Răspunsuri la NEOH BTC 2020 - guru al curselor de obstacole
Răspunsuri la NEOH BTC 2020
Volker Pellen
După un flux de știri din grupul NEOH Body Transformation Challenge 2020 de pe Facebook ...
În primul rând, aș dori să vă mulțumesc pentru încrederea pe care mi-ați acordat-o în mine. Sunt copleșit de numeroasele mesaje pe care mi le-ați trimis pe Messenger. Deoarece mulți dintre voi aveți întrebări similare, voi încerca un rezumat, astfel încât să puteți beneficia de toți.
Provocare
M-am distrat foarte mult cu provocarea și bineînțeles că voi continua să mă antrenez. Cu toate acestea, nu se mai concentrează asupra transformării, ci asupra obiectivelor personale din domeniul competiției. Cei mai mulți dintre voi știți că fac OCR (Obstacle Course Racing). Poate ați dori să vizitați și site-ul meu www.hindestislaufguru.de. Deoarece probabil că nu vor fi competiții pentru mine nici în următoarele 3 luni, pot continua să mă rafinez.
Ceea ce mi-am cerut în provocare a fost absolut hardcore (și prin asta nu mă refer la antrenament). După o Trifecta (3 competiții virtuale de Spartanrace) într-o zi și doar o zi de odihnă, revenirea directă la antrenament este limita superioară, dar a funcționat. După un Spartan Ultra virtual, continuarea antrenamentului în săptămâna următoare și, de asemenea, efectuarea unei unități „Murph” este peste limită.
Am postat fotografiile înainte și după și m-am retras puțin imediat. 3 zile de odihnă, de exemplu. De asemenea, nu am organizat o „campanie electorală”. Cu peste 150 de aprecieri, fără să fac nimic, mă înțeleg foarte bine. Scriu acest articol în mod deliberat astăzi, pentru că timpul like-urilor a trecut de ieri.
Alaltăieri am făcut o cursă de 10 km și ieri am făcut o plimbare cu bicicleta. Totul relativ relaxat. În ceea ce privește nutriția, am refuzat-o puțin, pentru că nu aveam nevoie de atât de mult ca atunci când am ars 3000 de calorii suplimentare într-o singură zi.
Calorii
Cum le număr? Cât folosesc? Cât de departe pot să cobor Există diete sau cure care permit doar 500 de cal pe zi. Dar trebuie spus că nu se face sport în acest timp. Și da, funcționează, dar de ce ar trebui să fac asta? După părerea mea, există doar două motive. În primul rând, trebuie să ajung urgent la clasa mea de greutate într-un sport. În artele marțiale mixte, sportivii pierd între 10 și 15 kg în aproximativ 3 săptămâni, până la cântare. După cântare, se practică lacomia și la 1 săptămână după luptă, de multe ori nu mai recunoști persoanele umflate. Pe de altă parte, ar fi un aspect de sănătate dacă valorile corpului sunt atât de rele încât devin amenințătoare.
Altfel avem timp, dacă considerați că mi-au trebuit mai mult de 3 luni ca să scap de plauză.
Cel mai bine este să vizitați un studio de fitness sau un fizioterapie bun, care are o oportunitate foarte bună de a determina valorile corpului. O scară simplă, chiar și cu măsurarea grăsimii corporale pe picioare, nu este suficientă. O scanare corporală 3D ar fi desigur ideală. Acum aveți valori inițiale, inclusiv consumul zilnic de calorii.
Dacă cifra de afaceri este de 2400 de calorii pe zi, aceasta este de 100 de calorii pe oră (valoarea este relativ mare, dar acesta este cel mai simplu exemplu).
Dacă acum consumați 500 de calorii pe masă plus 2 gustări de câte 100 de calorii, ați consumat în total 1700 de calorii și ați fost deficit de atunci. Acest deficit este scos din corp. Cu toate acestea, toate amintirile sunt golite mai întâi înainte de a se ajunge la rezervele de grăsime. Golirea treptată a intestinelor duce, de asemenea, la pierderea în greutate. Oamenilor le place să renunțe la băut, dar mai multe despre asta mai târziu.
700 Kal este cu siguranță prea mult pe termen lung. Dacă nu este o provocare, recomand max. 250-300 de calorii pentru a atinge formatul dorit al corpului meu pe termen lung.
Dar acum mai pot face sport, ceea ce mărește consumul de calorii. Dacă am făcut sport 1 oră și, conform trackerului, am consumat 1000 de calorii, nu sunt 1000, ci de fapt 900, pentru că oricum trebuie să stabilesc cele 100 pe care le-aș fi consumat oricum oricum.
Dar pentru aceste 900 de calorii am nevoie și de energie, dintre care unele ar trebui să le reveniți prin mâncare.
Acesta este doar un simplu exemplu de numărare a caloriilor. Cu siguranță ar trebui să păstrați statistici, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu a consumului de calorii, a aportului și a sportului în raport unul cu celălalt. Dacă pierzi în greutate la un nivel „normal”, totul este în regulă, nu se întâmplă nimic sau te îngrași sau pierzi prea mult, șurubul trebuie să fie rotit.
100 de calorii sunt 100 de calorii
Nu există nicio diferență în unitatea de calorii, indiferent dacă este vorba de calorii vegetale bune sau de ciocolată proastă cu lapte. Aici, însă, substanțele nutritive și satietatea joacă un rol major.
Să rămânem cu ciocolată. O batonă de ciocolată (aprox. 100g) are în jur de 500 de calorii. La Kal aceasta este o masă completă. Acum aceste 100g nu prea te umple. În timp ce fac corpul să se simtă bine pentru moment, în scurt timp va semnala că vrea mai mult.
Pentru comparație, friptura de 150 g cu 200 g de broccoli și puțin unt au, de asemenea, 500 de calorii. Totuși, doar din punct de vedere al masei, aceasta este aproape 400 g, care este mai lungă și, de asemenea, mult mai substanțială în ceea ce privește valorile nutriționale. Din nou, acesta este doar un exemplu și poate fi schimbat și pentru o dietă vegetariană sau vegană.
Problema cu fructoza din fructe. Fructele sunt sănătoase și conțin multe vitamine importante și alți nutrienți, dar și fructoză. Din nou, mulțimea face otravă.
Personal, nu aș înlocui mesele cu fructe. Puteți face asta uneori, dar pe termen lung salata de fructe zilnică sau smoothie de fructe pentru micul dejun este discutabilă.
Dacă nu doriți să vă lipsiți de el, căutați fructe cu un conținut redus de fructoză, cum ar fi pepene galben, mango, fructe de pădure și căpșuni. Papaya este bara NEOH printre fructe, deoarece 100g conține mai puțin de 1g zahăr.
Lăsați niște fructe din smoothie și umpleți-l verde, de ex. B. cu castravete. Acest lucru abia schimbă gustul, dar este mult mai puțin zahăr.
Trebuie să gătești
Cel mai bine este dacă totul este proaspăt pregătit. Dacă este necesar, puteți folosi și fructe și legume congelate ca alternativă. Dovlecelul este mega, puteți face o cantitate incredibilă din acesta, trebuie doar să vă dezvoltați o abilitate de pregătire, în special de condimente.
Mai puțin este adesea mai mult. Nu trebuie să aveți 7 mic dejunuri diferite pe săptămână. Puteți alterna între z. B. Terci cu fructe și un shake. Ambele au fulgi de ovăz, se prepară în mod ideal cu „lapte” de migdale și adaugă praf de proteine. Până acum este chiar vegan. Adaug un pic de iaurt slab la shake. Acum avem 2 mese consistente și sățioase, care pot fi preparate rapid.
Dacă mănânci pâinea Nutella sau fulgi de porumb în fiecare dimineață, nu ai varietate.
Puneți timpul la prânz cu o gustare. Acesta poate fi și un fruct. O banană are z. B. +/- 100 cal. Pentru prânz sunt acum mai puțini carbohidrați sau deloc. Dar asta nu înseamnă că acum puteți mânca infinit doar pentru că nu mai există carbohidrați în mâncare. Amintiți-vă graficul dvs. de calorii. Există o mulțime de capcane. Știați B. că un pachet de 200g de mix de trasee are aproximativ 1000 de calorii.
O altă gustare la cină. Aici îți poți fluiera bara NEOH, z. B. pentru cafea. Nu mănânc eu însumi. Îi amestec în terciul meu dimineața sau în quarc cu fructe de pădure. Am încercat și bilele de curmale sau am amestecat bara în înghețată. Apropo, o bere nealcoolică între sau după antrenament are, de asemenea, aproximativ 100 de calorii și se potrivește perfect.
Seara din nou scăzut la nocarb. Am descoperit recent gofrele de dovlecei pentru mine. Cred că acestea sunt atât de gustoase, dar le ia timp să le facă. În timp ce alții stau în fața televizorului, eu stau la fierul de vafe.
Ce nu ar trebui să faci este să aștepți foamea, pentru că atunci va fi prea târziu.
Carnea și produsele de origine animală reprezintă o problemă în sine. Acord o mică atenție la ceea ce mănânc sau cel puțin în ce măsură. Am o mulțime de mâncăruri vegetariene și vegane în meniul meu săptămânal, dar și puțin ou, brânză sau quark și iaurt. În plus, puțină carne și pește sau fructe de mare.
Pentru vafele de dovlecei, iau cu mine puțină șuncă cubulețe. Doar putin. Este întotdeauna mai bine decât să adăugați șnițel sau cârnați. Înjumătățesc cantitatea recomandată de brânză și dublu dovleceii. Acum adaugă oul.
Planul nutrițional
La sfârșit de săptămână, faceți un plan nutrițional cu ceea ce veți mânca săptămâna următoare. Nu uitați gustările. Asigurați-vă că este echilibrat și uitați-vă la numărul de calorii din rețete. Lista dvs. de cumpărături se bazează pe aceasta. Cumpărați doar ceea ce aveți nevoie pentru săptămâna aceasta. Unele lucruri durează mai mult decât altele. De aceea, mâncați cele perisabile la începutul săptămânii și celelalte la sfârșitul săptămânii. Puteți câștiga rapid experiență aici.
Planul meu este în bucătărie. Așa că toată lumea din casă știe ce voi mânca. Uneori am noroc și este deja gata sau ceilalți mănâncă și asta.
3 litri pe zi
Mă întreb de ce oamenii vor acid în apa lor pentru a-l face să aibă un gust mai bun?!
Pentru a bea zilnic, aveți nevoie de un robinet și o cană sau pahar de 0,33 l. Sau o sticlă de 1 l pe care o ai mereu cu tine.
Acum vă împărțiți timpul. Bei primul litru (adică 3 pahare) între orele 7:00 și 12:00 Dacă goliți 1 pahar imediat după ce vă ridicați, nu mai există. Următorul litru între 12:00 și 17:00 și ultimul între 17:00 și 22:00. 3 pahare sau 1 sticlă în 5 ore? Nu este mult.
nu am timp
Da, da! Te contrazic acum. Dacă nu aveți timp, trebuie să îl eliberați, deoarece alimentația și exercițiile fizice sunt existențiale și nu bani, simboluri de stare sau reputație. Implică familia în activități, atât în sport, cât și în gătit. Pentru timpul pe care nu îl luați acum, veți plăti mai târziu. Poate nu la 40 sau la 50 (unii deja), dar după aceea merge brusc. Nu ai timp să te duci și să te speli pe dinți? Dar! De asemenea, este important.
Iar alegerea stă acum în sport. Corpul are nevoie de impulsuri diferite. Muncitorul din construcții care lucrează din greu fizic toată ziua nu va mai trebui să facă halteră seara, dar totuși poți vedea o mulțime de supraponderali. Dacă stau singur în birou toată ziua, ar trebui să iau cursuri sau să fac sport de echipă. Dacă stau toată ziua, nu stau suplimentar pe echipamente de fitness etc.
Recomand 2 unități pe zi. Cardio dimineața, d. H. Alergare, mers cu bicicleta (poate la serviciu), înot etc. cel puțin 30 de minute, dar nu prea mult dacă este vorba doar de sporturi de sănătate.
Seara ceva pentru a vă întări corpul, postura și flexibilitatea. Amestecarea între exerciții cu propria greutate corporală și greutăți suplimentare.
Sunt incluse cu siguranță 3 exerciții în diferite variante. Ghemuituri, flotări și pull-up-uri. Dacă nu puteți face anumite exerciții, trebuie să scalați, de ex. B. Vâslit pe antrenor de sling, flotări negative, benzi de cauciuc pentru a ajuta, ... Există, de asemenea, nenumărate posibilități aici. Varietatea este importantă.
Ca și în cazul mâncării, ar trebui să aveți elaborat și un plan de antrenament. Un plan dur pe termen lung pe parcursul a 12 săptămâni din ceea ce anume veți face.
Succesul vine odată cu timpul
Ai nevoie de puțină răbdare. Cu siguranță va dura cel puțin o lună pentru a vă uda picioarele. Greutatea nu este totul. IMC sau conținutul de grăsime, masa musculară, apa sunt valori mai importante. Un culturist în faza de competiție îi place să aibă 100 și mai multe kg, dar mult sub 10% grăsime.
Realizează periodic măsurători și păstrează statistici. Desigur, asistența regulată la fața locului este cea mai bună. Costă puțin (mult) mai mult, dar dacă ții cont la ce cheltuiești toți banii inutili. Dacă nu funcționează pe site, opriți-vă online. Dacă aveți întrebări despre acest lucru, vă rugăm să nu ezitați să mă contactați.
Nu-i lăsați să facă planuri de pătură, ci mai degrabă planuri care sunt adaptate pentru dvs. Pentru că asta se întâmplă destul de des.
Unii iau și o dietă metabolică pentru a slăbi. Nu pot decât să sfătuiesc acest lucru. Nu din vindecarea metabolică, o fac eu de două ori pe an, dar nu ar trebui să faci asta pentru a slăbi și dacă da, doar sub o bună supraveghere.
O transformare, prin definiție, este o schimbare care persistă după schimbare. Tot ceea ce faci și este anulat după un timp scurt sau chiar agravat la final nu este o transformare. O transformare nu este doar o schimbare în greutate. Dacă o faci bine, îți vei recăpăta simțul gustului (de unde ar trebui să fie când mănânci totul cu ketchup, nu știi ce gust are un sos bun de roșii și cum poți jongla cu condimente și ierburi), tenul se schimbă pozitiv, sistemul cardiovascular se schimbă, organele funcționează mai bine și imaginile clinice dispar pur și simplu.
Sper că am putut ajuta puțin acum și am răspuns în mare măsură la toate întrebările. Mă vei găsi