Reaprovizionarea supercompensării depozitelor de carbohidrați; TIMPUL PENTRU ALERGAT; Pur și simplu aleargă mai bine
LITERATURĂ. Cu o dietă specifică, nu este posibilă doar completarea optimă a depozitelor de glicogen existente. Mai degrabă, este chiar posibilă creșterea capacității depozitelor de carbohidrați. Așa-numita încărcare a carbohidraților ar trebui să fie practicată, totuși, astfel încât, pe de o parte, scopul asociat să fie îndeplinit și, pe de altă parte, reacția organismului să poată fi testată. Oricine efectuează supercompensare pentru prima dată ar trebui să o facă dacă nu există o competiție iminentă.
Încărcarea carbohidraților - cunoscută și sub numele de supercompensare sau încărcare - este o tehnică nutrițională care are ca scop creșterea capacității de stocare a glicogenului peste normal. Prin urmare, conținutul de glicogen din mușchi și ficat este supracompensat. Aceasta înseamnă că se pot efectua sarcini mai intensive pe o perioadă mai lungă de timp decât în „starea normală”. Cu toate acestea, depozitele nu pot fi mărite după bunul plac: conform Raschka și Ruf, cu o cantitate de aproximativ 650 g carbohidrați pe zi, nu este de așteptat o creștere suplimentară pentru depozitele de glicogen din cauza consumului suplimentar de carbohidrați.
12.2.1 Metoda de reducere a conicității
Au fost descrise diferite proceduri în ultimii ani care urmăresc acest obiectiv. În timp ce mulți sportivi au folosit inițial așa-numita dietă Saltin, tendința a fost recent către metoda de reducere a conținutului. Accentul este pus pe reducerea volumului de muncă și aderarea la o dietă specială cu carbohidrați.
procedură: Cu 6-7 zile înainte de o competiție, sportivul trebuie să se antreneze la o intensitate de aproximativ 75% din VO2max timp de aproximativ 1,5-2 ore. În următoarele zile, unitățile de antrenament zilnice sunt scurtate cu câte 20 de minute fiecare, dar fără a reduce intensitatea sarcinii. În același timp, în loc de 55% carbohidrați obișnuiți (= alimente mixte), aportul de carbohidrați trebuie crescut treptat la o proporție de aproximativ 70% din aportul total de energie (= alimente bogate în carbohidrați). Ca urmare, depozitele de glicogen sunt atât crescute, cât și umplute în mod optim.
Cu toate acestea, condiția prealabilă pentru supercompensare este că se consumă cel puțin 500 g de carbohidrați pe zi. Ce fel de acestea sunt (de exemplu, complexe, simple), pe de altă parte, este irelevant pentru o fază de încărcare de trei zile. În același timp, conținutul de cereale integrale nu ar trebui să fie prea mare, deoarece acest lucru are ca rezultat un efect de saturație mai rapid și tractul gastro-intestinal poate fi (prea puternic) stresat. Obținerea unui conținut de carbohidrați de aproximativ 70% este deja epuizantă pentru sportiv datorită volumelor mari asociate. Metoda de reducere a conicității este ideală pentru sportivi precum ciclisti de curse și triatleti care nu participă la o operațiune de rundă de joc.
BACSIS!
Datorită faptului că apa și potasiul sunt întotdeauna depozitate cu glicogen, organismul trebuie să fie alimentat cu multă apă și potasiu dacă se vor umple depozitele de carbohidrați. Furnizorii buni de potasiu sunt de ex. B. banane, roșii (și ca sos) și ardei. Deoarece cromul promovează formarea glicogenului în ficat și mușchi, ar trebui consumate și multe alimente bogate în crom. Acestea includ brânzeturi Gouda și Edam, precum și carne și pâine integrală.
12.2.2 Dieta Saltin
Dieta Saltin este despre golirea extremă a depozitelor de carbohidrați printr-un antrenament intensiv, i. Cu alte cuvinte, începând cu aproximativ o săptămână înainte de competiție, efectuând antrenamente exhaustive pe parcursul mai multor zile. În același timp, este important să se asigure un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de proteine și grăsimi în alimentarea totală cu energie. Conținutul scăzut de carbohidrați este problematic prin faptul că continuați să vă antrenați (cel puțin moderat) și organismul are nevoie de energie pentru aceasta. De asemenea, este important să vă asigurați că sunt consumate suficiente vitamine și minerale, în ciuda schimbării dietei. Din a treia zi înainte de competiție, dieta trebuie să fie extrem de bogată în carbohidrați (70-80%). Deoarece glicogenul (gol) depozitează „sete” de carbohidrați, aceștia le depozitează imediat. În acest fel, dimensiunea depozitelor de carbohidrați poate fi mărită la un nivel peste normal.
Claudia Pauli/Ursula Girreßer
Sporturi de anduranță și nutriție
Pentru sportivi amatori și competiționali
464 pagini
Volum broșat, 16,5 cm x 24,0 cm,
A doua ediție octombrie 2015
ISBN 978-3-89899-841-3, 28,00 EUR [J]