Recomandări nutriționale pentru copii - Descărcare gratuită PDF
Recomandări nutriționale pentru copii Oamenii inteligenți mănâncă diferit! Sfaturi nutriționale și dietetice de la Fondul regional de asigurări de sănătate din Carintia
Hei, mănânc ok! Tu la fel? 5 mese mici sunt mai bune decât 3 mese mari. De ce este asta? Porțiunile mici pun mai puțină presiune pe tractul gastro-intestinal și oferă corpului tău energie distribuită uniform. Cumva sigla, nu? 1 mic dejun 2 gustare 3 prânz 4 gustare 5 cină De ce este atât de importantă masa de dimineață? Micul dejun este pasul tău de bază în ziua respectivă. Și gustarea? Vă ajută să controlați scăderea performanței mai târziu dimineața. Sfaturi pentru micul dejun și gustări Ridică-te devreme pentru a putea lua micul dejun în pace. Dacă absolut nu ți-e foame dimineața, ar trebui să bei măcar ceva cald, de ex. B. cacao, lapte sau ceai. Sandvișul dvs. va rămâne proaspăt mai mult timp dacă adăugați o frunză de salată sau o felie de castravete. Aruncați o privire la penultima pagină - acolo veți găsi rețete delicioase pentru gustarea școlii. www.kgkk.at 2
Ce la micul dejun? Ce pentru gustare? Fit-maker bea apă de la robinet și apă minerală, ceai de fructe, ceai de plante, sucuri de fructe diluate cu apă, lapte, cacao, cafea cu malț Furnizori de energie Pâine din cereale integrale, produse de patiserie integrale, pâine mixtă, rulouri de muesli, cârnați pentru topping de cereale (de exemplu, Krakauer și Atterseer light), șuncă și brânză, tartine cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi Toppinguri dulci, gem sau miere, lapte etc. B. morcovi, ridichi, ardei; Baruri Muesli fără zahăr Schlappmacher Băuturi Limonate, ceai cu gheață, băuturi energizante, boabe de cafea Furnizori de energie Pâine albă, chifle, pâine prăjită, prăjituri Cârnați cârnați grași: de ex. B. Cârnați suplimentari, salam, Kantwurst, cârnați extra picanți, pâine de carne Cremă dulce Cremă de nucă-nougat Milk & Co Produse pentru copii Alte ciocolată, dulciuri, gustări, alimente pentru copii Grăsime Unt sau margarină în cantități mici Fondul dvs. de asigurări de sănătate 3
De ce are nevoie corpul nostru de hrană? Corpul tău este destul de solicitant. El are nevoie de o varietate de substanțe nutritive în fiecare zi: Apă Proteine Grăsimi Carbohidrați Vitamine Minerale Dacă citiți mai departe, veți afla de ce anumiți nutrienți sunt atât de importanți și cât de mult ai nevoie. Băuturi Corpul dvs. este alcătuit din 60% apă și trebuie să o umpleți în mod regulat. Tabelul de pe următoarea pagină vă arată cât de mult ar trebui să beți în fiecare zi. Dacă transpiri sau ești bolnav, ai nevoie de mai multe lichide. Atenție: limonadele și sucurile de fructe conțin adesea mult zahăr (până la 10 cuburi de zahăr pe pahar!), Pe care corpul tău trebuie să le descompună din nou. Apa de la robinet este mai bună! Boabele, pâinea, orezul, pastele și cartofii sunt carbohidrați. Ele vă oferă energie. Fără ea, nu funcționează nimic: ai nevoie de el pentru a alerga, a te juca, a înota, a merge cu bicicleta, chiar și pentru a respira, a citi și a gândi! Sfat: Spre deosebire de făina albă, produsele coapte fabricate din cereale integrale oferă energie mult mai lungă și conțin o mulțime de vitamine și minerale valoroase! De asemenea, aveți nevoie de fructe pentru a genera energie. Acesta conține o mulțime de vitamine, cum ar fi B. Vitamina C, care vă protejează de boli www.kgkk.at 4
Legumele conțin o mulțime de minerale și vitamine, de ex. B. Vitamina A pentru ochii noștri - și alte substanțe foarte importante fără de care corpul dumneavoastră nu ar funcționa. Lapte și produse lactate Laptele, iaurtul și brânza sunt principalele surse de calciu. De asta au nevoie oasele și dinții, astfel încât să poată crește și să rămână tari. Carne, pește, ouă Aceste produse conțin proteine și mușchii dvs. au nevoie de ea. Carnea oferă corpului tău fier, care este important pentru sângele tău și te asigură că nu obosești atât de repede. Sfat: varietatea este necesară: indiferent dacă este carne de vită, porc sau curcan, fiecare carne are specialitatea sa. De exemplu, carnea de vită conține mai mult zinc decât orice alt tip de carne. Ai nevoie de uleiuri și grăsimi pentru a stoca căldura și a servi ca rezervă de energie dacă nu ai mâncat de mult timp. Atenție: Dacă mănânci prea multă grăsime, îți poate stresa corpul și vei deveni prea gras! Dulciurile pot fi, de asemenea, în meniul dvs. Ar trebui să-l folosiți doar cu moderare, astfel încât să nu trebuie să mergeți prea des la dentist și să nu vă îngrășați prea mult. Fondul dvs. de asigurări de sănătate 5
Cât din mâncare ar trebui să mănânc? Vârstă în ani Cantitate de alimente 3-6 7-10 11-14 Băut pahar (1/4l) 3-4 5-6 6 Felii de pâine (50 g) 3 4-5 5-6 Cartofi, paste, orez, cereale Porție mare 1 1 1 Fulgi de cereale Lingură 1-2 1-3 3 Porție de legume 3 3 3 Bucăți de fructe 2 2 2-3 Porție de lapte, brânză, iaurt 2 3 3 Bucată de pește (pe săptămână) 1 1 1 Bucată de carne (pe săptămână) 2 2 3 porție de cârnați (pe săptămână) 2 2 2 ouă (pe săptămână) bucată 2 3 3 unt, margarină, ulei lingură 2 3 3 Dacă ajungeți la cantitățile de alimente din masă, corpul dumneavoastră este alimentat în mod adecvat cu vitamine și minerale și nevoia de carbohidrați, proteine și grăsimi este acoperită! www.kgkk.at 6
De ce ar trebui să mănânci rar fast-food? Mâncărurile rapide sunt mese care sunt gata să fie consumate în doar câteva minute. Aceasta include nu numai mesele din restaurantele de tip fast-food (McDonalds etc.), ci și cârnații la standul de gustări și anumite mese gata preparate. Big Mac, Bratwurst & Co au un conținut ridicat de grăsimi și un conținut scăzut de vitamine și minerale. Chiar și așa, vă puteți bucura de un burger din când în când cu prietenii sau familia. Singurul lucru important este că adăugați vitamine bombe la restul zilei: fructe, legume și produse de patiserie integrale. Sfat: Dacă comandați suc de portocale și salată cu burgerul dvs. în loc de cola și cartofi prăjiți, corpul dvs. va fi fericit! Băuturile energizante aduc într-adevăr energie nouă? Efectul revigorant al băuturilor energizante se datorează ingredientului cofeină: Comparație 1 ceașcă mică de cafea: 30 mg cofeină 1 cutie de băutură energizantă: 80 mg cofeină Atenție: băuturile energizante conțin mult zahăr (7 cuburi de zahăr pe cutie). Obțineți mai degrabă energia prin mișcare și o dietă echilibrată. Este mai sănătos și durează mai mult! www.kgkk.at 8
Paginile pentru părinții tăi Așa este să mănânci este distractiv! Mănâncă cu copiii tăi cât mai des posibil. Creați o atmosferă bună la masă (vă rugăm să nu vă certați în timpul mesei). Includeți copilul în planificarea meselor, cumpărături și pregătirea mâncării. Lăsați copilul să determine singur cantitatea de mâncare. Nu folosiți mâncarea ca recompensă, pedeapsă, confort sau expresie de afecțiune. Cerințe energetice uneori mari, alteori scăzute. Foamea la copii poate fluctua mult de la o zi la alta. Pofta ta de mâncare este uneori mai mare și alteori mai mică, în funcție de cât de mult faci mișcare sau de ceea ce ai mâncat cu o zi înainte. Starea de spirit joacă, de asemenea, un rol ca la adulți. Se poate presupune că copiii sănătoși vor mânca cât vor avea nevoie. Când copilul este plin, nu-i forța să continue să mănânce. Posibile cauze ale pierderii poftei de mâncare: Nu aveți suficient timp și odihnă pentru a mânca Fără ore obișnuite la masă Porții prea mari gustări între mese Obligația de a mânca Oboseală după ce ați jucat Fondul de asigurări de sănătate 9