Qu; Este dieta cetogenică ciclică tot ce trebuie să știți

Deși este adesea considerată inflexibilă, dieta ketogenică are multe variații.

Dieta standard ceto este de departe cea mai populară formă, dar există și alte câteva modalități de a urma această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi - inclusiv dieta ciclică ketogenică.

Dieta ciclică ceto implică alternarea între o dietă strictă bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați și o dietă mai bogată în carbohidrați.

Acest articol explică avantajele, dezavantajele și pașii de bază ai dietei cetogenice ciclice.

Ce este dieta cetogenică ciclică ?

Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi și foarte săracă în carbohidrați.

Când urmați o dietă ketogenică, limitați în mod normal carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi (1).

Când aportul de carbohidrați este redus drastic, corpul dumneavoastră trebuie să ardă grăsimi pentru energie în loc de glucoză sau zahăr din sânge, într-un proces cunoscut sub numele de cetoză.

În timpul cetozei, corpul dumneavoastră folosește cetone - subproduse ale descompunerii grăsimilor produse de ficat - ca sursă alternativă de energie (2).

Deși dieta cetogenică ciclică este o variație a dietei cetogene standard, există unele diferențe majore între cele două.

Dietele ketogene ciclice implică urmarea unui regim de dietă ketogenică standard 5-6 zile pe săptămână, urmat de un aport crescut de carbohidrați timp de 1-2 zile.

Aceste zile cu conținut ridicat de carbohidrați sunt deseori numite „zile de reîncărcare”, deoarece sunt menite să umple rezervele de glucoză epuizate din organism.

Dacă urmați o dietă ketogenică ciclică, veți renunța la cetoză în zilele de reîncărcare pentru a experimenta temporar beneficiile consumului de carbohidrați.

Dieta cetogenică ciclică este populară printre cei care caută creșterea musculară și performanțe fizice mai bune.

Deși cercetările care susțin această afirmație lipsesc, unii oameni cred că dieta ciclică este superioară versiunii standard pentru construirea forței și a mușchilor.

Este la fel ca ciclismul cu bicicleta cu carburator ?

Dieta cetogenică ciclică este adesea comparată cu ciclul glucidic, dar nu este același lucru.

Ciclismul se referă la reducerea carbohidraților în anumite zile ale săptămânii, în timp ce creșteți aportul de carbohidrați pe alții. De obicei, fiecare săptămână este împărțită între 4-6 zile cu un aport mai mic de carbohidrați și 1-3 zile cu un aport mai mare.

Deși metoda este aceeași, ciclul carbohidraților nu reduce suficient aportul total de carbohidrați pentru a atinge cetoza.

Ciclismul pe bicicletă este adesea folosit pentru a promova pierderea în greutate, pentru a spori performanța atletică și pentru a încuraja creșterea musculară (3).

Dieta ciclică Keto schimbă dieta standard ceto cu zile de aport mai mare de carbohidrați pentru a vă ajuta corpul să intre și să iasă din cetoză.

Cum să o urmăriți

Nu există un set standard de reguli pentru o dietă ketogenică ciclică.

Cu toate acestea, oricine dorește să înceapă trebuie să urmeze o dietă ketogenică standard 5-6 zile pe săptămână, adăugând 1-2 zile de aport mai mare de carbohidrați.

Respectați o dietă standard Keto 5-6 zile pe săptămână

În zilele ketogene normale, este important să consumați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi.

În această fază a dietei ceto ciclice, grăsimile sănătoase ar trebui să furnizeze aproximativ 75% din aportul total de calorii.

Opțiunile sănătoase de grăsime includ:

Ouă
Ulei de cocos si nuca de cocos neindulcita
Avocat
Produse lactate grase
Nuci și semințe cu conținut scăzut de carbohidrați
Unturi de nuci
Carne grasă
Ulei MCT

Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 15-20% din totalul caloriilor, în timp ce aportul de carbohidrați este în general limitat la mai puțin de 10% (4).

Asigurați-vă că urmați dieta standard 5-6 zile pe săptămână.

Creșteți aportul de carbohidrați 1-2 zile pe săptămână

A doua fază a dietei ceto ciclice constă în alegerea a 1-2 zile pe săptămână pentru a „completa” depozitele de glicogen.

În zilele de realimentare, ar trebui să consumați mai mulți carbohidrați pentru a sparge cetoza.

Zile de realimentare:

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 60-70% din aportul total de calorii.
Proteinele ar trebui să reprezinte 15-20% din totalul caloriilor.
Grăsimile trebuie să furnizeze doar 5-10% din aportul total de calorii.

Deși scopul fazei de realimentare este de a crește numărul de carbohidrați, calitatea carbohidraților este de asemenea importantă.

În loc să vă bazați pe surse nesănătoase, cum ar fi pâinea albă și produsele coapte, ar trebui să obțineți majoritatea carbohidraților din surse sănătoase.