performanța ridicată în ceea ce privește flexiunile poate reduce riscul bolilor cardiovasculare (de exemplu atac de cord sau accident vascular cerebral). Mai exact, persoanele testate care au reușit să efectueze mai mult de 40 de flotări au fost mai puțin expuse riscului decât cele care au fost capabile să efectueze mai puțin de 10 flotări. (5)
Flotările cresc consumul de calorii?
În primul rând, vești dezamăgitoare: Efectuarea de flotări arde direct doar câteva calorii. Acest lucru se datorează în principal duratei relativ scurte de exercițiu pe care o implică seturile de antrenament.
Cu toate acestea, flexiunile pot crește indirect consumul de calorii în moduri diferite. Pe de o parte, antrenamentul intensiv intensiv poate avea un efect pozitiv asupra efectului de post-arsură. Efectul de post-arsură, denumit în știința sportului ca EPOC (consum excesiv de oxigen postexercițiu), descrie un consum crescut de calorii după încheierea antrenamentului. Prin urmare, în intervalul de timp după antrenament, există un consum mai mare de calorii. Știința nu este întru totul de acord cu privire la cât durează efectul după arsură. Ceea ce este clar, însă, este că efectul apare după antrenament și scade treptat în timp.
Dar push-up-urile nu pot crește doar consumul de calorii prin efectul de arsură, deoarece, pe de altă parte, masa musculară ca țesut corporal activ din punct de vedere metabolic influențează rata metabolică bazală (calorie). Cu cât este mai multă masă musculară, cu atât este mai mare rata metabolică bazală! Întrucât flotările efectuate intens pot stimula acumularea de noi mase musculare, acumularea musculară rezultată favorizează consumul de calorii. Deoarece mai multă masă musculară crește rata metabolică bazală, consumul de calorii crește chiar și indiferent de efort, deoarece masa musculară metabolizează energia chiar și atunci când este complet odihnită.
Care flotări sunt potrivite pentru începători?
La începutul acestui articol s-a menționat că flexiunile clasice nu sunt adesea suficient de solicitante pentru sportivii avansați. Deoarece, după cum se știe, niciun maestru nu a căzut din cer, se poate întâmpla ca flotările în versiunea clasică să fie prea dificile pentru începători. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, care nu numai că au o masă musculară mai mică decât bărbații, dar de multe ori au și un procent mai mare de grăsime corporală (Kfa). La fel ca în cazul multor exerciții de auto-greutate, aceste condiții pot face mult mai dificilă efectuarea, motiv pentru care bărbații supraponderali pot avea, de asemenea, probleme în efectuarea de flotări regulate.
Flotările în genunchi sunt ideale pentru bărbații și femeile care (încă) eșuează cu varianta clasică. Deoarece picioarele nu sunt întinse cu suportul genunchiului, sarcina forței este redusă semnificativ. În ceea ce privește execuția, se aplică aceleași reguli ca și pentru varianta obișnuită, cu excepția poziției piciorului. Această variantă îi permite sportivului să se îmbunătățească încet și succesiv pentru a putea aborda în curând exercițiul regulat.
Care variante push-up sunt potrivite pentru avansați și profesioniști?
Cei care nu mai sunt suficient de provocați de flotări clasice pot intensifica sensibil exercițiul. O modalitate eficientă este de a utiliza mânerele push-up. Acest echipament de antrenament ingenios asigură creșterea gamei de mișcare. Un efect secundar plăcut al flotărilor cu mâner este că acest tip de exercițiu crește confortul exercițiului. Push-up-urile cu mânere permit poziționarea mâinilor mai confortabile și astfel ușurează încheieturile mâinilor. În timp ce încheieturile se „îndoaie” în timpul flexiunilor regulate, deoarece palmele mâinilor trebuie să atingă podeaua, încheieturile sunt într-o poziție naturală aici.
O altă modalitate de a face flotările mai dificile este antrenamentul cu veste de greutate. Deoarece flotările sunt un exercițiu clasic de auto-greutate, utilizarea vestelor de greutate permite creșterea greutății. Dacă doriți să obțineți un progres continuu al antrenamentului (progresia cuvintelor cheie), veți găsi echipamentul perfect de antrenament în veste de greutate.
Push-upul cu un singur braț este, fără îndoială, una dintre disciplinele supreme în antrenamentul push-up. Efectuarea de flotări pe un singur braț simbolizează nu numai forța, ci și un echilibru corporal excepțional. Nivelul de dificultate al flotărilor cu un singur braț este ridicat, motiv pentru care numai sportivii cu experiență ar trebui să aibă ideea de a integra flotările cu un singur braț în planul lor de antrenament push-up. Pentru a putea efectua flotări cu un singur braț, pe lângă un nivel suficient de forță în grupele musculare în cauză, sunt necesare abilități de coordonare peste medie.
Ce mușchi sunt folosiți în timpul flexării?
Clasicul push-up stimulează în primul rând mușchii de presiune ai corpului superior. Prin urmare, sarcina principală în timpul exercițiului este pe următoarele grupe musculare: pectoral major, mușchi extensori ai brațului (mușchi trizeps brahii) și mușchiul anterior al umărului (pars clavicularis) .
Pushup-urile ajută la construirea mușchilor?
Ca parte a unui studiu privind persoanele cu experiență de formare, s-a constatat că flexiunile sunt la fel de bune ca presele pe bancă pentru a construi mai multă forță. De altfel, flotările oferă nu numai avantaje în ceea ce privește consolidarea mușchilor și a forței, ci și beneficii pentru sănătatea generală.
Flotările cresc consumul de calorii?
Push-up-urile pot crește indirect consumul de calorii în diferite moduri. Pe de o parte, antrenamentul intensiv intensiv poate avea un efect pozitiv asupra efectului de post-arsură.
Care variante push-up sunt potrivite pentru avansați și profesioniști?
Cei care nu mai sunt suficient de provocați de flotări clasice pot intensifica sensibil exercițiul. O modalitate eficientă este de a utiliza mânerele push-up.