PUTEM FI VEGETARI ȘI SPORTIVI RESPIRĂ SPORTURILE

proteine ​​vegetale

Proliferarea scandalurilor alimentare, punerea în discuție a presupuselor beneficii ale laptelui și cărnii sau chiar sensibilitatea crescută la bunăstarea animalelor i-au împins de fapt pe francezi să se abată de la produsele din carne în favoarea proteinelor vegetale. După dietele la modă fără gluten și fără lactoză, dieta vegetariană atrage tot mai mulți oameni. 4% dintre francezi au devenit deja vegetarieni. Însă, acest mod de a mânca este afectat de dezbateri aprinse între cei care îl văd ca fiind mâncarea viitorului și cei care, dimpotrivă, îl consideră o dietă periculoasă care duce la deficiențe și pune la îndoială tradițiile noastre gastronomice. Conform credințelor, sportivii ar trebui să mănânce multă carne pentru a-și satisface nevoile nutriționale rezultate din practica lor sportivă. La fel putem fi vegetarieni și sportivi ?

VEGETARISM, VEGETALISM, VEGANISM, CARE SUNT DIFERENȚELE?

Pentru a rezuma, putem spune că vegetarienii refuză să mănânce carnea animalelor (nici carne, nici pește). Cea mai largă definiție corespunde ovo-lactovegetarianismului, care constă în consumul de plante, ciuperci și încă anumite alimente de origine animală (cum ar fi miere, ouă, lapte și derivații acestora). Rețineți că unii vegetarieni încă își permit peștele sau foarte rar carne.

Flexitarismul sau semi-vegetarianismul, care este o versiune mai flexibilă a dietei vegetariene. Un flexitar consumă carne și pește, dar mult mai ocazional și favorizează calitatea față de cantitate.

Dieta flexitară face posibilă limitarea sau chiar excluderea cărnii procesate, care este cea mai problematică, și favorizarea tăierilor de carne de calitate (reproducere locală, animale crescute în aer liber, lipsa utilizării OMG-urilor etc.) Le Pésco -vegetarianism exclude carnea, dar conservă peștele și fructele de mare. Permite astfel să beneficieze de beneficiile peștelui și ale altor produse din fructe de mare bogate în omega-3, acizi grași foarte benefici pe care nu îi consumăm astăzi.

Veganismul, la rândul său, exclude toate alimentele care provin de la animale moarte (carne, pește, fructe de mare etc.) sau vii (ouă, lapte, miere etc.). Veganismul este o dietă care include doar alimente din lumea plantelor. Veganii împing logica la limită adoptând un stil de viață prietenos cu animalele în fiecare act al vieții lor. Prin urmare, aceștia se abțin de la utilizarea obiectelor din piele, lână sau mătase și produse testate pe animale.

ESTE POSIBIL MÂNCĂ O DIETĂ VEGETARIANĂ ȘI SĂ FII ÎN BUNĂ SĂNĂTATE SPORTIVĂ ?

Credința populară este că sportivii consumă multă carne pentru a-și satisface aportul de proteine. Cu toate acestea, este, de asemenea, foarte posibil să conciliem o dietă vegetariană (chiar și vegană/vegană) cu practica sportivă. Așa auzim adesea „Se spune că vegetarienii sunt deficienți în proteine, deoarece proteinele se găsesc în carne și pește”. Cu toate acestea, vegetarienii pot consuma ouă și produse lactate, care sunt surse bune de proteine. Și mai presus de toate, există și multe surse de proteine ​​vegetale: în leguminoase (fasole, fasole roșie, naut, mazăre despărțită, linte), cereale (orez brun, quinoa etc.), semințe oleaginoase (migdale, nuci, alune ... ), plante (cânepă, soia ...), alge (spirulina, chlorella, klamath, kombu, wakame ...).

CE ESTE PROTEINA ?

Proteinele sunt de o importanță capitală, deoarece furnizează aminoacizi care sunt elementele constitutive ale proteinelor, inclusiv ale mușchilor. Dar ele nu sunt folosite doar pentru a construi mușchi, ci joacă și un rol esențial în apărarea sistemului nostru imunitar sau în funcționarea sistemului nostru nervos. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt ca „mini-proteine”. Se spune că opt aminoacizi sunt „esențiali” la adulți, deoarece corpul uman nu le poate produce.

Ar trebui să i se aducă zilnic prin mâncare. Calitatea nutrițională a unei proteine ​​depinde, prin urmare, de capacitatea acesteia de a satisface cerințele aminoacizilor esențiali. În afară de ou, nici o proteină, animal sau plantă, singură, nu are un aport optim de aminoacizi esențiali. Proteinele vegetale au, în general, un conținut limitat de anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina pentru cereale și metionina pentru leguminoase. Complementaritatea acestor proteine ​​asigură furnizarea de aminoacizi esențiali în proporții ideale.

Într-o dietă vegetariană, în sinergie, diferitele surse de proteine ​​vegetale se completează perfect pentru a asigura o aprovizionare optimă cu aminoacizi esențiali, vitamine și minerale, pentru a limita riscul de deficiențe. Această combinație se poate face pe tot parcursul zilei și nu neapărat în cadrul aceleiași mese. Iată diferitele tipuri de asociații:

- Cereale + leguminoase (soia/orez; quinoa/linte, grâu/fasole roșie sau naut ...)

- Cereale + semințe oleaginoase (gri/alune; orez/migdale)

- Cereale + ouă - Cereale + alge marine (quinoa/spirulina, orez/kombu, wakame ...)

- Cereale + produse lactate (conform toleranțelor) (quinoa/capră, grâu/parmezan ...)

- Pesco-vegetarian: cereale + fructe de mare

CARE SUNT RISCURILE DE DEFICIENȚE LA VEGETARIENI ?

FIERUL

În dieta vegetariană, fierul provine din cereale integrale, leguminoase, oleaginoase și fructe uscate. Cu toate acestea, biodisponibilitatea fierului non-hemic (de la plante și ouă) este mai mică în comparație cu cea a fierului hemic (produse de origine animală, în special din carne roșie), care este mai ușor absorbită de organism. Aveți grijă, totuși, fierul de origine animală dăunează organismului în cantități mari: excesul de fier hemic duce la dezvoltarea radicalilor liberi, care sunt implicați în dezvoltarea cancerului.

CUM SĂ SUPERȚI ACESTE DEFICIENȚE:

- Aport crescut de alimente bogate în fier non-hemic: spirulină, leguminoase, tofu, quinoa, fulgi de ovăz, nuci, stafide, susan/semințe de floarea-soarelui, avocado, legume cu frunze verzi, ciocolată neagră, caise uscate, drojdie dietetică ...

- Absorbție îmbunătățită a fierului:

  • Scăderea consumului de cafea și ceai în timpul și în jurul mesei, deoarece taninurile pe care le conține interferează cu absorbția fierului.
  • Creșterea alimentelor bogate în vitamina C (fructe și legume crude, cum ar fi ardei, broccoli, kiwi, coacăze negre sau citrice etc.)
  • Scăderea anti-nutrienților: înmuiați leguminoasele cu cel puțin 12 ore înainte de a le găti: acest lucru neutralizează acidul fitic pe care îl conțin și care previne asimilarea corectă a fierului.

ALTE MICRONUTRIENȚI ȘI DIETE VEGETARE

- Zinc: surse principale în fasole, semințe oleaginoase, ovăz, varză, drojdie dietetică, germeni de grâu ...