Reducerea locală a grăsimii prin antrenament abdominal În cele din urmă, un pachet de șase prin cursuri de ucidere abdominală Fitness Tribune

În fiecare an, clienții de fitness încep să lucreze cu „grăsimea de iarnă” după primele zile calde de primăvară. Dar chiar înainte ca prima să poată pune în practică această rezoluție, toate centrele de fitness au fost închise din cauza crizei Corona. După ce restricțiile de ieșire au fost treptat slăbite și viața publică a fost din nou „accelerată”, dorința pentru cifra de vară a crescut cu atât mai mult pentru mulți. Un număr mare de clienți de fitness consideră că soluțiile optime sunt cursurile de ucidere a abdomenului, fie ele virtuale sau la fața locului. Dar este suficient un antrenament pur al mușchilor abdominali?

Cursurile de pregătire de grup conform Corona sunt o ofertă populară pentru membrii din centrele de fitness și sănătate. Antrenamentul de grup se află în top 20 (locul 6) al tendințelor globale de fitness din 2017. Conform unui sondaj recent, acesta se află pe locul trei pentru 2020 și este în mod clar una dintre cele mai importante oferte din centrele de fitness și sănătate (Thompson, 2019, p. 13). Aproximativ 71% din facilitățile de fitness se bazează pe antrenamentul de grup, iar operatorii lanțului reprezintă chiar 90% (Thompson, 2019, p. 32). Există o varietate de programe de rezistență și orientate spre forță pentru îmbunătățirea performanței sau a sănătății. Așa-numitul curs de ucidere abdominală este unul dintre cursurile orientate spre forță și este de obicei un antrenament muscular pur abdominal de 10 până la 20 de minute. Oferta este deosebit de atractivă pentru cei care așteaptă un stomac ferm și definit de la ea. Cu toate acestea, pentru a atinge acest obiectiv, există câteva puncte importante de luat în considerare.

Stomacul - ar trebui să fie ferm și musculos

Masa sau greutatea corpului sunt mai puțin decisive pentru aspectul extern, ci mai degrabă compoziția corpului. Prin urmare, nu este de dorit să doriți obsesiv să atingeți o anumită greutate corporală - este mai logic să reduceți procentul de grăsime corporală și să creșteți procentul masei musculare scheletice. Acest lucru face ca mușchii să iasă în evidență mai clar și aspectul să poată fi schimbat semnificativ.

Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, este necesar un echilibru energetic negativ, ceea ce înseamnă că trebuie să consumăm mai multă energie decât consumăm prin alimente. Practic, realizăm acest lucru în trei moduri:

1. Creșteți consumul de energie prin mai multă activitate fizică
2. consumă mai puțină energie cu alimente
3. o combinație a celor două puncte menționate

În principiu, adulții sănătoși pot pierde masa de grăsime corporală cu toate cele trei variante. Cu toate acestea, combinația dintre o dietă (echilibru energetic negativ) și un consum crescut de energie printr-o activitate fizică crescută (de exemplu, antrenamentul de forță) este în mod clar preferabilă. Motivul este că, pe o dietă pură, se poate pierde și masa fără grăsimi, care constă în mare parte din masă musculară. Pentru a preveni acest efect secundar nedorit, se recomandă antrenamentul de forță pe lângă o dietă cu calorii reduse (Toigo, 2019, pp. 303-321). În acest caz, antrenamentul de forță nu, așa cum se presupune adesea, nu servește la acumularea, ci la menținerea mușchilor activi din punct de vedere metabolic. În plus, autorii Miller, Mull, Aragon, Krieger și Schoenfeld (2018) arată că o combinație de dietă și antrenament de forță are ca rezultat o scădere mai mare a masei grase comparativ cu dieta singură.

Dacă aveți în vedere că volumul muscular trebuie să fie relativ mare și volumul de grăsime relativ mic pentru aspectul extern, atunci combinația de antrenament de forță și echilibru energetic negativ poate obține succesul dorit al unui stomac strâns și muscular. Prin reducerea masei grase și menținerea masei musculare, mușchii apar acum mai clar. Reprezentarea simplificată a secțiunii transversale a mușchilor (vezi Fig. 1) arată că masa grasă poate fi redusă semnificativ prin antrenamentul de forță cu o dietă combinată. Suprafața osoasă și musculară rămâne neschimbată aici.

Fig. 1: Secțiunea musculară (modificat din Toigo, 2019)

Reducerea punctelor prin cursuri de ucidere abdominală?

De multe ori scăpați de depozitele de grăsime încăpățânate de pe stomac - aceasta este intenția cursurilor de ucidere abdominală. Ideea de bază este că, cu exerciții de mușchi abdominali și repetările lor multiple, se inițiază efectul reducerii grăsimii la fața locului („Reducerea la fața locului”) (Toigo, 2019).

Termenul „reducere la fața locului” a fost declarat mult timp un mit (Kostek și colab., 2007; Ramírez-Campillo și colab., 2013; Vispute, Smith, LeCheminant și Hurley, 2011). Încă din anii 1980, Katch, Clarkson, Kroll, McBride și Wilcox (1984) au investigat dacă un antrenament exclusiv al mușchilor abdominali (ședințe) a dus la o reducere selectivă a grăsimii. Acest lucru nu a putut fi confirmat - nu a existat nicio modificare a țesutului adipos abdominal; greutatea corporală și masa totală de grăsime corporală au rămas, de asemenea, neschimbate. Vispute și colab. (2011) au examinat, de asemenea, efectul antrenamentului muscular abdominal (7 exerciții abdominale de 5 ori pe săptămână) asupra reducerii grăsimii abdominale. Toți participanții la studiu au menținut o dietă izocalorică. După intervenția de șase săptămâni, nu a existat o reducere mai mare a grăsimii abdominale în comparație cu grupul de control care nu a finalizat niciun antrenament. În plus, ambele studii nu au putut demonstra efecte asupra compoziției corpului (greutatea corporală, circumferința abdominală, grăsimea corporală totală etc.). În consecință, nu pare surprinzător faptul că nu a existat o reducere selectivă a grăsimii, deoarece participanții nu pierduseră, în general, grăsimi totale.

Studiul realizat de Di Scotto Palumbo, Guerra, Orlandi, Bazzucchi și Sacchetti (2017) arată că o reducere selectivă a grăsimilor este posibilă la persoanele supraponderale neinstruite. Și din punct de vedere fiziologic, pare rezonabil să presupunem că grăsimea corporală poate fi arsă selectiv sau local. Se crede că activitatea musculară promovează, de asemenea, oxidarea grăsimilor în țesutul adipos din apropiere (Henselmans, 2019). În exercițiile unilaterale, cum ar fi ghemuitul cu un singur picior, se arde mai multe grăsimi corporale pe piciorul activ (de exemplu, coapsa stângă) decât pe piciorul inactiv. Acest lucru este legat de lipoliza locală sau arderea grăsimilor. Tulpina fizică duce la creșterea fluxului sanguin în țesut. Acest lucru crește, de asemenea, aportul de sânge al hormonilor adrenalini și noradrenalini care reduc grăsimile. În plus, miokinele eliberate de mușchii activi pot crește, de asemenea, rata de oxidare a grăsimilor în țesutul adipos din apropiere (Henselmans, 2019).

Pierderea locală de grăsime necesită mai mult decât antrenamentul local de forță

Di Scotto Palumbo și colab. Au constatat că antrenamentul de forță al extremităților superioare duce, de asemenea, la pierderea locală mai mare de grăsime, măsurată prin pliul pielii extensor al brațului. (2017) în studiul lor. Antrenamentul de forță al extremităților inferioare, măsurat prin pliul pielii extensor, a dus, de asemenea, la o reducere mai mare a grăsimii (vezi Fig. 2). Măsurarea grăsimii corporale a fost efectuată cu ajutorul pensei Kaliper. Grupul 1 (albastru) a finalizat antrenamentul de forță pentru extremitățile superioare, plus 30 de minute de exercițiu pe ergometrul bicicletei cu 50% VO2max. și antrenamentul de forță al grupului 2 (verde deschis) pentru extremitățile inferioare plus 30 de minute de exercițiu pe ergometrul brațului cu 50% VO2max. Scanarea DEXA pentru a determina compoziția corpului dovedește, de asemenea, rezultatul reducerii selective a grăsimii. Deoarece ambele grupuri au finalizat antrenamentele de circuit (3 seturi de 10 repetări la 60% 1-RM) de trei ori pe săptămână, în plus față de antrenamentul de forță și unitatea de rezistență ulterioară, au reușit să piardă multă masă totală de grăsime corporală. Realizarea unui echilibru energetic negativ prin antrenament fizic și/sau dietă este crucială pentru a putea dovedi o reducere selectivă a grăsimilor.

Fig. 2: Modificarea masei grase (FM) (modificat din Di Scotto Palumbo și colab., 2017)

Deși acest studiu arată că așa-numita reducere la fața locului este posibilă cel puțin la persoanele supraponderale neantrenate, trebuie totuși pus la îndoială cât de mare este efectul antrenamentului local de forță, cum ar fi un curs de ucidere a stomacului. Presupunerea este că reducerea punctului a fost crescută de unitatea de rezistență ulterioară după antrenamentul de forță și antrenamentul suplimentar pe circuit. În rezumat, trei aspecte sunt relevante pentru antrenament, astfel încât reducerea selectivă a grăsimilor să poată funcționa:

Un stimul adecvat de antrenament este important, astfel încât mușchii să fie păstrați și fluxul de sânge în țesutul gras din jur este crescut. În acest fel, hormonii care favorizează descompunerea grăsimilor ajung la celulele adipoase corespunzătoare pentru reducerea spotului dorită.

2. Creșteți consumul total de energie

Un antrenament pur al mușchilor abdominali nu este suficient pentru a obține reducerea selectivă a grăsimii, deoarece consumul total de energie poate fi crescut doar prin antrenarea unor grupuri musculare mari. În consecință, o unitate de rezistență intensivă sau un antrenament pe tot corpul are sens după antrenamentul muscular abdominal.

O reducere selectivă a grăsimilor funcționează numai dacă masa totală a grăsimii corporale este redusă ca parte a unei diete. Pentru a face acest lucru, trebuie căutat un echilibru energetic negativ. Exercițiile abdominale singure fac aproape imposibilă obținerea unui stomac strâns și muscular, deoarece țesutul adipos subcutanat rămâne ca un film peste mușchi.

Reducerea selectivă a grăsimilor sau reducerea spotului este posibilă numai dacă se efectuează antrenament de forță pentru menținerea mușchilor, se urmărește un consum global ridicat de energie în timpul antrenamentului și se realizează un echilibru energetic negativ ca parte a dietei. În consecință, reducerea spotului nu mai trebuie declarată mit, dar poate funcționa în condiții speciale. Întrebarea dacă cursurile de ucidere abdominală pot micșora în mod specific depunerile enervante de grăsime din mijlocul corpului poate fi răspuns cu da, cel puțin pentru începătorii de antrenament supraponderal în combinație cu un echilibru energetic negativ.

Extras din lista de literatură

• Henselmans, M. (2019). Știință nouă: reducerea spotului nu este un mit. Accesat la 17 decembrie 2019. Disponibil la https://mennohenselmans.com/science-spot-reduction-myth/
• Thompson, W. R. (2019). Sondaj la nivel mondial asupra tendințelor de fitness pentru 2020. ACSMs Health Fit J., 23 (6), 10-18.

Pentru o listă completă a literaturii, vă rugăm să contactați [email protected] .

Anna Welker

Omul de știință în sport lucrează ca angajat pedagogic la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății (DHfPG) și la Academia BSA în domeniul științei de formare și mișcare. A câștigat experiență practică în pregătirea de grup și individuală în facilități de fitness și sănătate.

---