Red vs - Nurturaa
Verde, roșu, galben sau portocaliu. Ce culoare este cea mai sănătoasă? Răspunsul variază în funcție de beneficiile pe care le apreciați cel mai mult; Profil de calorii, zahăr sau antioxidant.
dieta ardei gras verde, beneficii pentru ardei pentru sănătate
Pentru a înțelege de ce, trebuie mai întâi să înțelegeți ce cumpărați.
Verde vs. ardei rosu
Botanic un fruct, deși ca legumă în sens culinar, acestea sunt mai asemănătoare decât s-ar crede.
Diferența dintre un ardei gras cu gust fierbinte și un ardei roșu dulce este un lucru mic și atunci când sunt recoltați. Ambele soiuri ale speciei Capsicum annuum. Verdele sunt culese prematur, de aceea au gust diferit; ușor amar. Cele roșii sunt coapte, deci sunt cele mai drăguțe.
În mijloc între verde și roșu, ardeii galbeni și apoi portocalii. Sunt mai coapte decât verdele, ceea ce înseamnă că au substanțe mai puțin amare și un gust dulce.
Deși toate culorile ardeilor provin din aceeași specie de plante, nu toate soiurile (soiurile) produc fiecare nuanță.
Pentru plantele care produc ardeii galbeni și portocalii, vă aflați la aceste faze de culoare pentru o perioadă mai scurtă de timp. De aceea costă mai mult decât roșu.
Deoarece verdele este ales mai devreme, acestea sunt cele mai lente de stricat. De aceea ai cei mai ieftini ardei pe care îi poți cumpăra. Un non-organic de dimensiuni medii variază de obicei de la 0,70 USD la 1,30 USD, în timp ce roșul este disponibil la aproximativ 2,00 USD. Galbenul și portocaliul sunt adesea cele mai scumpe, în medie 2,50 USD fiecare. Produsele organice certificate USDA ridică prețul și mai mult.
Cel mai puțin frecvent este varietatea de ardei mov. Poreclite Lila Holland și Lila Beauty, sunt o tulpină naturală, care nu este OMG. De dimensiuni compacte, gustul este comparabil cu cel verde, dar și mai crocant.
Diferențe în valorile nutriționale
Ardeiul are cea mai mare vitamină C.?
Un ardei galben mare oferă 500% din valoarea zilnică pentru C. Roșu vă oferă 349%, iar verde este cel mai mic, cu 219%. Când se compară aceeași greutate a fiecăruia, toate culorile ardeilor au un conținut mai mare de vitamina C decât portocalele proaspete, adică 145% pentru aceeași greutate de 5,8 oz.
Verde câștigă pentru ardeiul cu cele mai puține calorii, dar orice culoare este mâncare fără vină.
Iată cum se compară restul valorilor ...
Baza de date USDA a listat aproape 225.000 de alimente, inclusiv peste 2.000 de intrări doar pentru sifon. Dar abia ai 100 de alimente care au ardei în titlu și printre acestea sunt doar 3 intrări pentru galben, roșu și verde. Ardeii portocalii nici măcar nu sunt enumerați, deși alte cercetări sugerează că valorile nutriționale, pentru calorii și vitamine, se situează undeva între roșu și galben.
Diferențe față de alți fitonutrienți
Desigur, faptele nutriționale de bază vă spun doar o parte din poveste. Există multe lucruri care sunt potențial benefice pentru sănătatea dvs. și care nu sunt pe un autocolant.
Luteină, zeaxantină și licopen
Acestea sunt carotenoizii care nu sunt clasificați ca vitamine esențiale precum vitamina A și nici nu există cercetări convingătoare care să sugereze că oferă beneficii pentru sănătate. Mai ales pentru ochi, deoarece aici puteți găsi colecții.
Deoarece deficiența de vitamina A este practic necunoscută în țările dezvoltate și este că atât de multe alimente o conțin, ar trebui să acordați cea mai mică greutate acestui nutrient.
În schimb, ar trebui să vă concentrați asupra cantităților de luteină și zeaxantină.
Chiar dacă mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, puteți obține o cantitate relativ mică. Cel puțin în raport cu 10 mg luteină și 2 mg zeaxantină utilizate în Studiul 2 privind boala oculară legată de vârstă (AREDS2).
Acesta a fost un studiu clinic masiv de 6 ani finanțat de guvernul NIH. S-a constatat că participanții cu cel mai mic aport de acești carotenoizi ar putea reduceți șansa de degenerescență maculară (AMD) cu 26% și pentru cataractă cu 32%, dacă ați suplimentat cu 10 mg luteină și 2 mg zeaxantină. (2) (3)
Deși nu a fost raportat în mg, British Journal of Ophthalmology a publicat un studiu care a măsurat cantitățile exacte ale acestora și ale altor carotenoizi în diferite culori de ardei. Ei au raportat că cantitățile sunt procente molare, care este o măsurătoare utilizată în chimie pentru evaluarea concentrației a ceva. (4)
Singurul carotenoid semnificativ care câștigă clopotul roșu este licopenul. După cum se menționează în articolul nostru despre legumele de noapte, licopenul este un carotenoid rar. Conține foarte puține alimente. Cantitatea pe care o are este de 474 mcg per 100g (3,5 oz). Adică aproximativ 1/6. licopenul roșiilor.
Dovezile licopenului cu activitate anti-cancer sunt dezamăgitoare atunci când sunt testate independent (adică suplimente de licopen). Cu toate acestea, atunci când se găsește în combinație cu alți carotenoizi în mod natural alături de el, efectele vor fi mai mari decât suma părților.
Diagrama provine dintr-un studiu in vitro (de laborator) cu celule umane cultivate ale prostatei. Puteți citi mai multe despre aceasta în articolul nostru intitulat Are Canned Tomatoes Bad For You?
Conținut total de antioxidanți
Vitaminele A, C, luteina și zeaxantina sunt antioxidanți din ardeii verzi, galbeni și portocalii. Roșul are acest plus licopen, care este un alt antioxidant.
În plus față de acestea, toate culorile ardeilor vor conține zeci de alte molecule care sunt mai puțin puternice, dar care contribuie în continuare la activitatea antioxidantă generală.
Nimic nu este inclus în capsicum, acesta este compusul care dă ardei iute iute care își păstrează căldura.
Ce culoare are activitatea antioxidantă?
Până acum am comparat cantitățile pentru antioxidanți individuali. Cel mai bine este să comparați valorile ORAC ale activității combinate. Aceasta este o măsurare bazată pe greutate, o privire asupra activității antioxidante totale care poate fi măsurată în laborator, pentru o probă de 100g. Iată valorile ORAC pentru culori:
- Galben crud = 1,043
- Portocaliu crud = 984
- Verde crud = 935
- Roșu crud = 821
Ardeiul galben crud are cei mai mulți antioxidanți. Au 27% mai mult decât cei roșii drăguți, care au cea mai mică activitate. Deși sunt cele mai ieftine, verdele are cu 14% mai mulți antioxidanți decât roșii.
Mulți antioxidanți - în special vitamina C - se pierd în căldura gătitului. Iată o privire asupra modului în care puteți măsura unele dintre valorile dvs. după ce ați fost gătite:
- Roșu sotat = 847
- La grătar, galben = 694
- Verde sotat = 615
S-a dus de fapt cel roșu? Austria de Jos. Amintiți-vă că valoarea ORAC se bazează pe utilizarea PĂRȚILOR egale a tuturor alimentelor, indiferent de forma sa (crudă sau gătită). După ce gătești orice tip de legume cântărești mai puțin pentru că apa s-a evaporat. Ca urmare, cantitatea utilizată într-o probă de 100g ajunge să fie mai mare. Acesta este motivul pentru care valoarea ORAC este mai mare pentru roșu sotat versus roșu brut.
Care ardei este cel mai sănătos?
De la 30 la 50 pe piper mare, conținutul de calorii variază în funcție de culoare, deși toate se califică drept alimente cu conținut scăzut de calorii, care sunt bune pentru pierderea în greutate și pentru dietă. Dacă doriți cele mai mici calorii, va fi verde.
Ardeiul este cel mai dulce roșu și galben, urmat îndeaproape de portocaliu. Fiecare vine cu 5-7g zahăr pe fruct mare, care reprezintă aproximativ o jumătate de fructoză și o jumătate de glucoză. Spre deosebire de zahărul procesat, acestea sunt legate de fibrele din plantă, ceea ce înseamnă că efectul lor glicemic este neglijabil. Sunt bune pentru tine dacă ești diabetic.
Dacă doriți să obțineți nitpicky și să mâncați genul cu cel mai mic conținut de zahăr, ardeiul verde va fi. Nu are un gust dulce ca roșii și galbeni.
Deși are cel mai mic conținut de antioxidanți, cei mai buni ardei roșii pentru gătit. Motivul este că este singura culoare care conține licopen, un antioxidant care devine cu până la 4x mai biodisponibil după gătit. (5)
Deoarece vitamina C este distrusă de căldura prăjirii, grătarului, coacerii și fierberii, cantitatea mare care va deveni galbenă nu va mai fi prezentă după gătit. De-aceea ardeiul galben mai bine crud.
Când luați în considerare toate faptele nutriționale, cei mai buni ardei de mâncare pentru beneficii pentru sănătate vor fi cu culoarea portocalie. Are cea mai mare cantitate de luteină și zeaxantină. Consumul lor este legat de reducerea riscului de boli oculare legate de vârstă. Deoarece dulceața și amărăciunea lor se încadrează între verde și roșu, ardeii portocalii sunt un compromis fericit și pentru cei cu palate agitate.
Dacă aveți un buget, nu este nimic în neregulă dacă plătiți jumătate din prețul ardeiului gras obișnuit și obișnuit. Cu mai multă luteină și zeaxantină decât galben și roșu, acestea sunt foarte sănătoase pentru dvs. Un puternic câștigător al doilea loc.