Recuperarea musculară este cheia unui antrenament eficient - gasthof-widmann-egling
Acasă »Blog» Sănătate »Recuperarea musculară este cheia unui antrenament eficient
Avatar adăugat de Sylvia Lelonek
ALIMENTACIÓNENTRENAMIENTO DE STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS
Un moment de lipsă de atenție, durere acută și o viziune a săptămânilor de reabilitare. Toți cei activi vor să evite acest lucru. La urma urmei, antrenamentul este o parte imensă a vieții nu numai pentru sportivi, ci și pentru amatori. Uneori nu este vorba nici despre acest moment, ci de nenumărate ore de antrenament care suprasolicită sau rupe mușchii.
Pentru a evita această reeducare, sportivii trebuie să-și amintească pre-documentarea. Ar trebui să anticipați rana înainte ca aceasta să se întâmple, ceea ce este mai bine să aveți grijă decât să vindecați.
Recuperarea musculară ar trebui să facă parte dintr-un plan de antrenament (mai ales după un antrenament). Cu toate acestea, există multe strategii pe care le pot folosi sportivii care ne vor ajuta să menținem mușchii buni. Dieta poate afecta și recuperarea musculară după exerciții! Știind ce trebuie făcut și când poate ajuta la prevenirea rănilor care provoacă regresie timp de câteva săptămâni.
De ce este atât de importantă regenerarea?
Scopul fiecărui antrenament este de a induce microtraumatisme musculare care promovează expansiunea musculară în timpul recuperării. Fără odihnă, învățarea poate fi o pierdere de timp. Deci, ce se întâmplă exact în timpul recuperării? Desigur, acest lucru depinde de caracteristicile individuale ale persoanei și de activitate, dar, în general, există patru procese diferite:
Sinteza proteinelor: acest proces duce la creșterea musculară. Patru ore după exerciții sunt importante: în acest timp, corpul nostru poate sintetiza cu până la 50% mai multe proteine decât în mod normal. [1]] Repararea fibrelor musculare: Microtrauma din fibrele musculare este o parte normală a activității fizice. Mai ales când am călcat o mulțime de mușchi. Recuperarea după exercițiu permite acestor fibre să se vindece și să se întărească.
Realimentarea cu lichide: transpirăm mult în timpul funcționării (și pierdem mult lichid prin aerul pe care îl respirăm) [2]. Hidratarea înainte, în timpul și după exerciții este importantă, deoarece fluidele ajută organele și mușchii să primească substanțe nutritive prin sistemul circulator.
Acizii (prin micul proton urât atașat lactatului) se acumulează în timpul exercițiului, iar recuperarea oferă corpului timp pentru a restabili pH-ul muscular normal și a restabili fluxul sanguin intramuscular pentru a furniza oxigen (printre altele ).
Când se odihnește, mușchii îi sar într-o treaptă superioară.
Recuperarea musculară poate fi susținută în mai multe moduri. Vă vom prezenta câteva dintre ele. Nu toată lumea va fi atât de evidentă, deoarece unele dintre ele nu sunt direct legate de mușchi. Citiți mai departe și aflați ce puteți face pentru a vă optimiza antrenamentul. Sfaturile noastre se bazează pe cea mai fiabilă și la timp comunicare în știință și sport, iar cunoștințele pe care le difuzăm se bazează doar pe surse de încredere.
Regenerare latentă adecvată în frigider.
S-ar putea să nu fie evident, dar o combinație de hidratare, dietă și suplimente poate face minuni pentru mușchi.
Hidratare: în timpul și după funcționare
Consumul de lichide este o mantra pe care antrenorii din întreaga lume o repetă din motive întemeiate: mușchii sunt formați din 75% apă.
Înainte și în timpul funcționării, irigarea este esențială pentru menținerea echilibrului fluidelor și poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența (nu mai puțin important, totuși, este să nu folosiți prea multă apă). [3.4] Cu toate acestea, trebuie folosită suficientă apă după exercițiu pentru digerați nutrienții necesari și reparați mușchii deteriorați.
Resinteza proteinelor dorită de sportivi necesită o bună hidratare musculară. Când este combinată cu nutriția postoperatorie, saliva, care este în mare parte apă, este necesară pentru a reduce alimentele, a le digera și a absorbi toți nutrienții pe care doriți să îi dați corpului. Într-un studiu, o hidratare adecvată a arătat o recuperare mult mai rapidă decât frecvența cardiacă după o alergare de 90 de minute pe o bandă de alergat [5], arătând că corpurile hidratate se recuperează mai repede după efort.
Proteinele, carbohidrații și grăsimile funcționează împreună.
O strategie nutrițională adecvată după exerciții ne poate ajuta să ajungem mai repede, să ameliorăm durerea, să dezvoltăm mușchii, să îmbunătățim imunitatea și să reconstituim glicogenul. Deoarece exercițiul fizic duce la o pauză a proteinelor musculare [6,7], este logic să consumați suficiente proteine după exercițiu. Proteina furnizează organismului aminoacizii de care are nevoie pentru reparare și reparare și susține dezvoltarea de țesut muscular nou. [8] fără un aport adecvat de proteine, nu ne putem aștepta la un câștig muscular satisfăcător. Sursele bune de proteine sunt proteinele din zer, ouăle întregi, brânza și somonul afumat.
Carbohidrații au un efect la fel de important: umplu rezervele de glicogen. Consumul de aproximativ 0,5 până la 0,7 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în decurs de 30 de minute de activitate fizică poate duce la resinteza glicogenă adecvată. [7] secreția de insulină promovează sinteza glicogenului și este stimulată de aportul simultan de carbohidrați și proteine. [9]
Puteți găsi carbohidrați aproape peste tot, dar alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii dulci, unele fructe, paste și orez.
După antrenament, grăsimea nu ar trebui să fie principalul ingredient al alimentelor, ci o parte din acestea. Avocado și nucile sunt surse bune de grăsime. Și laptele este o opțiune populară; un studiu a constatat că laptele integral a fost mai eficient decât laptele degresat la promovarea creșterii musculare. [10]
Proteine, GAEC și Omega-3:
Deși mulți sportivi consideră că proteina este cel mai bine lăsată culturistilor, proteina poate repara leziunile musculare în timpul exercițiilor și poate accelera schimbul de glicogen. Proteina accelerează, de asemenea, ameliorarea inflamației musculare după efort. [11,12]]
Zerul, cazeina și soia sunt printre cele mai populare substanțe nutritive proteice. Serul este mai ușor absorbit de organism și este considerat pe scară largă a fi cea mai eficientă proteină pentru sinteza proteinelor musculare. [13] Proteinele de cazeină sunt mai orientate spre regenerarea pe termen lung, deoarece necesită multe ore pentru a se absorbi. S-a demonstrat că aportul de proteine înainte de culcare stimulează sinteza proteinelor musculare
Sportivii trebuie să consume aproximativ 2 g de proteine pe kilogram.
Când cineva nu consumă suficiente proteine, aminoacizii cu lanț ramificat (GAEC) pot fi un plus util.
Aminoacizii fac parte din proteine. În timpul exercițiului, corpul descompune proteinele în aminoacizi, care sunt absorbiți și transportați de corp pentru a forma noi proteine care stimulează construcția musculară. GLÖZ promovează regenerarea proteinelor musculare prin absorbția aminoacizilor în organism. Păstrează rezervele de glicogen muscular, care alimentează mușchii și minimizează descompunerea proteinelor. Studiile arată că GAEC este la fel de eficient în repararea mușchilor (precum și reglarea sistemului imunitar) [15]. Omega-3 din uleiul de pește au proprietăți antiinflamatorii care calmează durerea mușchilor. [16] Uleiul de pește este util pentru menținerea metabolismului zilnic al creierului și al corpului. Omega-3 combate acumularea de radicali liberi și susține absorbția vitaminelor K și D pentru a proteja sănătatea oaselor. [17,18,19]
Somnul este fundamentul și totul este în joc!
Vis: reporniți necesar
Se pare că somnul este cel mai simplu mod de recuperare. Un studiu a constatat că lipsa somnului poate duce la deteriorarea mușchilor. [23] cu toate acestea, multor oameni le este greu să obțină 7-9 ore perfecte pe noapte. Somnul îmbunătățește alte probleme de sănătate care afectează tangențial mușchiul de recuperare; sistemul nervos central (SNC) se regăsește și în timpul somnului, ceea ce este important pentru mușchi, deoarece SNC provoacă spasme musculare și timp de reacție. Hormonii precum cortizolul și testosteronul, care ajută la sinteza proteinelor, funcționează și în timpul somnului.
Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, este important să respectați anumite reguli și să dezvoltați o rutină sănătoasă! Ecranele de pe smartphone-urile, laptopurile și tabletele noastre pot afecta negativ somnul. [24] deci este important să nu vă adânciți în acest timp cu 60-90 de minute înainte de culcare. El poate face minuni. Lumina albastră de pe dispozitivele noastre reduce producția de melatonină.
De asemenea, este important să creați un mediu de somn optim. Lucruri precum corturi opace, temperaturi proaspete în dormitor și saltele de calitate vă pot ajuta să dormiți mai bine și mai relaxat.