Antrenează-te mai eficient cu metoda 5x5 MEN S HEALTH

Strategia eficientă de antrenament pentru construirea mușchilor metoda 5x5

Principiul 5 seturi de 5 repetări - numai în concordanță cu faptul că metoda se numește 5x5. „Acest program de forță a devenit cunoscut în anii 1950 și 1960 prin culturistul britanic Reg Park, care a fost nu numai un model excelent pentru Arnold Schwarzenegger”, explică antrenorul de atletism Moritz Latten. Principiul Park este deosebit de ușor de implementat - ceea ce îl face sistemul ideal de bază pentru începători la antrenamentul cu greutăți.

metoda

Asta o aduce O creștere imensă a forței și vizibil mai mulți mușchi. Apropo, Park este considerat a fi primul culturist care a doborât marca de 500 de kilograme (aproximativ 227 de kilograme!) În bancă. Bărbatul era, de asemenea, notoriu pentru brațele sale, de aproximativ 50 de centimetri grosime.

Așa se face Faceți doar 4 exerciții pe antrenament - în ziua pieptului/spatelui, de exemplu, prese de bancă, plute laterale, muște cu gantere și pull-up-uri. Pentru fiecare exercițiu, completați 5 seturi de câte 5 repetări. Klatten recomandă, de asemenea, secvențe de superset - efectuarea alternativă a 2 exerciții. Este crucial să faceți o pauză de 2 minute după fiecare set! Aceasta este singura modalitate de a asigura regenerarea cuprinzătoare a mușchilor necesari. De asemenea, înainte de a începe programul, scrieți greutatea maximă pentru o singură repetare. Și faceți o fotografie cu pieptul tău gol. Așa îți pui fostul record și vechea ta reflecție la umbră după 4 săptămâni.

Calculați greutatea maximă:
Pentru a afla care este greutatea dvs. maximă, efectuați 4 repetări cu o greutate pe care o puteți gestiona cu certitudine. În următoarele propoziții creșteți treptat greutatea și testați câte o repetare. Cu toate acestea, pentru a fi în siguranță, lăsați pe cineva să vă ajute. Pauză între seturi: 4 minute. Greutatea pe care abia o poți ridica curat fără ajutor este maximul tău personal.