Recuperare după antrenament De ce este atât de important
Regenerare - când auzim acest cuvânt ne gândim adesea la sportivi competiționali, dar cel puțin foarte ambițioși. Dar și regenerarea joacă un rol Sportivi recreativi și de sănătate un rol?
Da! În plus față de unitățile de antrenament și dieta dvs., regenerarea optimă ar trebui să fie o componentă importantă a planului dvs. de antrenament. În acest fel creați condiții ideale pentru sănătos pe termen lung, potrivit și productiv a sta.
Din acest motiv, aș dori să vă prezint acest subiect în detaliu.
Ce înseamnă regenerare?
În general vorbind, regenerarea este Restabilirea echilibrului funcțiilor corpului nostru. De fiecare dată când ne antrenăm, stimulăm structurile și procesele din organismul nostru și provocăm cele mai mici „leziuni”, așa-numitele microtraumatisme. Pe lângă mușchii, ligamentele și tendoanele noastre, sunt afectate și sistemul nostru nervos și metabolismul. Ceea ce sună puțin înspăimântător la început este, totuși, absolut deliberat: doar prin acești stimuli organismul nostru este capabil să devină mai eficient și „mai bun”. Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să se întâmple de fapt, este nevoie Odihna și timpul, în care corpul tău se poate recupera și adapta: regenerare.
Apropo: nu numai corpul tău, ci și mintea ta are nevoie de timp. Cei care se antrenează mult și foarte adesea se simt la fel de bine mintal epuizat.
Când ne regenerăm și cât durează?
De îndată ce se încheie sesiunea de antrenament, corpul tău începe să se adapteze. Depinde de cât de intens și cât de mult am fost activi (de ex. antrenament de anduranță moderat vs. antrenament de interval) și ce farmece am stabilit (de exemplu, rezistență vs. forță), ajustarea durează diferite. În medie, însă, între 48 și 72 de ore.
Amintiți-vă ultimul dvs. antrenament intens. Sigur ai fost obosit și epuizat după aceea? Corpul tău ți-a semnalat dorința de relaxare? Dacă da, i-ai acordat asta? Sper că da, pentru că doar așa se putea regenera optim.
Dacă nu faceți acest lucru și continuați antrenamentul în ciuda semnalelor fără pauză, structurile corpului dvs. nu se vor recupera suficient. Microtraumele rezultate nu se pot vindeca și vă mutați într-una oboseala cronica în interior: Ești constant obosit, te simți slab și performanța ta scade din ce în ce mai mult.
Ce trebuie luat în considerare și ce forme de regenerare există acolo?
Cel mai important aspect este cu siguranță că relație optimă între exercițiu și recuperare. În sporturile competiționale, antrenorii experimentați planifică structura și secvența diferitelor unități de antrenament și includ în mod deliberat perioade de odihnă. Dacă vă planificați singuri antrenamentul, vă puteți orienta aproximativ pe recomandarea menționată mai sus: pauză de 1-2 zile între unități. Acestea pot fi proiectate atât pasiv, cât și activ.
A regenerare pasivă găsit doar în calm absolut în loc de: în somn. Totuși, într-un sens mai larg, sunt adesea incluse măsuri de susținere, cum ar fi băi de aburi, dușuri de contrast, saune, masaje ușoare și aplicații curente de stimulare.
A regenerare activă pe de altă parte, se caracterizează prin mișcări ușoare și ușoare, care totuși nu reprezintă stimuli de antrenament. Scopul este de a stimula circulația sângelui și, astfel, a îmbunătățirea aportului de oxigen și nutrienți a țesutului corpului. Vindecarea microtraumelor rezultate este susținută activ, ceea ce duce la o recuperare îmbunătățită și adaptarea structurilor corpului la stimulul de antrenament. Exemple de regenerare activă sunt:
- Regenerarea lentă se execută
- Plecarea după o sesiune grea
- Întindere ușoară/întindere
- Piscine de exerciții/aerobic cu apă
- A merge la o plimbare
- Ciclism lent
- Masați cu role de fascia sau exerciții de fascia
Ce este inhibarea regenerării?
Că un continuu, antrenament non-stop Am menționat deja de mai multe ori că regenerarea se deteriorează. Dar chiar dacă acordați corpului dvs. suficient timp de odihnă între unități, calitatea recuperării poate fi redusă semnificativ. Cele mai frecvente motive pentru aceasta includ:
- Stare fluidă slabă (stare de hidratare)
Dacă bei prea puțin în general
Dacă nu beți nimic în timpul exercițiilor fizice prelungite
Întârzierea aportului de lichide la sfârșitul sesiunii - Consum insuficient de energie (în general și după antrenament)
- Dieta inadecvată, unilaterală
- lipsa de somn
- Consumul de alcool
Vă doresc o sesiune de antrenament frumoasă și o regenerare de succes!