Reduceți procentul de grăsime corporală și construiți mușchi cu proteine; Ce proteine

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru sănătatea ta. Este responsabil pentru numeroase funcții în organism, inclusiv reglarea echilibrului hormonal și repararea celulelor. Consumul unei diete bogate în proteine cu shake-uri proteice vă poate ajuta să pierdeți mai multe grăsimi abdominale, menținând în același timp masa musculară. În același timp, proteinele îți reduc foamea, îți mărește senzația de sațietate și îți mărește metabolismul.

Stimulați metabolismul prin alimentație sănătoasă

Orice plan de alimentație sănătoasă conține un echilibru de trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. O dietă bogată în proteine obține cel puțin 20% din calorii din proteine. Cantitatea exactă depinde de factori precum vârsta, sexul, mărimea corpului și nivelul de activitate.

Nu există alimente interzise într-o dietă bogată în proteine. Este recomandat să mâncați proteine slabe și să evitați carbohidrații rafinați, zaharurile și grăsimile. Proteine slabe precum fructe de mare, fasole, carne slabă, semințe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și soia. De asemenea, sunt potrivite fructele cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi afine, căpșuni și zmeură, precum și legume, inclusiv verdețuri cu frunze, ardei și ciuperci. Alimentele întregi, cum ar fi cerealele integrale, umple restul de calorii.

Procent mai mic de grăsime corporală în mod durabil: sfaturi pentru a începe

Consumul unei diete bogate în proteine nu trebuie să fie dificil. Iată câteva sfaturi pentru a începe:

Adăugați proteine la fiecare masă. Planificați mesele în jurul unei proteine precum carne de vită slabă, pui sau carne de porc și umpleți restul farfuriei cu legume.
Treceți peste carbohidrații procesați și optați pentru porții mici de cereale integrale bogate în proteine, cum ar fi amarantul și quinoa. Benzile de dovlecei și morcov înlocuiesc pastele și conopida în loc de orez.
Gustările cu proteine ajută la poftele alimentare. Migdalele, iaurtul grecesc și humusul sunt gustări convenabile pentru deplasare.
Începeți-vă ziua cu proteine. Ouăle sunt un mic dejun bogat în proteine și sățioase. Alternativ, puteți avea un smoothie făcut din pudră de proteine, legume cu frunze și fructe de pădure.

O dietă sănătoasă vă oferă aceste beneficii

Proteinele te fac să te simți plin și mulțumit. Acest sentiment de plenitudine te va ajuta să mănânci mai puțin în timpul zilei. Proteinele susțin, de asemenea, dezvoltarea și întreținerea mușchilor. Mușchii puternici nu sunt doar mai eficienți în timpul activităților zilnice, dar și mușchii ard mai multe calorii atunci când se odihnesc. Sursele slabe de proteine lasă puțin loc pentru alimentele nesănătoase. Tonul, de exemplu, vă oferă nu numai proteine de înaltă calitate, ci și acizi grași sănătoși.

Arzi calorii în plus și pierzi grăsimea abdominală atunci când mănânci proteine. Corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a digera mâncarea. Oamenii de știință numesc acest lucru „efectul termic al alimentelor”. Rețineți, totuși, că numărul de calorii suplimentare este mic și nu poate înlocui un program de exerciții. Astfel, o dietă bogată în proteine devine o strategie eficientă de slăbire.

Slăbiți și construiți mușchi cu o dietă proteică

Dietele bogate în proteine s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate și menținerea în greutate. Toată lumea este diferită și asta este și mai adevărat când vine vorba de mâncare. Dacă decideți să urmați o dietă de slăbit, ar trebui să vă puteți ține de ea pe termen lung fără probleme. În plus, dieta ar trebui să fie dovedită științific. O dietă bogată în proteine poate îndeplini ambele criterii.

După ce ați umplut mesele cu proteine, nu veți mânca gustări nesănătoase în curând. Atunci când mănânci suficiente proteine, există câteva alte lucruri utile pe care le poți face. La o dietă bogată în proteine, pierdeți în principal grăsimi corporale, reducând astfel pierderea musculară. Faptul că proteina joacă un rol în pierderea în greutate nu este o descoperire nouă - dieta Atkins există de 30 de ani. Mai recent, dieta Paleo și dieta Keto au recunoscut, de asemenea, că proteinele sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Cercetări recente sugerează că proteina ar trebui să fie distribuită mai uniform pe toate mesele și mai ales la micul dejun. Pentru majoritatea, acest lucru înseamnă să mănânci mai multe proteine la micul dejun și la prânz și mai puțin la cină.

Câtă proteină ar trebui să consum zilnic?

Consumul actual de alimente recomandat pe kilogram este de 0,75 grame pentru femei și 0,84 grame pentru bărbați. Pentru o femeie care cântărește 71 de kilograme, ceea ce înseamnă aproximativ 53 de grame, iar pentru un bărbat care cântărește 86 de kilograme, acest lucru se traduce prin aproximativ 73 de grame de proteine. Pentru pierderea optimă în greutate, este logic să mâncați între 1,2 și 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Mai important, necesarul de proteine variază foarte mult. Oamenii activi au nevoie de proteine mai mari, la fel ca și persoanele în vârstă. Și asta indiferent dacă vrei să slăbești sau nu. Energia din alimentele bogate în proteine este eliberată încet. Comparați acest lucru cu carbohidrații rafinați și un indice ridicat de glucoză. Alimentele bogate în zahăr și amidon vă oferă o explozie masivă de energie imediat după ce ați mâncat, urmată de o scădere bruscă a energiei. O dietă bogată în proteine poate duce la un control mai ușor al poftei de mâncare, un metabolism mai bun, o reducere a grăsimii din burtă, scăderea aportului total de energie și o compoziție corporală mai sănătoasă.

Creșteți-vă metabolismul cu proteine

Alimentele bogate în proteine s-au crezut de mult că sunt alimente cu energie negativă și că doar digestia proteinelor poate arde depozitele de grăsimi. Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine singură nu poate arde rezervele de grăsimi. Dietele mai ridicate cu proteine sunt adesea confundate cu arderea grăsimilor, deoarece vă simțiți sătul mai mult timp. Aceasta înseamnă că este mai ușor să reduceți tot aportul de alimente - care de fapt arde grăsimile.

Cu toate acestea, există o diferență cheie între sursele bune și rele de proteine. Dacă proteina dvs. este sub forma unui burger servit cu cartofi prăjiți și o băutură răcoritoare cu zahăr, diluați beneficiile proteinei pentru sănătate.

La fel ca în majoritatea alimentelor, opțiunea neprelucrată este cea mai sănătoasă. Carnea de vită slabă, puiul și tonul sunt surse fantastice de proteine, la fel și produsele lactate precum iaurtul și brânza. Tofu, nuci și leguminoase precum fasolea și linte sunt surse sensibile de proteine pentru vegetarieni și vegani.

Concluzie: ar trebui să încerc o dietă proteică?

În dieta bogată în proteine, mai mult de 20% din caloriile totale sunt proteine. Aceste diete sunt eficiente pentru pierderea în greutate, menținerea în greutate și reducerea procentului de grăsime corporală. Consumul unei diete bogate în proteine combinat cu un program de exerciții fizice moderate și o hidratare adecvată este într-adevăr o modalitate durabilă și sănătoasă de a pierde în greutate.

Este puțin probabil ca o dietă bogată în proteine să fie atât de diferită de ceea ce consumați deja. Deci, este ușor să începeți și mai ușor să rămâneți cu. Nu trebuie să excludeți din alimentație niciun grup de alimente pentru dieta bogată în proteine. Alimentele pe care le consumați cu o dietă bogată în proteine pot fi găsite în fiecare supermarket. Shake-urile proteice sunt ideale pentru acele zile în care lucrurile trebuie să fie rapide. Pur și simplu înlocuiți una sau două mese pe zi cu un shake delicios.