Puterea femeii - 5 exerciții pentru brațele ferme și frumoase
Brațele strânse și bine formate
În plus față de picioare, stomac și fese, căderea brațelor superioare este o zonă cu probleme care provoacă probleme femeilor, mai ales vara. Pentru ca brațele superioare să fie ferme și bine formate, ar trebui să vă antrenați în mod regulat brațele cu exerciții speciale. Una vizată Construirea musculaturii căci brațele tale sunt ușoare.
deci nici un motiv de panică. Dacă vă exercitați regulat brațele, puteți controla rapid problema. Un pic de antrenament suplimentar al brațelor este suficient pentru brațele întinse.
Avem 5 exerciții speciale pentru tine, care îți vor strânge brațele.
Următoarele se aplică tuturor celor 5 exerciții:
- Ai nevoie de o pereche Gantere de la 2 la 12 kg. Începeți exercițiile cu o greutate redusă și creșteți-o imediat ce puteți gestiona cu ușurință 10-15 repetări ale unui exercițiu. Dacă nu aveți gantere, sticlele de apă sunt perfecte.
- Repetați fiecare exercițiu de 10 ori și faceți trei seturi din fiecare.
- Construiți antrenamentul brațului în programul dvs. de fitness de 3 ori pe săptămână.
5 exerciții simple pentru brațele tonifiate
Exercițiul 1 - bucle biceps
Te antrenezi cu buclele bicepsului biceps precum și a ta Flexorii brațelor.
Așa se face: Luați o ganteră sau o sticlă de apă în fiecare mână, stați în poziție verticală și așezați picioarele la lățimea șoldului. Aduceți umerii înapoi și întindeți pieptul. Păstrezi această postură pe tot parcursul exercițiului. Brațele superioare și inferioare formează un unghi de 90 de grade, iar încheieturile sunt în linie cu antebrațele. Acum îndoiți ambele brațe în același timp până când ganterele aproape vă ating umerii. Apoi aduci încet gantera din nou.
Important: numai antebrațele se mișcă în timpul acestui exercițiu.
Exercițiul 2 - Extensii triceps
Cu acest exercițiu antrenezi mușchiul brațului mare, Triceps.
Așa se face: Poziția de plecare este cea descrisă în exercițiul 1. Dacă acest lucru este prea dificil, vă puteți așeza și voi. Încordează-ți mușchii abdominali, făcându-ți spatele ușor arcuit. Luați gantera cu ambele mâini și aduceți-o peste cap. Inspirați și aduceți bara în jos spre spate, coborând antebrațele.
Asigurați-vă că brațele dvs. rămân lângă urechi și că coatele sunt îndreptate înainte în timpul exercițiului. Pe măsură ce expiri, împinge gantera înapoi, îndreptând brațele aproape complet.
Exercițiul 3 - presă pe umeri
Cu acest exercițiu vă veți tonifica întreaga zonă a umărului.
Așa se face: Pentru acest exercițiu veți avea nevoie din nou de ambele gantere. Rămâneți în poziție verticală așa cum este descris în exercițiul 1 și încordați-vă miezul, adică stomacul și spatele. Acum ridicați gantera și întoarceți-vă antebrațele în afară în așa-numita priză de mână.
Antebrațele formează acum un unghi drept cu brațele superioare. Încheieturile sunt în linie cu antebrațul. Deci nu ești nici îndoit, nici întins. Pe măsură ce expiri, împinge simultan greutățile în sus și aduce-le împreună deasupra capului tău. Pe măsură ce expiri, coboară din nou ambele gantere până când articulațiile cotului sunt la nivelul umerilor.
Exercițiul 4 - scufundări
Cu scufundările îi antrenezi atât pe Triceps, precum și a ta Mușchii pieptului.
Așa se face: Așezați-vă pe un scaun sau bancă, apucați marginea de jos cu ambele mâini. Extindeți brațele aproape complet și poziționați fundul chiar în fața scaunului scaunului sau a băncii.
Pentru versiunea ușoară, țineți picioarele îndoite și așezați ambele tălpi ale picioarelor pe podea. Dacă doriți ceva mai greu, îndreptați-vă picioarele și puneți-vă doar tocurile.
Pe măsură ce inspirați, coborâți fesele aproape până la podea, îndoind coatele într-un mod controlat. Brațele superioare și inferioare formează un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că vă aduceți coatele ușor la spate. Pe măsură ce expiri, împingeți partea superioară a corpului înapoi până când brațele sunt aproape drepte.
Exercițiul 5 - flotări
Ultimul exercițiu este clasicul push-up. Pentru mulți este exercițiul final de ură, dar este extrem de eficient pentru ei întregul corp superior precum și pentru a ta Triceps și cufăr.
Așa se face: În versiunea ușoară a exercițiului, genunchii pot rămâne pe podea. Sprijiniți-vă cu mâinile la înălțimea pieptului și puțin mai departe de lățimea umerilor. În varianta dură, îți întinzi picioarele înapoi, astfel încât corpul tău să formeze o linie. Încordează-ți corpul și mai ales nucleul. Asigurați-vă că nu vă întindeți fesele spre tavan și nu lăsați stomacul și fesele să se lase.
Acum îndoiți coatele spre exterior și coborâți corpul tensionat spre podea. Nasul tău aproape atinge solul, apoi te împingi din nou în sus și expiri.
Concluzie:
Cu aceste 5 exerciții simple, pe care le puteți finaliza cu ușurință și în sala de gimnastică de acasă, veți obține rapid brațele ferme și bine formate.