Antrenament de fitness pentru supraponderalitate

Partea 1: exerciții de întărire

Să începem cu patru exerciții de întărire:

Spatele mai puternic când stai așezat

Poziția inițială: așezat - Stai pe minge. - Picioarele tale sunt deschise, astfel încât stomacul tău să se potrivească confortabil între ele. - Picioarele sunt ușor îndreptate spre exterior. - Genunchii vă îndreaptă spre „degetul inelar” și sunt îndoiți aproximativ la un unghi drept. - Trageți stomacul lung și (șezând) fără pliuri, împingeți sternul înainte și în sus. - Credeți că gâtul dvs. este lung, trageți umerii de urechi și credeți că omoplații sunt înapoi și în jos. - Spatele tău este acum îndreptat.

Execuţie: - Extindeți brațele lângă dvs., astfel încât degetele strânse să îndrepte spre podea. - Trageți brațele drepte înapoi puțin mai departe. - Înclină partea superioară a corpului întinsă înainte și îndreaptă-te din nou cu spatele lung. - Repetați îndoirea înainte și îndreptarea până când obosiți spatele. - Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne foarte mult timp în timpul exercițiului. - Cel mai bun mod de a-ți controla postura este să stai lateral la o oglindă. - Dacă nu aveți o oglindă, folosiți ușa balconului ca oglindă în timpul întunericului.

Dacă observați orice disconfort la nivelul spatelui inferior, ar trebui să opriți exercițiul.

Pentru utilizatorii avansați: plasați brațele încrucișate pe umeri în timpul exercițiului. Acest lucru face exercițiul puțin mai greu.

Balansoarul

Poziția de plecare: așezat pe minge - Stai pe minge. - Picioarele tale sunt deschise, astfel încât stomacul tău să se potrivească confortabil între ele. - Îndreptați degetele ușor spre exterior, lăsați genunchii să îndrepte spre „degetele de la picioare”. - Aveți aproximativ un unghi drept în articulațiile genunchiului. - Trage-ți stomacul foarte mult. Imaginați-vă că doriți să neteziți toate pliurile scaunelor de pe stomac. - Gândiți-vă că gâtul este lung, trageți umerii departe de urechi și credeți că omoplații sunt înapoi și în jos. - Acum coloana vertebrală este îndreptată.

Execuţie: - Extindeți brațele spre genunchi. - Imaginați-vă că vă trageți degetele strânse spre podea. - Acum trageți ușor buricul spre coloana vertebrală până când simțiți că mușchiul abdominal se strânge. - Acum păstrează tensiunea în stomac și (foarte important!) Spatele pentru o lungă perioadă de timp. - Acum înclină încet trunchiul lung înapoi și menține poziția. - Când observați că nu vă mai puteți ține spatele în poziția îndreptată, slăbiți-le încet. - Repetați acest exercițiu până când abdomenul dvs. este epuizat. - Veți observa foarte repede că stomacul este tensionat atunci când vă mișcați partea superioară a corpului înapoi. Lăsați-vă înapoi doar cât puteți ține stomacul și spatele mult timp.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, încrucișați-vă mâinile pe umeri și repetați exercițiul.

Bucle pentru picioare (ischiori și mușchi fesieri)

Poziția inițială: Stand - Stai drept. - Picioarele sunt la o lățime de șold între ele, picioarele îndreptate ușor spre exterior. - Genunchii tăi sunt moi și relaxați. - Trageți-vă stomacul lung și glisați sternul înainte și în sus. - Trageți umerii de urechi și omoplați înapoi și în jos. - Gândiți-vă că gâtul este lung și trageți bărbia ușor înapoi spre gât. - Fie ridicați brațele în lateral la înălțimea umerilor, fie așezați-le pe spătarul unui scaun. - Încordează ușor stomacul trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală. Acest lucru este important pentru a vă stabiliza nucleul în timpul următoarei mișcări.

Execuţie: - După ce v-ați mutat greutatea pe piciorul drept, puneți piciorul stâng înapoi. Genunchiul stâng este acum clar în spatele dreptului. - Îndoiți și îndreptați articulația genunchiului. Cel mai înalt punct al călcâiului este de aproximativ înălțimea genunchiului. - Repetați îndoirea și întinderea până când vă puteți simți coapsa din spate. - Apoi schimbați partea.

Asigurați-vă că așezați piciorul atât de departe în spatele vostru, încât miezul dvs. poate rămâne nemișcat. Închideți ochii și simțiți dacă funcționează.

Nu vă mirați dacă vă puteți simți și voi fundul. Mușchiul gluteu este parțial responsabil pentru aducerea piciorului înapoi.

Sitzwinkler (extensia piciorului cu patru capete)

Acest exercițiu este un avantaj pentru articulațiile genunchiului deja deteriorate, deoarece doar greutatea piciorului inferior este pe articulații și puteți lucra într-un mod foarte controlat. Când stai pe minge, îți antrenezi și simțul echilibrului. Dacă acest exercițiu nu este sigur pe minge, așezați-vă pe un scaun. Funcționează aproape la fel de bine acolo.

Poziția de plecare: așezat - Stai pe o minge. - Picioarele tale sunt deschise, astfel încât stomacul tău să se potrivească confortabil între ele. -Picioarele sunt îndreptate ușor spre exterior. -Genunchii tăi sunt îndoiți aproximativ la un unghi drept și îndreptate spre „degetele de la picioare”. - Coapsele tale scad ușor. - Trageți-vă stomacul foarte mult și împingeți sternul înainte și în sus. - Trageți umerii departe de urechi și omoplați înapoi și în jos. - Gândiți-vă că gâtul este lung și trageți bărbia ușor înapoi spre gât.

Execuţie: - Puneți mâinile pe minge chiar în spatele fundului. Deschideți degetele, dacă este posibil. - Rămâneți în poziție verticală și îndreptați și îndoiți piciorul stâng. Faceți această mișcare încet și într-un mod controlat. - Schimbați picioarele atunci când coapsa din față obosește.

Partea 2: exerciții de întindere

Trei exerciții pentru întinderea principalelor grupe musculare:

Vagonul (targă cu spate lung)

În această poziție, nu numai că vă puteți întinde ușor spatele, dar vă puteți relaxa minunat.

Poziția inițială: așezat - Stai pe o minge sau un scaun cu picioarele deschise. -Stomacul ar trebui să fie confortabil între picioare. -Degetele de la picioare sunt îndreptate ușor spre exterior, genunchii spre „degetele de la picioare”.

Execuţie: - Sprijiniți coatele pe coapse și lăsați-vă să vă scufundați înainte. - Lasă-ți capul să atârne și să-ți faci spatele complet rotund. Simțiți tensiunea ușoară a umerilor și a spatelui. - Respirați înăuntru și ieșiți profund, apoi curlați-vă, vortex cu vortex.

Balerina așezată (trunchiul lateral/mușchii abdominali oblici)

În exercițiile următoare de întindere a mușchilor laterali ai trunchiului, pe de o parte, poate apărea o senzație inconfortabilă dacă grăsimea laterală a burtelor este puternic comprimată. Apoi aveți falduri sau rulouri corecte de acordeon pe partea corespunzătoare. Apoi, în loc să vă trageți brațul lateral, imaginați-vă că vârfurile degetelor sunt trase într-un unghi spre tavan. Această mică schimbare îl face mult mai confortabil pentru dvs.

Poziția inițială: așezat - Așezați-vă pe o minge de șezut cu picioarele deschise. - Degetele de la picioare sunt ușor îndreptate spre exterior, genunchii îndreptate spre „degetul inelar”. Gleznele sunt chiar sub sau în fața genunchilor. - Trageți-vă stomacul lung, împingeți sternul înainte și în sus. - Îndepărtați-vă umerii de urechi, credeți că omoplații înapoi, cu gâtul lung. - Așezați mâna dreaptă sau antebrațul drept pe piciorul drept.

Execuţie: - Întindeți-vă din nou corpul și conduceți brațul stâng în diagonală spre dreapta. Imaginați-vă că doriți să vă trageți fesierul stâng și vârful degetelor stâng foarte departe. Simțiți întinderea în partea stângă a trunchiului. - Respirați de cinci ori în partea stângă a corpului, apoi slăbiți încet și comutați laturile.

Gândacul (mușchiul gluteus)

Poziția de plecare: în decubit dorsal - Stați pe spate. - Trageți umerii de urechi și credeți-vă că gâtul este lung. - Trageți bărbia ușor înapoi spre gât.

Execuţie: - Puneți ambele picioare sus unul după altul, trageți ambele picioare unul după altul spre stomac. Dacă aveți o burtă mare, trebuie să vă deschideți picioarele, astfel încât să se potrivească confortabil între ele. - Păstrați-vă picioarele în scobiturile genunchilor, deoarece dacă puneți presiune pe tibie, veți crea un unghi foarte îngust al genunchiului și astfel veți crea o presiune crescută pe rotulară. Simțiți întinderea în fundul vostru. - Țineți această poziție timp de cinci respirații calme și lungi și puneți ambele picioare înapoi una după alta. - Puteți crește întinderea gândindu-vă fundul la podea. Încercați să ridicați ușor coloana lombară de pe podea, înclinând bazinul.

Notă: Toate exercițiile sunt preluate din ghidul „Big Gym: Fitness for Fat” de Dörte Kuhn. Din păcate, cartea este acum epuizată. Pe pagina de pornire a lui Dörte Kuhn veți găsi, printre altele, informații despre ofertele sportive pentru persoanele supraponderale.