Rata metabolică bazală, rata metabolică totală și consumul de calorii în timpul exercițiului - o prezentare generală a seriei Get-Fit
Seria noastră Get-Fit continuă cu un subiect esențial: caloriile. Ar trebui să se știe pe scară largă că un bilanț caloric negativ este necesar pentru procesul de slăbire. Aceasta înseamnă că pentru a pierde în greutate se consumă mai multe calorii decât se consumă. Acest lucru nu înseamnă, totuși, că dacă consumați 1500 kcal sub formă de alimente, va trebui să ardeți din nou acel număr exact de calorii. Aici intervine rata metabolică bazală.
Calculați rata metabolică bazală și rata metabolică totală
Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii pe care corpul le folosește pentru a-și menține toate funcțiile vitale. Rata metabolică bazală este energia de care organismul are nevoie într-o stare de repaus fără nici un efort fizic suplimentar.
Există diverse formule pentru calcularea ratei metabolice bazale, cea mai simplă este aici:
Greutatea corporală (în kg) x 24 de ore x 1 kcal (4,2 kJ) = rata metabolică bazală
Această cantitate de calorii trebuie acoperită întotdeauna, altfel funcțiile importante ale corpului nu pot fi menținute și, prin urmare, organismul încearcă să-și obțină energia din alte surse, de ex. Muschii, ia.
Acum ajungem la vânzările totale. Aceasta descrie cantitatea de energie necesară pe zi pentru menținerea greutății. Nivelul de activitate joacă un rol major la calcularea cifrei de afaceri totale. Cu cât activitatea este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie.
Cifra de afaceri totală poate fi calculată după cum urmează:
Rata metabolică bazală x factor de activitate = rata metabolică totală
Factorii de activitate pot fi găsiți în acest tabel:
| Activitate foarte ușoară (doar activități de ședere sau minciună) | 1.2 |
| Ocupație normală (activități predominant sedentare, de ex. Lucrări de birou) | 1.4 |
| Moderat activ (persoane sedentare care uneori merg, de exemplu, studenți, asistenți de laborator) | 1.6 |
| Activ (activități predominant în picioare sau pe jos, de exemplu agent de vânzări, chelner) | 1.8 |
| Foarte activ (de exemplu, lucrători în construcții, antrenori de fitness) | 1.9 |
Există, de asemenea, numeroase calculatoare pe Internet pentru a calcula cifra de afaceri de bază și totală, de exemplu aici: https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php.
Câte calorii să slăbești - aceasta este întrebarea
Acum că s-au calculat valorile vânzărilor de bază și totale, acum adevărata întrebare: Cum slăbesc acum? Cu cifra de afaceri de bază și totală, este posibil să se calculeze câte calorii pot fi consumate pentru a pierde în greutate. Pentru ca kilogramele să scadă, deviza este: rămâneți peste rata metabolică bazală și sub rata metabolică totală. Experții recomandă consumarea a aproximativ 80% din vânzările totale pentru pierderea în greutate sănătoasă. Acest lucru duce la o scădere lentă, blândă, dar și eficientă.
Consumul de calorii în timpul exercițiului
Acum sportul intră în joc. Pentru că poți economisi calorii mâncând mai puțin, dar și făcând (mai mult) sport. Exercițiile fizice au și avantajul că mușchii sunt întăriți și antrenați, deoarece și mușchii ard calorii.
Am explicat deja cât de eficient este antrenamentul la intervale într-o postare pe blog, dar ce zici de consumul de calorii în timpul exercițiului, pe care echipamentele de sport de rezistență arde cele mai multe calorii? Există multe listări pentru acest lucru, de exemplu în Fit for Fun sau Bild der Frau.
Iată care sunt primele noastre 3 substanțe care combină caloriile
Antrenorul cross
Antrenorul eliptic Life Fitness E1 Go lasă kilogramele să cadă
Mișcările moi înainte și înapoi sunt dure: în funcție de viteză și rezistență, o cantitate bună de 300 kcal poate fi arsă într-o jumătate de oră.
Banda de alergat
Cu banda de alergare Horizon Fitness Paragon 508, kilogramele se topesc
Alergatul pe banda de alergat îți folosește întregul corp și arde multe calorii. Cu o rulare lentă, vă puteți lua rămas bun de la aproximativ 240 kcal pe 30 de minute, cu o viteză medie este deja de 300 kcal.
Mașina de vâslit
Cu o mașină de canotaj către figura de vis
Aparatul de canotaj este probabil unul dintre sfaturile din interior pentru echipamentele de fitness. Picioarele și partea superioară a corpului sunt antrenate și o mulțime de calorii sunt arse: aproximativ 350 kcal pe 30 de minute.
Aici puteți calcula consumul de calorii în timpul sportului cu alte echipamente de rezistență etc.: http://www.fitrechner.de/kalorienverbindungen/kalorienbedarf-Konditionstraining.
Dar amintește-ți: Sportul care îți place cel mai mult, pe care îți place să îl faci pe termen lung, este cel mai eficient sport.