Rata metabolică bazală - definiție, calcul și factorul de masă musculară

Rata metabolică bazală joacă un rol decisiv în tot ceea ce are legătură cu nutriția. Dar acest termen din știința nutrițională poate provoca confuzie. Pentru persoanele conștiente de cifre, răspunsurile la întrebările „Care este rata metabolică bazală?” Și „Cum calculez rata metabolică bazală?” Oferă claritate. Acest articol consultativ luminează rata metabolică bazală și influența masei musculare pentru o primă prezentare generală.

Care este rata metabolică bazală?

Rata metabolică bazală - numită și necesarul de energie de repaus - este consumul de calorii care rezultă din menținerea funcțiilor vitale. Acestea includ, de exemplu, respirația, circulația sângelui și menținerea temperaturii corpului. Pe scurt: valoarea reflectă consumul zilnic de calorii pe care îl avem fără nicio mișcare. Rata metabolică bazală este influențată de următorii factori, printre alții:

Greutate
mărimea
Vârstă
gen
Masa musculară în raport cu grăsimea

Rata metabolică bazală, rata metabolică de performanță și rata metabolică totală

Desigur, titlul sună foarte matematic. În cele din urmă, subiectul este mai puțin complicat decât apare pentru prima dată. Toți cei trei factori sunt legați între ei și se explică de la sine numai prin cuvintele lor.

Rata metabolică bazală:

Această valoare se referă la starea de inactivitate absolută. Nu se oprește la numărul de calorii derivat din rata metabolică bazală. La urma urmei, în funcție de activitatea fizică, corpul are nevoie de mult mai multă energie pentru o zi.

Cifra de afaceri a performanței

Prin urmare, metabolismul de ieșire este adăugat la rata metabolică bazală. Acest lucru ia în considerare toate activitățile din timpul zilei. Exemplu: un lucrător de birou care își desfășoară activitatea în principal în timp ce este așezat are, de obicei, o cifră de afaceri mai slabă decât un fermier.

Vanzari totale

Dacă adăugați ambele vânzări, apare cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru întreaga zi: vânzările totale. Dacă vrei să-ți păstrezi greutatea, te orientezi către această valoare.

Două formule pentru calcularea ratei metabolice bazale:

Următorul calcul este suficient pentru a obține o primă imagine de ansamblu. Această formulă foarte simplificată ia în considerare diferențele dintre bărbați și femei și include greutatea corporală.

Rată metabolică bazală om

Rata metabolică bazală = 1 kcal pe kg de greutate pe oră
Exemplu: 75 x 24 = 1800
Un bărbat de 75 kg are deci o rată metabolică bazală de1800 kcalîn timpul zilei.

Femeie cu rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală = 0,9 pe kg de greutate pe oră
Exemplu: 0,9 x 75 x 24 = 1620
O femeie care cântărește 75 kg are o rată metabolică bazală de1620 kcalîn timpul zilei.

Deoarece femeile au un raport diferit de masă musculară și grăsime corporală decât bărbații, acest lucru este luat în considerare cu factorul 0.9 din formulă.

Calculul cu „formula Harris-Benedict” merge puțin mai departe.

Rata metabolică bazală pentru bărbați:

Rata metabolică bazală = 66,5 + (13,7 x greutate corporală [kg]) + (5 x înălțime corporală [cm]) - (6,8 x vârstă [ani])
Exemplu: 66,5 + (13,7 x 75) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1790
Un bărbat de 30 de ani, înălțime de 1,80 m și greutate de 75 kg, are o rată metabolică bazală de 1790 kcal pe zi.

Rata metabolică bazală pentru femei

Rata metabolică bazală = 655 + (9,6 x greutate corporală [kg]) + (1,8 x înălțime corporală [cm]) - (4,7 x vârstă [ani])
Exemplu: 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 175) - (4,7 x 30) = 1549
O femeie în vârstă de 30 de ani, înălțime de 1,75 m și greutate de 75 kg, are o rată metabolică bazală de 1549 kcal pe zi.

Cele două numere diferite de la începutul ecuației (pentru bărbați: 66,5 și pentru femei: 655) determină diferența în rata metabolică bazală a unui bărbat. Acest lucru este mai determinat de structura corpului și de masa musculară.

Rata metabolică bazală - ce rol joacă masa musculară?

Factorul „masă musculară” nu trebuie subestimat aici. Explicația este simplă: mușchii au nevoie de energie chiar și atunci când sunt odihniți. Prin urmare, rata metabolică bazală a unei persoane musculare este mult mai mare decât cea a unei persoane neinstruite. Diferența dintre femei și bărbați în ceea ce privește masa musculară are, de asemenea, un impact asupra ratei metabolice bazale. Nu degeaba există formule diferite pentru cele două sexe.

Creșteți rata metabolică bazală prin antrenamentul de forță?

Puteți crește rata metabolică bazală prin antrenamentul de forță vizat și prin construirea musculară rezultată. Asigurați-vă că urmați antrenamentul în mod consecvent și cu sfaturile unui antrenor de fitness. Unora le este greu să câștige masă musculară în ciuda antrenamentelor intense de forță și a unei diete bogate în proteine. Aici, câștigătorii în greutate pot reprezenta un plus util pentru dietă. Cu o rată metabolică bazală crescută, îți poți permite ocazional să mănânci păcate mici, fără să vezi unul sau alt gram mai mult pe cântare a doua zi. În plus, procentul de grăsime corporală dispare deoarece cu cât ai mai mulți mușchi, arzi mai multe grăsimi.

Ce rol joacă rata metabolică bazală în pierderea în greutate?

Când vine vorba de „slăbit”:

Dacă mănânci mai puține calorii într-o zi decât folosești, vei avea un deficit caloric. Drept urmare, veți obține pierderea în greutate.

Cu toate acestea, există un lucru pe care nu trebuie să îl ignorați: asigurați-vă că rata metabolică bazală este acoperită în permanență. Cu alte cuvinte: dacă rata metabolică bazală este de 1800 kcal, nu ar trebui să cobori niciodată sub această valoare. Deficitul dvs. de calorii se bazează pe vânzările totale. Puteți crește acest lucru prin activități sportive. Dacă corpul dumneavoastră primește mai puține calorii decât are nevoie pentru odihnă pe o perioadă mai lungă de timp, acceptați riscul de a vă afecta sănătatea. O dietă radicală vă poate lăsa să vă simțiți slăbit, nefocalizat și obosit în mod constant. În plus, este adesea dat binecunoscutul efect de yo-yo. Mai degrabă, asigurați-vă că aveți o dietă sănătoasă și echilibrată, câteva porții mici pe zi și exerciții suficiente.

Rata metabolică bazală - concluzie

Rata metabolică bazală - diferită pentru toată lumea și totuși poate fi influențată, de exemplu, prin construirea mușchilor. După cum arată postarea, mulți factori joacă un rol în valoarea reală. Rata metabolică bazală calculată este doar o valoare estimată. Corpul uman este prea individual pentru a fi calculat cu o formulă. Factori precum stilul de viață personal, genetica și obiceiurile nu sunt incluși în calcul. Cu toate acestea, calculul este un bun punct de plecare pentru oricine dorește să se ocupe mai mult de dieta și silueta lor.

Un calcul exact al ratei metabolice bazale nu poate fi derivat din formule. Această contribuție nu înlocuiește sfatul medicului. Dacă cineva dorește un plan informat de slăbire, se recomandă sfatul unui medic.