Puterea nutrițională și sucul pentru sportivii amatori Forum PTA
nutriție
Puterea și sucul pentru sportivii amatori
de Ursula Sellerberg
Ceea ce mănâncă sau bea o persoană are un impact major asupra performanței sale fizice. Același lucru este valabil și pentru sportivii amatori: mâncați mulți carbohidrați, proteine moderate, săraci în grăsimi și beți suficient. Majoritatea sportivilor recreativi au nevoie cu greu de produse speciale.
Spre deosebire de sportivii amatori, sportivii competitivi se antrenează mai intens, de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână, iar fiecare sesiune de antrenament durează peste 1,5 ore. Prin urmare, consumați între 2700 și 6000 kcal pe săptămână prin sport, în timp ce sportivii recreativi folosesc mai puțin de 2000 kcal. Dacă sportivii recreativi mănâncă o dietă variată și echilibrată, aceștia acoperă complet cerințele nutriționale crescute. De asemenea, sportivii recreativi își supraestimează deseori necesarul suplimentar de energie. De exemplu, trei linguri de înghețată oferă suficientă energie pentru o plimbare cu bicicleta de 15 km, o jumătate de litru de bere pentru 30 de minute de tenis.
Există câteva reguli care se aplică tuturor sportivilor: mesele ar trebui repartizate pe parcursul zilei și toată lumea ar trebui să bea suficient. Nimeni nu ar trebui „să se antreneze cu stomacul plin”. Sportivii au nevoie de o cantitate relativ mare de carbohidrați sub formă de paste sau pâine. Conținutul de carbohidrați al alimentelor este ideal între 55 și 65%, pe baza aportului total de energie. În mod specific, acest lucru înseamnă: sportivii recreaționali ar trebui să consume în jur de 4 până la 6 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, sportivii de rezistență până la 10 g.
Pe de altă parte, sportivii ar trebui să evite alimentele bogate în grăsimi, dar să se asigure că au un aport adecvat de acizi grași omega-3. Acestea se găsesc în pește, precum și în uleiurile de rapiță, in și semințe de nucă. Aportul de energie din grăsimi nu trebuie să depășească 30 la sută din aportul total de energie pe zi.
În jur de 12 până la 20 la sută din cantitatea zilnică de energie sub formă de proteine este suficientă, ceea ce corespunde recomandărilor Societății Germane de Nutriție (DGE) pentru populația normală.
Sportivii preferă alimentele cu densitate ridicată de nutrienți, adică aceste alimente conțin mulți nutrienți, cum ar fi vitaminele, în raport cu conținutul lor de calorii. Sportivii se descurcă bine să consume produse cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece tocmai aceste alimente au de obicei o densitate redusă a nutrienților.
Oamenii pot stoca doar o cantitate limitată de carbohidrați. Cu toate acestea, ca rezervă energetică, acestea sunt disponibile rapid și, prin urmare, atât de importante pentru sportivi. Prin antrenament regulat, organismul „învață” să stocheze mai mulți carbohidrați. Organismul descompune mai întâi carbohidrații din alimente în glucoză. În pasul următor, folosește acest lucru pentru a produce glicogen și a-l stoca în ficat și mușchi. Ficatul stochează în jur de 400 kcal și mușchii în jur de 1200 kcal sub formă de glicogen.
De îndată ce nivelul de glucoză din sânge scade, ficatul își descompune glicogenul și eliberează glucoza în sânge. Cu cât depozitele de glicogen sunt mai mari, cu atât nivelul glicemiei fluctuează mai puțin. O deficiență se manifestă ca o hipoglicemie pe termen scurt (foame). Pe de altă parte, mușchii își pot arde singur glicogenul stocat. Dacă acolo este stocat o mulțime de glicogen, rămâne suficientă putere pentru un ultim răsucit, de exemplu. Numai când glicogenul din mușchi a fost consumat, corpul își atacă rezervele de grăsime.
Depozitele de glicogen pot fi completate la scurt timp cu glucoză, miere sau amidon. Imediat înainte, în timpul și după exerciții, carbohidrații disponibili rapid din băuturi precum spritzer de suc de mere sau banane sunt ideale. 30-45 de minute mai târziu, sportivii pot mânca carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi paste, orez, pâine sau cartofi. Mâncărurile precum spaghetele cu sos de roșii sau pâinea cu quark sunt ideale.
Pe de altă parte, dacă doriți să slăbiți prin exerciții fizice, este mai bine să beți apă minerală doar la una sau două ore după exerciții. Pentru că atunci corpul trebuie să cadă din nou pe rezervele sale de grăsime pentru a umple rezervele de glicogen. Important pentru persoanele care doresc să piardă în greutate: atunci când corpul este supus unui stres ridicat, folosește depozitele de glicogen ca sursă de energie, atunci când este mai puțin intens cade înapoi pe rezervele de grăsime. Deci, dacă vă antrenați rezistența pe o perioadă mai lungă de timp și, prin urmare, mai puțin intens, cel mai bine este să descompuneți țesutul adipos. Cu toate acestea, consumul de energie trebuie să atingă un anumit nivel pentru a putea pierde în greutate în mod vizibil. Exemplul ilustrează legătura: a merge la plimbare este atât de puțin obositor încât, în general, se folosește foarte puțină energie. Dacă vrei cu adevărat să slăbești grăsime, fie trebuie să mergi ore întregi, fie, mai bine, să mergi sau să alergi.
Corpul stochează semnificativ mai multe calorii sub formă de grăsime decât de glicogen. Exercițiile fizice regulate măresc capacitatea organismului de a utiliza grăsimile ca sursă de energie și de a conserva depozitele de carbohidrați.
O concepție greșită obișnuită în rândul sportivilor este că o dietă foarte bogată în proteine poate construi mai repede masa musculară. Nu este adevarat. DGE recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulții sănătoși. Chiar și sportivii de forță profesioniști au nevoie doar de 0,9 grame până la maximum 2 grame. Această cerință nu necesită suplimente suplimentare, deoarece în medie fiecare german consumă în prezent 1,2 până la 1,4 grame de proteine. Prin urmare, dieta normală acoperă cu ușurință o nevoie crescută de proteine datorită exercițiilor fizice.
Un exemplu de calcul arată de ce este suficient aportul normal de proteine: mușchii constau din 80% apă. Dacă acumulezi un kilogram de masă musculară, ai nevoie doar de 200 de grame de proteine. În medie, germanii consumă în jur de 100 de grame de proteine pe zi. Este suficient pentru a construi până la 2 kilograme de masă musculară într-un an. Deci, chiar și cu antrenament extrem, o dietă normală oferă suficiente proteine. Corpul folosește și proteine din alimente ca sursă de energie. Aminoacizii sunt acumulați până la glucoză (gluconeogeneză). Un alergător de maraton folosește aproximativ 20 de grame de proteine într-o singură cursă. Necesarul său de proteine crește proporțional cu consumul de energie. Dar chiar și această cerință suplimentară a sportivilor de rezistență este acoperită de o dietă normală.
În anii 1990, experții au recomandat sportivilor de forță până la 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest sfat este depășit și chiar problematic, deoarece corpul descompune prea multe proteine în aminoacizi și apoi în uree. Prea multă uree stresează rinichii.
Important: După antrenamentul cu greutăți, alimentele care conțin proteine trebuie întotdeauna combinate cu carbohidrați. Glucidele determină eliberarea insulinei. La rândul său, acest hormon asigură metabolizarea proteinelor. Un raport între trei părți carbohidrați și o parte proteină este ideal - dacă este posibil, într-o combinație cu conținut scăzut de grăsimi. Exemple: un sandviș cu brânză plus o banană sau fulgi de ovăz cu fructe și lapte.
Pentru a compensa pierderea de minerale și lichide datorită activității sportive intense, sportivii ar trebui să bea băuturi izotonice înainte și în timpul exercițiului. La băuturile izotonice, presiunea osmotică corespunde cu cea a sângelui. Spritzerul cu suc de mere, de exemplu, este izotonic, deoarece sucul și apa minerală sunt amestecate într-un raport de 1: 1 la 1: 2. Cantități mici de zahăr și sodiu accelerează absorbția apei. Pe de altă parte, sucurile nediluate, limonadele, cola sau băuturile energizante nu sunt izotonice din cauza conținutului ridicat de zahăr și sunt inadecvate pentru echilibrarea rapidă a fluidelor. Băuturile reci cu gheață duc adesea la probleme gastro-intestinale. Băuturile calde, cum ar fi ceaiul din fructe, sunt potrivite iarna.
Băuturile alcoolice precum vinul sau berea compensează doar parțial pierderea de lichide și minerale. Deoarece organismul descompune alcoolul înainte de alți nutrienți, regenerarea atletului este întârziată și efectul de antrenament este parțial pierdut. În același timp, băuturile alcoolice sunt foarte bogate în calorii. Berea fără alcool este o alternativă pentru sportivi. Cu toate acestea, deoarece conține cantități mici de alcool, este adecvat doar ca băutură sportivă pentru adulți și în afara fazelor de concurs.
Regula de bază este: bea înainte să îți fie sete. Mai ales vara, sportivii trebuie să bea suficient pentru a preveni colapsul. Sportivii neinstruiți produc în jur de 0,8 litri de transpirație pe oră la efort fizic, în timp ce cei care fac mișcare produc în jur de 2 până la 3 litri. Atletul ar trebui să bea 0,3 până la 0,5 litri cu 5 până la 30 de minute înainte de începerea antrenamentului sau a unei competiții, de exemplu un meci de tenis. Dacă expunerea durează mai puțin de o jumătate de oră, este suficient să beți din nou imediat după aceea. Cu o sarcină medie, sportivul trebuie să „realimenteze” aproximativ 0,5 până la 1 litru pe oră cu înghițituri mici după cel mult o oră.
Dacă sportivii beau prea puțin, amploarea deficitului de apă determină simptomele, deoarece, în același timp, volumul de sânge scade: O ușoară pierdere de lichid de 1 la 2 procente reduce vigilența, întârzie timpul de reacție și scade performanța de rezistență. În procesul ulterior, creierul și mușchii sunt slab alimentați cu oxigen și substanțe nutritive. Drept urmare, mușchii devin acizi și obosiți. Deoarece mineralele se pierd odată cu transpirația, crampele musculare sunt ușor de apărut. Cu o pierdere de apă de aproximativ 6%, sportivul își pierde coordonarea motorie, devine iritabil, este epuizat și setea îi crește. Din cauza unui deficit de lichid de aproximativ 11 la sută există un pericol de moarte, moartea are loc în jur de 15 până la 20 la sută. Important: Chiar și atunci când este foarte sete, sportivii ar trebui să bea întotdeauna încet; Dacă acest lucru se întâmplă prea repede, poate apărea edem cerebral.
Lipsa de sodiu crește crampele
Dar ar fi greșit să ne gândim doar la pierderea de apă. Odată cu transpirația, atletul pierde și minerale esențiale. În cazul unei activități sportive intense, pierderea de sodiu trebuie compensată în timpul sau la scurt timp după efort, de exemplu cu apă minerală. În mod ideal, acesta ar trebui să conțină 1,5 până la 1,7 grame de clorură de sodiu pe litru. O lipsă prelungită de sodiu crește tendința de crampe. Mulți sportivi atribuie crampele musculare lipsei de magneziu și doar înlocuiesc magneziul. Un dezechilibru între magneziu și sodiu crește simptomele. Oricine suferă frecvent de crampe musculare ar trebui să aibă statutul mineral stabilit de un medic și apoi să ia înlocuitori specifici.
Magneziul este, de asemenea, excretat cu transpirația, în jur de 30 până la 50 mg pe litru. Sportivii recreativi pot compensa cel mai bine pierderile consumând produse din cereale integrale. Apele minerale pentru sportivi trebuie să conțină cel puțin 100 mg magneziu pe litru. Când vine vorba de suplimente minerale, sportivii ar trebui să prefere produse combinate cu diverși ioni bivalenți.
Unele băuturi energizante sunt bogate în potasiu. Potasiul nu trebuie administrat în cantități mari (mai mult de 250 mg/l) în timpul exercițiului. Deoarece atunci când glicogenul este descompus, potasiul pătrunde în sânge și nivelul de potasiu crește. Dacă sportivul ar bea o băutură bogată în potasiu în această situație, ar putea apărea aritmii cardiace. După sfârșitul efortului, adică pentru faza de regenerare, aportul de potasiu are sens atunci când rezervele de glicogen sunt completate. Alimentele bogate în potasiu sunt, de exemplu, cartofii și fructele uscate. Ambele conțin și carbohidrați, care sunt necesari pentru acumularea glicogenului.
Apa minerală, care conține mult hidrogen carbonat, îmbunătățește capacitatea de tamponare a sângelui. Drept urmare, sportivii își mențin performanța maximă la un nivel ridicat pentru mai mult timp. Cu toate acestea, sportivii competitivi știu că cantități mari de hidrogen carbonat se află pe lista de dopaj („dopaj cu sodă”).
Barurile sportive sunt în mare parte inutile
Băuturile energizante, barurile sportive și suplimentele alimentare speciale sunt populare printre mulți sportivi amatori ambițioși. Potrivit experților DGE, acestea nu sunt necesare: aceste alimente și suplimente alimentare sunt utile numai sportivilor competiționali în timpul competițiilor.
Barele sportive nu sunt adesea atât de sănătoase pe cât apar la prima vedere. Unele conțin prea multe grăsimi sau prea multe proteine. Sunt recomandate numai dacă furnizează energie sub formă de carbohidrați. O alternativă bună la barurile sportive scumpe sunt bananele.
Ca urmare a efortului fizic, sportivii competitivi sunt din ce în ce mai expuși stresului oxidativ. Suplimentele alimentare cu vitamine antioxidante nu îmbunătățesc performanța atletică. O dietă variată și sănătoasă oferă sportivilor recreaționali suficiente vitamine.