Răsucire rusă - așa faci exercițiul super abdominal nu3
Exercițiu de vârf pentru întregul mușchi abdominal
conţinut
Răsucirea rusă este una exercițiu abdominal excelent, unde mușchii abdominali trebuie să funcționeze atât din punct de vedere isometric, cât și dinamic. Cu aceasta, răsucirea rusă nu numai că ajută asta Pachet de sase a modela; de asemenea, îi antrenează în mod eficient pe cei adânci Mușchi abdominali. Acestea au grijă Stabilitate în portbagaj și sunt deosebit de importante pentru a fi pregătiți pentru sport și viața de zi cu zi.
Muschii folosiți: Mușchii drepți și oblici abdominali, flexorii șoldului
Dificultate: Mediu până la greu
Formular de contracție: Izometric și dinamic
Echipament necesar: Saltea sau prosop de fitness (opțional)
Poziția de pornire și execuția corectă
Așezați-vă pe podea, cu spatele drept și genunchii îndoiți în fața voastră. Încrucișează-ți brațele sau ține-le în fața pieptului ca și când te-ai ruga. Acum încordați mușchii abdominali și ridicați-vă picioarele la câțiva centimetri în aer. Acum întoarceți partea superioară a corpului într-un mod controlat, cât mai departe spre dreapta, pe măsură ce vă permite mobilitatea. La sfârșitul mișcării, expiri. Țineți această poziție o secundă în timp ce inspirați. Apoi, rotiți încet partea superioară a corpului spre cealaltă parte și expirați din nou la sfârșit. Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept și mușchii abdominali încordați în orice moment.
Variante ale exercițiului
Varianta mai ușoară
Puneți picioarele în jos în timpul exercițiului. Acest lucru reduce semnificativ munca izometrică a mușchiului abdominal. Pe de altă parte, munca izometrică crește cu cât vă extindeți picioarele ridicate, deoarece aceasta crește brațul pârghiei și, astfel, forța care acționează asupra mușchiului abdominal.
Varianta mai grea I.
Extindeți brațele înainte în timpul exercițiului. Asta face rotația dificilă.
Varianta mai grea II
Țineți o minge medicamentoasă sau o farfurie pentru greutate în fața pieptului. Asta face și rotația dificilă. Dacă întindeți mingea sau greutatea, va fi desigur și mai dificil - ca să nu spunem: extrem de greu!