Regenerare - După înot este înainte de înot
„Dormi - înoată - mănâncă și repetă”, un proverb pe care înotătorii din zona de performanță îl cunosc în special foarte bine și care în realitate se practică și în fiecare zi. În spatele acestui lucru se află, dacă vreți, principiul de antrenament al stresului și al recuperării. Cuvântul „înot” înseamnă încărcătura, indiferent de zona de antrenament, iar „somn” și „mâncare” sunt factori foarte importanți de regenerare! Am creat câteva sfaturi pentru a vă reîncărca bateriile.
În general, regenerarea se referă la procese care conduc la restabilirea unei stări fiziologice de echilibru. Ele sunt întotdeauna legate de o expunere anterioară. Prin urmare, o fază de regenerare care este corectă în termeni de timp și conținut este un pilon important al procesului de formare.
Aceste măsuri pentru regenerare pot fi planificate, controlate și, de asemenea, controlate în antrenamentul zilnic:
Nutriție: Glucidele sunt o sursă esențială de energie în dieta sportivilor. Depozitele de carbohidrați trebuie completate de la o sesiune de antrenament la alta, astfel încât următoarea sesiune de antrenament să poată fi efectuată cu intensitatea dorită.
Dacă există două sesiuni de antrenament într-o perioadă de opt ore, aportul de carbohidrați trebuie început imediat după prima sesiune. Aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală și oră ar trebui consumate în primele patru ore. În plus, trebuie luat în considerare și un aport direct de carbohidrați în timpul antrenamentului (posibil și sub formă de băutură!). Aprovizionarea cu proteine favorizează și regenerarea și este importantă pentru construirea și remodelarea structurilor proteice (mușchii).
Dormi: Sună logic, dar mai ales pentru sportivi, somnul este o componentă crucială a regenerării, în special faza de somn profund. Aici sunt eliberați hormoni de creștere, care sunt responsabili de creșterea musculară. Pe lângă creșterea forței musculare, hormonii de creștere sunt responsabili și de creșterea masei osoase. Un alt efect al somnului în legătură cu sportul este stocarea pe timp de noapte a cunoștințelor și experienței nou învățate. Nu în ultimul rând, sistemul imunitar al organismului se regenerează și în timpul somnului. Riscul de boli infecțioase este astfel redus.
Masaj și fizioterapie: În faza de regenerare, masajele sunt destinate în primul rând să ajute la descompunerea produselor finale metabolice, la restabilirea tonusului normal al mușchilor și la calmarea sistemului nervos vegetativ. Masajul de oboseală se concentrează în primul rând pe zonele „obosite” și este, de asemenea, foarte important ca măsură pasivă din punct de vedere psihologic.
Aplicații la rece și la căldură: Aplicațiile reci (cameră rece, băi de gheață) pot reduce tensiunea musculară și pierderea performanței după sesiuni intensive de antrenament și competiții. O aplicare locală de frig folosind diverse pungi reci poate ajuta, de asemenea, foarte bine împotriva inflamațiilor musculare și articulare. Aproape fiecare piscină oferă, de asemenea, opțiunea de alternare a dușurilor. Se recomandă alternarea între 15 și 20 de secunde de cald și cinci până la zece secunde de rece (patru până la opt cicluri în total). O vizită la saună poate optimiza timpul de regenerare după activitatea sportivă datorită circulației sanguine îmbunătățite. Cu toate acestea, dacă transpirați foarte mult, trebuie remarcat faptul că mulți electroliți sunt excretați.
Puteți găsi mai multe sfaturi pentru regenerare în Ediția de iarnă 2016 a revistei swimsport. Dacă ați ratat revista, o puteți reordona oricând la www.swimsportmagazine.de.
Despre autor:
Marco Wolf pregătește câțiva ani dintre cei mai buni înotători ai Austriei. La Campionatele Europene din 2014 din Berlin, protejata sa Lisa Zaiser a câștigat singura medalie la Campionatul European pentru țara alpină. Alți sportivi ai săi includ înotători de top precum David Brandl și Lena Kreundl. În calitate de lector la Academia Federală de Sport Linz, el este, de asemenea, responsabil pentru instruirea noilor antrenori de înot în Austria.