Regenerarea musculară 6 semnale clare pentru (lipsa) recuperării
Dar regenerarea musculară? Vă permiteți suficientă odihnă pentru a progresa cu adevărat? Iată două metode pe care le puteți utiliza pentru a măsura și monitoriza nivelul corpului și regenerarea musculară.
Vom aborda următoarele patru întrebări, printre altele:
Prezentare generală a subiectului
- De ce ar trebui să vă măsurați recuperarea musculară?
- Ce este regenerarea și de ce este crucială?
- Cum măsurați rapid și ușor dacă obțineți suficientă recuperare?
- Semnalele subiective
- Semnalele obiective
- Variabilitatea ritmului cardiac ca marker de regenerare opțional
Nucleul acestui articol este un nou sistem de feedback care vă ajută să vă ascuțiți conștientizarea corpului și să recunoașteți blocanții de progres invizibili într-un stadiu incipient.
Vestea bună este că 80% din „măsurători” pot fi efectuate fără niciun instrument - cu excepția hârtiei și a creionului. Și nu ai nevoie de mai mult de un moment.
Suna bine? Sa mergem!
Prezentat de Techniker Krankenkasse: "Mai este asta sănătos?" este podcastul de sănătate al tehnicienilor - cu Dr. Yael Adler.
Aveți o întrebare de sănătate care va fi prezentată într-un viitor episod al Dr. Yael Adler și oaspeții ei ar trebui să primească răspuns? Apoi scrieți un e-mail la [email protected] .
De ce ar trebui să vă măsurați recuperarea musculară?
Când avem grijă de un client - indiferent dacă sunt sportivi competiționali sau recreaționali - avem întotdeauna subiectul „relaxării” pe radar.
Este deosebit de important pentru noi să poată vedea singur cât de bine se regenerează.
Folosim următoarele:
Regenerarea este măsurabilă.
Aceasta include nu numai regenerarea musculară, ci și cea a sistemului nervos central, tendoanelor, articulațiilor și a minții.
Puteți face progrese numai dacă vă faceți timp pentru a vă recupera. Si invers:
Arderea lumânării de la ambele capete ajunge la roata hamsterului, riscând frustrarea și regresia.
Formarea noastră este un plan excelent pentru viața în ansamblu. Sunt ferm convins că:
Dacă găsești echilibrul între antrenament și relaxare în sport, poți beneficia de el în toate domeniile vieții.
Nu numai pentru că te ridici mai echilibrat și mai energic dimineața. Dar și pentru că vedeți următoarea conexiune în alb și negru:
Îți vei atinge obiectivul mai repede dacă vei călca frâna la momentul potrivit.
Pentru a avea impresia când a sosit „momentul potrivit”, vă puteți măsura regenerarea. Și probabil ar trebui.
Ce este regenerarea musculară?
Recuperarea după antrenament (= regenerare) este la fel de importantă pentru succesul dvs. ca și antrenamentul în sine.
SCOPUL instruirii tale este supercompensarea.
Vrei să te faci mai bine Și puteți realiza acest lucru numai dacă faceți două lucruri:
- Ai stabilit una Stimul de antrenament. În plus, doriți să părăsiți zona de confort în timpul antrenamentului.
- Îți dai corpului tău suficient timp regenerare (Recuperare) între antrenamente. Nu prea mult și nici prea puțin.
Dacă aruncați o privire la grafic, devine clar:
Cât timp durează regenerarea musculară depinde de intensitatea sarcinii (adică antrenamentul dvs.).
Cu toate acestea, există și alți factori care afectează timpul de recuperare. Din toate domeniile vieții.
Iată câteva exemple de factori care pot prelungi recuperarea (și supracompensarea):
- Antrenament de forță și rezistență cu intensitate mare sau volum mare de antrenament,
- somn putin,
- Conflicte în familie sau între prieteni,
- Deficiențe de nutrienți și vitamine,
- Presiunea în termenul limită la locul de muncă,
- Infecții,
- o mutare viitoare,
- o combinație a acestor factori sau
- alți factori de stres.
Oricine depășește mila și dă accelerație maximă în toate domeniile vieții nu numai că le pune în pericol progresul, ci și sănătatea și bucuria.
Stresul este - în măsura corectă - ceva pozitiv.
Dacă rămânem cu antrenamentul, atunci metoda de suprasarcină în antrenamentul cu greutăți este cu siguranță un factor de stres. Dar este, de asemenea, un semnal necesar pentru ca corpul tău să se compenseze - întărește-te și construiește mușchi.
Și asta presupune că timpul de regenerare nu este nici prea lung, nici prea scurt.
Cum vă măsurați regenerarea musculară?
Vă puteți aștepta la performanțe de top de la dvs. în antrenament astăzi sau ar trebui să le luați mai relaxat?
Pe măsură ce înveți să asculți semnalele corpului tău, vei fi din ce în ce mai bun la răspunsul la această întrebare.
Vă ajută dacă vă concentrați atenția în mod specific asupra câtorva semnale ale corpului care se schimbă cu cât sunteți mai bine (sau mai rău).
Putem împărți semnalele în două zone:
- Semnalele corpului subiectiv
- Semnalele obiective ale corpului
În mod ideal, urmăriți zilnic toți factorii, îi notați și acordați atenție tendințelor. Să trecem prin valori într-o succesiune rapidă.
1. Achiziționarea de semnale corporale subiective
Este suficient dacă luați un moment în fiecare zi și vă ascultați:
Cum te simti?
În ceea ce privește apetitul, energia, dorința de antrenament. Pentru aceasta, evaluați fiecare dintre următoarele variabile pe o scară de la 0 la 5.
| 0 = | fara apetit | somn prost | câine obosit | zero entuziasm! |
| 5 = | foarte foame | somn foarte bun | treaz | Dezrădăcinați copacii! |
După cum sa menționat deja, acest sistem de feedback este, de asemenea, despre recunoașterea TENDINȚELOR. Aceasta presupune că înregistrați valorile pe o perioadă mai lungă de timp.
O perioadă de 14 zile este ideală pentru a decide dacă sunteți pe drumul cel bun sau dacă ar trebui să faceți ajustări.
Cel mai bine este să puneți semnalele subiective ale corpului într-un tabel precum următorul (Tabelul 1).
Tabelul 1: Regenerare - Măsurare subiectivă
În coaching, parcurg cele patru valori cu clientul meu la fiecare 14 zile și acord atenție nu fluctuațiilor mici, ci schimbărilor mari.
Dacă două (sau mai multe) valori se agravează în același timp, ar trebui să aruncați o privire asupra stilului dvs. de viață.
Dacă două sau mai multe dintre următoarele valori se înrăutățesc în același timp, o lumină roșie de avertizare ar trebui să se aprindă în fața ochiului interior:
- mai puțin pofta de mâncare,
- scăderea calității somnului,
- oboseala crescândă,
- scăderea dorinței de exercițiu.
O astfel de situație este o bună oportunitate de a reflecta asupra cauzei acestei schimbări.
Ce poți schimba în viața de zi cu zi, astfel încât sentimentul tău să se schimbe?
În unele cazuri, soluția este evidentă. Uneori, o adaptare a planului de instruire creează, de asemenea, libertatea necesară pentru recuperare.
Iată câteva idei pentru acțiuni care pot face loc pentru mai multă relaxare:
- câteva zile de pauză de antrenament,
- Introduceți săptămâna „Deload” în antrenamentul de forță,
- ia câteva lecții de yoga în plus,
- mananca mai multe calorii,
- Acordați atenție unei diete echilibrate, cu multe legume,
- dacă este necesar, suplimentează micronutrienții,
- o dată pe săptămână pentru un masaj,
- Planificați mai mult somn (eventual pui de somn scurte în timpul zilei),
- dacă este necesar, căutați ajutor pentru factorii de stres emoțional.
Cel mai bine este să începeți cu modificările care sunt cele mai ușoare pentru dvs.
Puteți afla, de asemenea, cât de ușor funcționează schimbarea în buletinul meu de știri gratuit.
Dacă doriți să faceți modificări pe termen lung corpului dvs. și să vă simțiți bine, acest articol este un loc bun pentru a începe. În buletinul informativ, puteți afla ce este, de asemenea, important.
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici
2. Achiziționarea de semnale corporale obiective
În plus față de valorile măsurate subiective din ultima secțiune, vă ajută dacă măsurați și două semnale obiective ale corpului:
- Ritmului cardiac de repaus
- Variabilitatea ritmului cardiac
Acesta este modul în care vă determinați ritmul cardiac de odihnă
Așa este, un tracker de fitness sau un Apple Watch cu funcție de măsurare a ritmului cardiac funcționează pentru dvs. deoarece vă înregistrează automat ritmul cardiac de mai multe ori pe oră.
Dar chiar și fără echipamente suplimentare, vă puteți determina cu ușurință ritmul cardiac în repaus.
De îndată ce te trezești, ia pulsul încheieturii timp de 15 secunde și înmulțește valoarea cu patru.
Rezultatul este ritmul cardiac de odihnă în bătăi pe minut, pe care îl notați zilnic (vezi tabelul 2).
Tabelul 2: Regenerare - măsurare obiectivă
Dacă ritmul cardiac de dimineață crește, acesta este un indiciu al lipsei de recuperare sau al creșterii nivelurilor de stres.
Dacă ritmul cardiac de odihnă este în mod constant crescut pe o perioadă de două săptămâni, puteți schimba ceva.
Acum este important să eliminați factorii de stres potențiali și să vă concentrați asupra regenerării îmbunătățite.
Cum să vă măsurați variabilitatea ritmului cardiac (HRV)
Variabilitatea ritmului cardiac - HRV pe scurt (înseamnă „Variabilitatea ritmului cardiac”) - este capacitatea corpului dumneavoastră de a modifica ritmul cardiac spontan și de a-l adapta rapid la o sarcină, dacă este necesar.
Această variabilitate a pulsului poate fi măsurată.
Nu tot ceea ce măsoară pulsul este potrivit pentru asta. Multe trackere de activități și ceasuri sportive sunt prea imprecise pentru acest lucru.
Anumite centuri de ritm cardiac și unele trackere sunt potrivite. Folosesc brățara whoop, specializată în măsurarea regenerării și, de asemenea, utilizează măsurarea HRV:
Oricine are deja o centură de frecvență cardiacă Bluetooth, cum ar fi Polar H10, poate pur și simplu să o cupleze cu smartphone-ul și să folosească o aplicație adecvată pentru evaluare. Am lucrat mult timp cu H10 în combinație cu aplicația iOS Elite HRV.
De asemenea, Apple Watch efectuează automat măsurători regulate ale HRV în fundal. Apple nu face publicitate separat, dar puteți interoga datele prin intermediul aplicației de sănătate („Toate datele de sănătate” → „Variabilitatea ritmului cardiac”).
Ce spune valoarea HRV despre recuperarea dumneavoastră
Dacă ești stresat, inima îți bate exact ca un metronom. Când sunteți în formă și relaxat, bătăile inimii dvs. variază cu câteva milisecunde.
Pur și simplu, se aplică următoarele:
- A HRV scăzut indică o lipsă de regenerare,
- A HRV mai mare reprezintă o rezistență mai mare.
Cu toate acestea, ar fi inutil dacă tu și cu mine ne-am compara valorile unul cu celălalt - fidel motto-ului: „Cine are valoarea mai mare este mai rezistent!”
La fel cum ritmul cardiac maxim este individual, există, de asemenea, o „linie de bază” individuală pentru variabilitatea ritmului cardiac.
Prin urmare, puteți trage concluzii despre reziliența dvs. curentă doar după ce ați atins această linie de bază.
Acest lucru se face de obicei după cum urmează:
- În primul rând, HRV-ul dvs. va fi măsurat dimineața după ce vă treziți câteva zile la rând pentru a determina în ce interval se află în mod normal HRV-ul dumneavoastră. Se presupune că acest interval este intervalul normal (linia de bază) pentru dvs.
- Dacă acum o valoare deviază semnificativ în jos timp de câteva zile la rând, aceasta indică o lipsă de recuperare.
- O creștere a HRV pentru câteva zile ar fi un semn că puteți intensifica antrenamentul.
Din fericire, nu trebuie să efectuați singuri aceste calcule statistice, dar le puteți delega unei aplicații.
Dacă lucrați cu o centură de ritm cardiac, ar trebui să luați măsurarea dimineața imediat după ce vă treziți - de preferință înainte de a vă ridica. Este mai ușor cu un tracker special care face acest lucru automat.
Folosesc banda pentru a măsura HRV.
L-am descoperit prin recomandarea campionului mondial Parasprint Günther Matzinger la podcast la începutul anului 2020. Lucrul practic este că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la măsurare atâta timp cât purtați brățara continuă (bateria se încarcă o dată la 5 zile fără că trebuie să scoți brățara).
Ce costă urmăritorii HRV?
Brățară Whoop este cel mai ieftin de cumpărat, deoarece este membru. În mod normal, producătorul percepe 25 de euro pe lună, brățara fiind gratuită.
La cerere, am putut obține o reducere de la producător pentru cei care au rămas pe. Prin acest link veți fi creditat între 25 euro (termen de 1 lună) și 187 euro (termen de 18 luni).
Inel Oura (de la 314 euro), pe care l-am testat vara câteva luni în paralel cu trupa whoop. Rezultatele corespund cu cele ale trupei whoop. Cu toate acestea, am rămas cu whoop, deoarece antrenamentul de forță este ușor posibil cu acesta (trebuie să scoateți inelul) și datele pot fi înregistrate complet.
Alte alternative Centura de frecvență cardiacă Polar H10 cu aplicația EliteHRV sau Apple Watch sunt utilizate pentru măsurarea HRV.
Dacă utilizați tabelul 2, puteți introduce acolo valoarea HRV pentru a identifica tendințele și abaterile.
Notă: Măsurarea HRV este utilă, dar cu siguranță nu este o „necesitate”. Dacă investiția este prea mare pentru dvs. (cel puțin 80-100 de euro pentru centura de ritm cardiac, 400-500 de euro pentru un Apple Watch, de la 16 euro/lună pentru Whoop), puteți face fără aceasta cu conștiința curată și să lucrați cu celelalte cinci valori.
💡 Mai multe despre stres și regenerare
Aici puteți găsi mai multe articole despre stresul, regenerarea și modul în care acestea afectează starea de spirit, fizicul și succesul antrenamentului:
Concluzie
Dacă veți găsi echilibrul între antrenament și recuperare în sport, atunci nu veți fi recompensat doar cu succese mai rapide în antrenament. Puteți beneficia de aceasta în toate domeniile vieții.
Cum găsești acest echilibru? Veștile bune:
Regenerarea este măsurabilă.
Puteți măsura dacă vă permiteți suficientă relaxare pe baza diferiților factori. În acest articol ați cunoscut patru măsuri subiective și două obiective ale regenerării voastre:
- Calitatea somnului,
- oboseală,
- apetit,
- Îndeamnă să te miști,
- Ritmul cardiac în repaus și
- Variabilitatea ritmului cardiac (opțional).
Cu excepția ultimei, le puteți înregistra și urmări pe toate fără instrumente și cu o cheltuială mică de timp.
În următoarele cazuri, ar trebui să aruncați o privire asupra stilului dvs. de viață - și să asigurați un echilibru mai mare:
- Cel puțin două semnale subiective (1-4) se deteriorează în același timp.
- Ritmul cardiac în repaus (5) este crescut permanent.
- Variabilitatea ritmului cardiac (6) este cu mult sub valoarea normală dimineața după ce te-ai trezit câteva zile la rând.
Dimpotrivă, aceasta înseamnă: Dacă niciuna dintre aceste trei lămpi roșii nu se aprinde în ochiul tău interior, corpul tău este pregătit pentru noi fapte eroice.
Bucurați-vă de antrenament!
Întrebare: Care a fost cel mai bun mod de a spune că te-ai regenerat bine sau mai puțin bine până acum? Cum vă asigurați o relaxare suficientă? Folosiți măsurarea HRV sau aveți întrebări despre aceasta? Scrie un comentariu.
Seria de articole: Cum să măsurați progresul, să evitați platourile și să vă lipiți continuu de el
- Partea: Introducere în conceptul sistemului de feedback
- Partea: Acesta este modul în care vă puteți măsura greutatea fără a vă înnebuni
- Partea: Cum să calculați procentul de grăsime corporală - rapid și fiabil
- Partea: Ce vă spun măsurătorile corpului despre pierderea în greutate și construirea mușchilor
- Partea: Îți iei suficient timp pentru regenerarea musculară? (Acest articol)
- Partea: Înțelegerea valorilor sanguine - Ce dezvăluie sângele tău despre starea ta de fitness
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici