Reducerea greutății Totul despre biciclete montane

Reducerea greutății

Supraponderalitatea și obezitatea devin din ce în ce mai mult o problemă sau o problemă în societatea noastră de astăzi. Obezitatea poate provoca probleme personale (boli), cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul zaharat de tip II, tulburări ale metabolismului lipidic, gută, boli coronariene etc. Dar apar și probleme sociale, de ex. B. Obezitatea pune o presiune considerabilă asupra sistemului de sănătate. În 2003, costul asistenței medicale legat de greutatea corporală a fost de aproximativ 11,3 miliarde de euro. Conform estimărilor, costurile în 2020 vor fi de aproximativ 22,4 miliarde de euro (Knoll & Hauner, 2008).

În Germania, aproximativ 60% din populație este supraponderală, cu aproximativ 20% dintre ei, greutatea corporală este deja obeză (Institutul Max Rubner, 2008). Obezitatea este un fenomen de masă în societatea noastră bogată. Diverse studii arată că o greutate corporală crescută poate provoca o serie de boli mai repede și mai frecvent decât la persoanele cu greutate normală. Pe lângă bolile menționate mai sus, cei afectați pot suferi și prejudecăți și discriminări, precum și o stimă de sine redusă și tulburări depresive.

Există diverse formule de calcul pentru a determina dacă sunteți supraponderal. Cel mai cunoscut este indicele de masă corporală (IMC). În plus, obezitatea poate fi calculată folosind indicele Broca, raportul talie-șold sau indicele înălțimii taliei.

Motivele dezvoltării obezității se pot justifica practic cu un echilibru energetic greșit. Dacă energia absorbită este mai mare decât cea necesară, există un exces de energie, care este apoi stocată în organism ca rezervă de grăsime. Puteți găsi mai multe informații despre echilibrul energetic și o dietă sănătoasă aici (Totul despre nutriție). Pentru eșantionul de citire a ghidului nutrițional, accesați:

Cu o reducere puternică a caloriilor sau la post, există o descompunere rapidă a depozitelor de glicogen și o eliberare a apei din corp legate de glicogen. Prima pierdere în greutate (aprox. 2-3 kg) se datorează, prin urmare, apei din corp eliberate și nu grăsimii corporale.

Dacă se respectă acest principiu, corpul se adaptează la acesta și transformă aminoacizii din mușchi în glicogen. Acest lucru permite organismului să stabilizeze nivelul zahărului din sânge. Acest lucru poate duce la efecte dăunătoare.

Organismul reacționează la o schimbare atât de radicală a dietei prin scăderea ratei metabolice. Acest lucru are ca rezultat o reducere a ratei metabolice bazale odată cu creșterea foametei și a poftei de mâncare. Acest lucru duce la avortul reducerii caloriilor. Aportul acum crescut duce la acumularea masei musculare pierdute și la reaprovizionarea primară a depozitelor de grăsime.

Pentru a asigura o reducere durabilă a greutății, sunt disponibile următoarele patru abordări:

Reducerea aprovizionării cu energie

Cerința de bază pentru reducerea greutății este reducerea sursei de energie, adică un bilanț energetic negativ. Dacă rețineți că 1 kg de grăsime corespunde cu 7.000 kcal, atunci puteți estima aproximativ cât poate dura până la descompunerea a 1 kg de grăsime.

Cu cât diferența dintre aportul de energie și necesarul de energie este mai mare, cu atât pierderea de masă corporală este mai mare. Trebuie remarcat faptul că, pe lângă țesutul adipos, și masa musculară este redusă. Proporția de masă musculară pierdută devine mai mare cu cât este mai mare deficitul de energie. Prin urmare, este important ca diferența de energie să nu fie mai mare de 1.000 kcal, chiar mai bine ar fi 500 kcal. Aceasta corespunde unei defalcări săptămânale a țesutului adipos pur de 500 g dacă pierderea masei musculare este contracarată de antrenamentul de forță paralel și de aportul suficient de proteine (Bischoff și Betz, 2010, p. 422). Practic, se poate spune că pierderea în greutate este cea mai mare la începutul unei reduceri a greutății corporale și la persoanele foarte obeze. Dacă mai puțin de 1.500 kcal calorii totale sunt consumate zilnic, este greu de absorbit toți nutrienții importanți, cum ar fi vitaminele și mineralele, în cantități suficiente, chiar și cu o selecție inteligentă de alimente. În astfel de cazuri, trebuie luată în considerare suplimentarea (www.rund-ums-mountainbike.de/supplements).

Raport optim de nutrienți

Alegeri sensibile ale mâncării

Când cunoașteți distribuția nutrienților, trebuie să știți în ce grupe de alimente ar trebui distribuiți nutrienții. Aceste valori de referință sunt actualizate în mod regulat de grupul D-A-CH căruia îi aparține și Societatea Germană de Nutriție (DGE).

Alimentele din grupul de carbohidrați ar trebui să conțină până la 30%. Legumele ar trebui să aibă o cotă de aproximativ 26%, iar fructele în jur de 17%. Există, de asemenea, produse lactate cu o pondere de aproximativ 18% și proteine animale de 7%. Restul de 2% provin din grupul de grăsimi și uleiuri (Stehle, Oberritter, Büning-Fesel & Heseker, 2005).

Adulții ar trebui să ia min. Consumați 2,25-2,7 litri de lichid. O mare parte din aceasta ar trebui să conste în apă minerală de primăvară sau în apă sau ceai de plante neîndulcit. Mulți oameni neglijează hidratarea. Un aport insuficient de lichide poate duce la o pierdere semnificativă a performanței (www.rund-ums-mountainbike.de/rund-um-die-ernaehrung/). Dacă rata transpirației crește și prin activitatea sportivă, această cerință suplimentară trebuie acoperită de lichid suplimentar. Urina deschisă la culoare este un indicator al aportului adecvat de lichide. Urina puternică colorată ar putea indica un aport insuficient de lichid.

Prin furnizarea de fibre dietetice suficiente, se poate evita o scădere bruscă a nivelului zahărului din sânge și astfel poate fi promovată reducerea greutății. În plus, alimentele bogate în fibre împiedică eliberarea de insulină, care este un obstacol în calea oxidării grăsimilor.

Frecvența mesei

Din păcate, nu este posibil să se dea un răspuns general la frecvența sau frecvența corectă a meselor. Aceasta este o întrebare la care se poate răspunde individual. Toată lumea trebuie să își dezvolte propria strategie, fie că este mai bine să ai mai puține mese, dar cele mai mari sau dacă mai multe mese, dar cele mai mici, sunt mai utile. Ambele strategii au avantajele și dezavantajele lor.

Persoanelor supraponderale le este mai dificil să mănânce multe mese în porții mici, deoarece de multe ori se simt pline sau deloc sau se simt prea târziu. Ca urmare, porțiile mici se transformă adesea în cele normale sau mari și, prin urmare, nu se atinge un deficit caloric. Pentru acești oameni este de obicei mai bine dacă mănânci câteva mese, de exemplu trei pe zi, dar consumi cantități mai mari. Rezultă că nivelul zahărului din sânge poate scădea între mese, ceea ce favorizează pierderea în greutate.

Oamenii slabi și sportivii nu au adesea probleme cu multe mese mai mici, deoarece se simt plini în timp util. Prin urmare, aceste persoane sunt de obicei mai bine să mănânce mai multe mese pe zi. Nivelul zahărului din sânge este atunci întotdeauna la un nivel constant. B. Evitati pofta de mancare.

Concluzie

Dar, indiferent de strategia și alimentele pe care le alegeți, exercițiile fizice și sportul joacă un rol important în reducerea greutății corporale. Nu numai că, prin activitatea sportivă, factorii de risc și bolile care pot fi cauzate de supraponderalitate sunt reduse, ci că acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra echilibrului energetic. Sportul poate ajuta, de asemenea, la menținerea greutății dorite datorită necesităților mai mari de energie. Se recomandă o combinație de antrenament de forță și rezistență pentru a evita pierderea prea multă sau chiar lipsa masei musculare în perioade de echilibru energetic negativ. Din nou, aș dori să subliniez că și cantitatea de proteine poate fi crescută pentru a contracara suplimentar pierderea de masă musculară.