Quark slab Sănătos, perfect pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 24 iulie 2019
Cașul cu conținut scăzut de grăsimi este sănătos și unul dintre cele mai populare alimente pentru pierderea în greutate. În plus, conținutul său ridicat de proteine îl face perfect ca hrană de fitness pentru construirea mușchilor.
În acest articol, vom analiza mai îndeaproape beneficiile, modul de preparare și ingredientele și valorile nutriționale ale cașului cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, veți primi sfaturi despre ce să căutați atunci când cumpărați quark cu conținut scăzut de grăsimi și vă voi arăta ce produse comparabile sunt disponibile.
Desigur, la sfârșitul articolului am pregătit și o mulțime de rețete pentru tine, astfel încât să te poți convinge de versatilitatea acestui aliment de fitness.
Ce este cașul cu conținut scăzut de grăsimi?
Quarkul este unul dintre brânzeturile proaspete și este oferit în diferite niveluri de grăsime. Quarkul slab are întotdeauna mai puțin de 10% grăsime în substanța uscată, dar există și quark cu un conținut mai ridicat de grăsimi. Aceste soiuri sunt în mod natural mai bogate în calorii decât quarcul degresat cu conținut scăzut de grăsimi.
Această mâncare de fitness este deosebit de populară în țările vorbitoare de limbă germană și slave, precum și în Europa de Nord.
Quarkul slab este alb și are un gust ușor acru. În ceea ce privește consistența, acesta seamănă cel mai mult cu un iaurt grecesc ferm. Chiar dacă quarkul de pe ambalaj arată de obicei foarte compact, îl puteți amesteca foarte bine cu o înghițitură de apă sau lapte.
Dacă v-ați întrebat vreodată ce este cașul și dacă există diferențe între caș și caș: nu, nu există. Este exact același lucru, numai quarkul se numește quark în Austria și Bavaria.
Valori nutriționale și ingrediente ale quarkului cu conținut scăzut de grăsimi
Quarcul degresat este un aliment care conține multe ingrediente importante sub formă de macronutrienți, vitamine și minerale.
100 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi conțin în medie:
După cum puteți vedea, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi este foarte bogat în proteine, dar și sărac în carbohidrați și grăsimi.
Cu toate acestea, nu numai macronutrienții sunt impresionanți, quarkul conține și minerale și vitamine importante.
Quark conține multă vitamină B2, care este implicată în numeroase procese metabolice din corpul nostru. Până la 300 µg sunt conținute în 100 de grame. Cu o ceașcă de quark cu conținut scăzut de grăsimi (250 de grame), ați acoperit deja mai mult de jumătate din necesarul zilnic de vitamină.
În plus față de vitamina B2, alte vitamine B, cum ar fi vitamina B12, sunt, de asemenea, conținute în cantități semnificative. În ceea ce privește mineralele, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi conține în principal calciu, potasiu, magneziu, fosfor și sodiu.
Cum se face quarkul cu conținut scăzut de grăsimi?
Produsul inițial pentru producerea de quark cu conținut scăzut de grăsimi este întotdeauna laptele pasteurizat. Laptele degresat este utilizat aproape exclusiv, de asemenea, pentru quark cu niveluri mai ridicate de grăsime. Cu aceste soiuri, crema se adaugă ulterior pentru a atinge nivelul de grăsime dorit.
Quarkul se face din lapte prin amestecarea cheagului sau a bacteriilor lactice în lapte. Aceste substanțe fac ca laptele să se coaguleze: se creează o parte mai fermă, ușor granulară, așa-numita caș de brânză și o parte lichidă, așa-numitul zer.
Cașul este apoi separat de zer cu o sită fină. Quarkul rămâne.
Este un quark cu conținut scăzut de grăsime sănătos sau nesănătos?
Din moment ce vă prezint acest aliment, probabil că ați ghicit deja că număr clar quarkul cu conținut scăzut de grăsimi în alimentele sănătoase. Cu toate acestea, diverse mituri despre produsele lactate bântuie internetul. S-ar putea să vă întrebați dacă quark-ul nu este atât de sănătos pentru organism.
Vom arunca o privire mai atentă asupra acestei probleme pentru a crea claritate.
Ceea ce face sănătos quarkul degresat?
Calciul este foarte important pentru oasele și dinții noștri. Împreună cu fosforul, asigură că oasele noastre rămân puternice.
Este necesar mult calciu în timpul creșterii, astfel încât oasele să poată crește bine. Calciul este responsabil pentru faptul că oasele cresc și devin puternice, mai ales în copilărie. Odată cu înaintarea în vârstă, oasele devin mai poroase și se descompun mai ușor, exact atunci când un aport bun de calciu este, de asemenea, extrem de important pentru a le menține cât mai bune.
Quarkul conține calciu și fosfor și, prin urmare, este un aliment bun pentru a asigura aportul de calciu.
Avem nevoie de un aport regulat de proteine pentru dezvoltarea unor structuri importante din corp, cum ar fi mușchii, organele, cartilajul, oasele și pielea. Quarkul slab conține o cantitate relativ mare de proteine, care este, de asemenea, de foarte bună calitate.
Acest produs lactat are o valoare biologică ridicată. Aceasta înseamnă că proteina pe care o conține poate fi ușor convertită de organism în propria sa proteină. Datorită profilului său de aminoacizi (aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor), quarcul degresat este, de asemenea, foarte interesant pentru sportivi. Mai multe detalii puteți găsi mai jos.
Există o mulțime de probiotice în quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt microorganisme care se găsesc în multe produse lactate. Știm că aceste bacterii au un efect pozitiv asupra digestiei și sănătății intestinale.
Deci, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta să aveți intestine mai sănătoase și o digestie mai bună.
Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi poate fi nesănătos?
După cum am spus, există multe mituri despre produsele lactate. Vom lumina acum câteva.
Acesta este un presupus fapt pe care îl puteți citi adesea pe Internet. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice pentru această afirmație.
De fapt, există numeroase studii care evaluează pozitiv consumul de produse lactate din punct de vedere al densității osoase. În acest sens, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi nu este în niciun caz dăunător.
Cu toate acestea, este desigur adevărat că vă puteți satisface necesarul zilnic de calciu fără produse lactate. Legumele verzi, precum varza, sunt deosebit de bogate în calciu. Apa minerală bogată în calciu este, de asemenea, potrivită pentru a vă satisface nevoile, de exemplu dacă urmați o dietă vegană.
Deci nu aveți neapărat nevoie de alimente de origine animală pentru a vă satisface nevoile de calciu. Cu toate acestea, deoarece mulți oameni tind să consume produse lactate și să nu mănânce suficiente legume, produsele lactate asigură o cantitate suficientă.
Este important să obțineți suficient calciu, indiferent de sursă. Împreună cu exercițiile fizice și vitamina D, acesta este cel mai bun mod de a garanta rezistența osoasă.
Această afirmație este, de asemenea, incorectă. Alimentele de origine animală nu pot supraacidifica organismul.
Corpul are sisteme tampon foarte sofisticate pentru a menține valoarea pH-ului în sânge la nivelul normal. Dacă corpul ar deveni „acid”, am muri foarte repede pentru că diverse procese din corp nu ar mai funcționa.
Deci, nu este nevoie să vă faceți griji: quarcul cu conținut scăzut de grăsimi nu vă acidifică corpul. Ca peste tot, doza face otravă.
Desigur, nu se recomandă consumul excesiv de produse de origine animală, dar nu din cauza acumulării de acid din organism. Dezavantajul aici este aportul crescut de acizi grași saturați și colesterol, care ne poate deteriora vasele de sânge pe termen lung.
Această afirmație este parțial adevărată. Consumul de quark cu conținut scăzut de grăsimi nu este o problemă pentru persoanele sănătoase. Cu toate acestea, dacă suferiți de o intoleranță la lactoză sau o alergie la proteinele din lapte, întreaga poveste este, desigur, diferită.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, pot apărea diaree, dureri de stomac și vărsături. Dacă treceți la quark degresat fără lactoză, simptomele au dispărut. Așadar, aici există posibilitatea de a utiliza produse fără lactoză pentru a face tolerant quarkul cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, în cazul unei alergii la proteinele din lapte, nu există o altă opțiune decât renunțarea la toate produsele lactate. Persoanele alergice la lapte pot fi alergice la două tipuri diferite de proteine din lapte, fie cazeină, fie proteine din zer.
Ambele componente sunt conținute în quark cu conținut scăzut de grăsimi, deci, din păcate, nu este compatibil.
În afară de ultimul caz, în care componentele din quarkul cu conținut scăzut de grăsimi pur și simplu nu sunt tolerate, nu există niciun motiv să numim quarkul cu conținut scăzut de grăsime nesănătos. Este practic un aliment de foarte bună calitate într-o dietă echilibrată.
Îndepărtați cu quarcul cu conținut scăzut de grăsimi
Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi este un aliment cu adevărat util într-o dietă. Desigur, nu face minuni, deoarece, după cum probabil știți deja, atunci când doriți să slăbiți, aveți nevoie de un deficit caloric suficient de ridicat.
Cu toate acestea, există câteva motive care fac ca cașul cu conținut scăzut de grăsimi să fie un aliment dietetic excelent:
Acest produs lactat slab vă poate face mai ușor să atingeți un deficit. Datorită conținutului ridicat de proteine, este cu adevărat satisfăcător și de lungă durată.
Cu toate acestea, quarcul degresat este sărac în calorii. Datorită satietății bune, vă ajută să economisiți calorii.
Mai ales într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, quarkul degresat, fie ca gustare, fie ca mic dejun, este o componentă perfectă pentru o masă plină.
Cu o dietă săracă în carbohidrați, în special, aveți nevoie de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dar care să vă umple bine. Quarkul degresat este doar un astfel de aliment.
Deoarece îl puteți folosi pentru a pregăti atât mâncăruri sărate, cât și dulci, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi nu devine plictisitor. În acest fel, vă puteți ține mai bine de dieta, deoarece dieta dvs. nu este monotonă.
Un alt avantaj este că îl puteți lua cu dvs. și îl puteți pregăti cu scurt timp. De exemplu, în birou îl puteți amesteca rapid cu câteva fructe de pădure și un înlocuitor de zahăr și puteți savura o gustare de vară delicioasă, cu conținut scăzut de calorii. Sau combinați quarkul cu ierburi, sare și piper și îl folosiți ca o baie pentru legume proaspete sau pâine integrală.
Dacă vrei să slăbești, probabil că vrei să slăbești mai ales grăsime, nu? La urma urmei, mușchii noștri ne fac să arătăm tonifiați.
Cu toate acestea, dacă mâncați puține proteine la dietă și nu faceți mult exercițiu, este foarte probabil să pierdeți și masa musculară. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să mănânci alimente bogate în proteine și să faci antrenamente cu greutăți. Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile de proteine într-o dietă.
Quark slab pentru construirea mușchilor
Știți deja că quarkul cu conținut scăzut de grăsimi conține proteine de înaltă calitate. Conține toți cei 20 de aminoacizi importanți pentru organism.
Proteina din quark este formată din două componente:
Se compune din 80% cazeină și 20% proteine din zer.
Proteina din zer poate fi digerată și absorbită rapid de corp, ceea ce înseamnă că vă alimentează rapid mușchii cu aminoacizi după exerciții.
Pe de altă parte, cazeina pe care o conține este digerată mai încet și, prin urmare, poate furniza corpului dumneavoastră proteine pentru mai mult timp. Dacă mănânci quark cu conținut scăzut de grăsimi după antrenament seara, mușchii tăi vor fi furnizați optim noaptea și se pot regenera bine.
Cu quarkul cu conținut scăzut de grăsimi aveți un aliment care poate susține bine construirea mușchilor.
Brânză de caș cu conținut scăzut de grăsimi sau skyr: ceea ce este mai bun?
Ai auzit de Skyr? Este un produs lactat tradițional islandez. Îl puteți compara cu quark sau cu un iaurt foarte gros. Skyr și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi sunt în general produse foarte asemănătoare.
Vom analiza acum pe scurt ce anume face ca cele două să fie diferite și ce produs este mai bun.
Valorile nutritive ale cașului și skyr diferă doar minim. Quarkul slab conține puțin mai multe proteine, altfel valorile sunt foarte similare.
Cu toate acestea, Skyr este mai cremos decât quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi trebuie amestecat cu puțină apă până când devine cremos.
În ceea ce privește gustul, se poate spune că quarkul cu conținut scăzut de grăsimi are un gust chiar mai acru decât skyr. Gusturile sunt desigur diferite, dar chiar nu există o mare diferență.
Principala diferență dintre cele două produse este cu siguranță prețul. Cașul slab este de obicei mult mai ieftin decât skyr. Dar mai ales în Austria există deja supermarketuri unde un kilogram de Skyr costă mai puțin de un kilogram de quark cu conținut scăzut de grăsimi
Ce produs este mai bun, desigur, depinde întotdeauna de preferințele personale. Unora nu le place cașcavalul cu conținut scăzut de grăsimi, dar le place skyr. În ceea ce privește ingredientele, nu contează cu adevărat ce produs alegeți, nici nu vă puteți înșela.
Cumpărați quark cu conținut scăzut de grăsimi: ar trebui să acordați atenție acestui lucru
În principiu, nu contează ce marcă cumpărați. Ingredientele diferă cu greu. Dacă prețuiți produsele ecologice, puteți cumpăra, desigur, și quark organic. Dar există încă lucruri pe care ar trebui să le aveți în vedere atunci când cumpărați quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Mai bine să priviți cu atenție eticheta produsului atunci când faceți cumpărături. Produsele arată adesea foarte asemănătoare, chiar dacă sunt mai bogate în grăsimi.
Atenţie! Există multe produse de quark care conțin zahăr. Deci, dacă vedeți caș de fructe pe raft, ar trebui să presupuneți că este foarte zahăr.
Drept urmare, astfel de produse au în mod natural mai multe calorii și un conținut mai mare de carbohidrați. De asemenea, deteriorează mai mult dinții și pot fi responsabili de poftele alimentare.
Cele mai populare 10 rețete ale noastre cu quark cu conținut scăzut de grăsimi
Există într-adevăr un număr incredibil de rețete făcute cu caș cu conținut scăzut de grăsimi. Iată câteva rețete delicioase de caș pentru tine. Distrează-te încercând!