Rata zilnică de proteine
Proteinele (proteinele), împreună cu carbohidrații și grăsimile, reprezintă o parte importantă a valorii energetice a alimentelor. Utilizarea lor vă permite să mențineți și să creșteți masa musculară, astfel încât calculul lor este foarte important pentru sportivi și pentru pierderea în greutate. Limitele normei totale proteice zilnice pentru o persoană sunt foarte neclare, deci acest număr este cel mai bine calculat pentru dvs.
Cum se calculează rata zilnică de proteine?
În funcție de tipul corpului, de stresul fizic și de mulți alți factori, necesarul de proteine poate fi mai mult sau mai mic decât de obicei. Există multe modalități diferite de a calcula cea mai bună opțiune pentru dvs.
Cel mai simplu mod de a vă familiariza cu proteina dvs. de zi cu zi - înmulțiți-vă greutatea cu un anumit coeficient. Se crede că o persoană cu un stil de viață sedentar are nevoie de aproximativ 1 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram, cei cu activitate fizică ușoară - 1,5 grame, și sportivii - la fiecare 2 grame. Cu toate acestea, această regulă poate fi utilizată doar de persoanele cu greutate normală folosit - nu prea mic sau prea mare.
Norma de aport de proteine pe zi
Când aveți dubii dacă greutatea dvs. este normală, puteți calcula „greutatea normală” medie pentru o persoană cu corpul dvs. și depinde de dvs. să vă determinați nevoile zilnice de proteine.
Să luăm cea mai simplă formulă Bork pentru a ajuta la determinarea greutății normale pe baza creșterii:
- Dacă înălțimea ta este mai mică de 165 cm: scade înălțimea de la 100.
- Dacă înălțimea ta este mai mică de 175 cm: scade 105 din înălțime.
- Dacă înălțimea ta depășește 175 cm: scade 110 din înălțime.
Pe baza acestei formule, dacă sunteți o fată de 170 cm, atunci greutatea dvs. normală pentru Bork este de 170-105 = 65 kg. Cu toate acestea, această formulă sugerează corecții în funcție de lățimea osului. Măsurarea acestui indicator este foarte simplă. Luați banda de centimetru obișnuită și măsurați circumferința încheieturii mâinii - acolo unde ceasul este purtat în mod normal.
Notați rezultatul și vedeți la ce tip de corp aparțineți:
- Circumferința încheieturii mâinii mai mică de 16 cm - sunteți astenic (cu os subțire, mai ales predispus la balonare);
- Circumferința încheieturii mâinii 16-18 cm - sunteți un normostenic (un om cu o lățime normală a oaselor, merită să respectați dieta, deoarece cu probleme nutriționale necorespunzătoare sunt posibile);
- Circumferința încheieturii mâinii mai mare de 18,5 cm - sunteți hiperstenic (o persoană cu un os larg și greu și, de obicei, o tendință de sațietate).
Indicele Borka necesită o modificare a tipului de corp: normostenica lasă numărul neschimbat, astenicii scad încă 10%, hiperstenicii 10%. Deci, în funcție de indicator, o fată înaltă de 170 cm poate avea diferite greutăți:
- dacă există încheieturi subțiri astenik, greutatea sa normală de Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 până la 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic lasă scorul obișnuit al lui Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- Hiperstenic (cu un os greu) calculează greutatea normală după cum urmează: (170-105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Acest indicator trebuie înmulțit cu numărul de grame de proteine eliberate de persoană pe zi. Pentru cei care nu fac mișcare și conduc un stil de viață sedentar, această cifră este de 1-1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acesta este modul în care obținem norma proteică zilnică, calculată individual.
Proteine zilnice pentru un sportiv
Dacă sunteți curioși cu privire la rata zilnică de proteine pentru cei care sunt implicați activ în sport, atunci principiul calculului este același, doar ultimul factor este diferit - adică cantitatea de proteină necesară pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Astfel, valoarea masei normale obținute prin formula Bork (împreună cu corecția pentru tipul de corp) se înmulțește cu coeficientul adecvat:
- atunci când faceți exerciții de 1-3 ori pe săptămână - 1,6 g de proteine la 1 kg;
- la exerciții de 3-5 ori pe săptămână - 1,8-2 g de proteine la 1 kg.
Adică. pentru o fată normostenică moderat atletică, cu o înălțime de 170 și o greutate normală de 65 kg (indiferent de greutatea reală), calculul va fi după cum urmează: 65 * 1,6 = 104 grame de proteine pe zi.