Puterea ghemuitului Creșteți 10 moduri de a crește greutatea cât mai repede posibil!
Ghemuitul: mama tuturor exercițiilor, regina sălii de sport. Un exercițiu care poartă astfel de nume și care este în mod constant menționat în acest mod pur și simplu nu poate fi greșit. Deși - și trebuie să fii sincer - ghemuitul nu este de neînlocuit pentru un atlet orientat optic, practic nu există încă niciun atlet care să se aplece puternic și să nu aibă coapse sau să aibă spatele slab. Prin urmare, este de înțeles că nu numai powerlifters și halterofili se bazează pe ghemuit, ci și culturisti. Dar cum profitați la maximum de antrenamentul dvs. de genuflexiune? Am colectat și rezumat cele mai utile sfaturi pentru dvs.
Sfat 1: nu încetați niciodată să învățați
Acest lucru nu sună cu adevărat interesant la început, dar este de o importanță imensă, deoarece numai cei care continuă să încerce să învețe și să-și îmbunătățească tehnica cu o greutate crescândă vor putea, în cele din urmă, să beneficiu complet cu cel mai mic risc posibil scoateți leziuni acute sau dureri pe termen lung din acest exercițiu extrem de productiv.
Odată cu creșterea greutății, cerințele generale asupra corpului se schimbă, de asemenea. De exemplu, există un risc crescut de basculare înainte cu greutăți mai mari în timpul fazei concentrice. Acest lucru poate deveni rapid o problemă. Deci, verificați-vă tehnica în mod regulat.
Sfat 2: lucrați la mobilitatea dvs.
Mai ales lipsa de mobilitate de multe ori face o linie mare prin calculul ghemuit. Prin urmare, asigurați-vă că vă deplasați în mod regulat - în mod ideal în fiecare zi - la mobilitatea dvs. Articulațiile gleznei, șoldurile și coloana toracică lucru. Ceea ce pare a fi mult efort durează aproximativ zece minute pe zi și poate fi instalat dimineața chiar după ridicare, ca parte a programului general de încălzire sau seara în fața televizorului. Chiar nu este o cheltuială uriașă, dar oferă beneficii mari.
Sfatul 3: Respirația adecvată este crucială
Respirația corectă poate adăuga până la câteva kilograme pe gantere. Mai ales cu greutăți mari. În poziție în picioare, respirați, creați presiune în interiorul abdomenului, țineți-vă respirația și începeți repetarea. În mod ideal, nu veți expira până în a doua jumătate a repetării concentrice. Acest lucru vă protejează coloana vertebrală și este benefic pentru performanța dumneavoastră. Cu toate acestea, este important să practicați această tehnică sau veți vedea rapid asteriscuri.
Sfat 4: utilizați echipamentul potrivit
Practic, există cu adevărat doar două lucruri de care aveți nevoie pentru o ghemuit cu adevărat productiv: o centură de haltere și pantofi de haltere. Cu toate acestea, aveți grijă cu centura. Deși ajută la creșterea presiunii abdominale interne, care vă protejează coloana vertebrală, dacă performanța dintre antrenament cu și fără centură se abate drastic una de cealaltă, acesta este un semn al lipsei de stabilitate naturală a miezului. Deci ar trebui purtați cureaua doar în timpul mișcărilor dificile.
Sfatul 5: îndoiți tare și îndoiți până la 20 de ani
Ghemuiturile grele sunt o metodă ideală pentru a optimiza rezistența maximă în curbă și, în același timp, pentru a împinge în mod corespunzător performanța de deadlift. Cu toate acestea, veți înregistra în mod inevitabil cele mai bune progrese în construirea mușchilor cu seturi de 20. În stilul ghemuitului de respirație.
Alegeți o greutate cu care puteți completa opt până la doisprezece repetări, dar faceți 20 de repetări curate cu această greutate. Cum să faci asta? După ce ați atins limita după opt până la doisprezece repetări, permiteți-vă să faceți o pauză pentru respirație în timp ce stați în picioare și cu gantera la gât. Stai, respiră adânc. Faceți o singură rep. Ridică-te, respiră adânc și așa mai departe, până ai ajuns la 20. Nu este doar o bătălie fizică, ci și o bătălie mentală!
Sfatul 6: creșteți-vă frecvența
Ai auzit vreodată de „Programul cotidian Squat”? Zăpadă zilnică timp de cel puțin 30 de zile la rând. Atunci știi ce ai făcut. Nu este întotdeauna vorba despre volum mare și nici despre utilizarea capacității depline. Datorită frecvenței ridicate, totuși, există în mod inevitabil un volum mare și, în același timp, veți continua să vă îmbunătățiți tehnica. Coordonarea dvs. în timpul acestui exercițiu va deveni incredibil de eficientă. Acest lucru aduce nu numai masă musculară, ci și greutate pe gantere.
Sfatul 7: lucrați cu microîncărcări
Acest lucru nu înseamnă altceva decât să încerci să te îngrași în mod regulat. Cu toate acestea, într-un mod foarte specific, adică cât mai puțin posibil. Care este cel mai mic mod în care poți crește în sala de sport? Plăci de 0,5 kg? Sau plăci de 1,25 kg? Indiferent ce opțiune aveți, utilizați cea mai mică creștere posibilă. Dacă reușiți să câștigați doar o jumătate de kilogram în fiecare săptămână, veți avea 25 de kilograme în plus pe gantere până la sfârșitul anului. Pașii par nesemnificativi, dar rezultatul final este uriaș!
Sfat 8: Folosiți toate variantele de squat
Nu există doar genuflexiunea clasică, unde ai gantera în spate. Puteți chiar varia aici. Încercați să comutați între genuflexiuni cu bare mari și genuflexiuni cu bare mici. Aruncați câteva seturi de genuflexiuni frontale din nou și din nou. Testați-vă mobilitatea și stabilitatea completă a corpului cu genuflexiuni deasupra capului și folosiți bara de siguranță la intervale regulate. Puteți chiar să vă ghemuiți cu Hex Bar. Dar nu pierde din vedere genuflexiunea clasică. Încercați să utilizați toate variantele pentru a progresa în varianta clasică. Acesta este optimul.
Sfatul 9: lucrați exploziv
Forța este egală cu masa înmulțită cu accelerația. Deci, dacă doriți să dezvoltați multă forță, încercați să accelerați cât mai mult posibil în timpul fazei concentrice. Acest lucru vă permite, de asemenea, să faceți îmbunătățiri. controlul neuromuscular este îmbunătățit masiv și una peste alta, la final beneficiați de mai multă greutate pe bară, mai multă forță și stimuli mai puternici de antrenament.
Sfatul 10: Nu uitați să mâncați
Mai ales dacă faceți 20 de genuflexiuni sau doriți să treceți prin „Programul Squat Every Day”, trebuie să vă asigurați că mâncați suficient. Aceste programe vă vor jefui multă energie și vă vor oferi stimuli de antrenament, ale căror adaptări la rândul lor vor lua multă energie. Deci, nu economisiți calorii. Randall Strossen, dezvoltatorul programului 20 „Super Squat Program”, recomandă, de asemenea, principiul GOMAD: Un galon de lapte pe zi. Așadar, adăugați zilnic un galon de lapte la dieta normală. Laptele integral este cel mai bun. Aceasta se adaugă la aproape 2000 de calorii. Fie că trebuie să fie atât de multe calorii în plus, este lăsat deschis. Dar clarifică: Fără suficientă energie, nimic nu funcționează în acest exercițiu!