Regenerați corect după antrenamentul de forță SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Puterea constă în odihnă. Regenerați corect după antrenamentul de forță
Ia o pauza. Deoarece mușchii nu cresc în timp ce te lupți cu antrenamentul de forță, ci mai degrabă în pauzele de antrenament de după. Abia atunci încep mecanismele adaptative ale corpului nostru. „Poate suna greu, dar în timpul unui antrenament există numeroase lacrimi microscopice în mușchii stresați”, explică omul de știință în domeniul sportului Dr. Heinz Kleinöder, șeful departamentului de diagnosticare a forței și cercetare a mișcărilor la Universitatea Germană de Sport din Köln. "În timpul fazei de recuperare, corpul repară acest țesut distrus și îl îngroașă astfel încât să fie mai bine echipat pentru următorul antrenament." Acest proces de ajustare este descris prin termenul de supercompensare. Dacă aplicați acest principiu în mod optim, puteți câștiga continuu până la un anumit grad în ceea ce privește construirea musculară. În cele ce urmează veți afla cum funcționează optim și cum puteți susține corpul în regenerare.
Măsura 1: sincronizarea corectă
Corpul se regenerează dincolo de nivelul inițial de performanță după antrenament. "Cât timp trebuie să faceți o pauză depinde cel puțin de mulți factori. Starea de sănătate personală și sentimentele individuale joacă un rol major, la fel ca și metoda de antrenament", spune expertul. În timp ce vă reveniți de la un antrenament relaxat al metabolismului muscular (greutăți mici, 15 până la 25 de repetări pe exercițiu) în 24 până la 48 de ore, aveți nevoie de o fază de odihnă de până la antrenamentul de forță maxim (greutăți mari, doar una până la cinci repetări posibile) patru zile întregi. După un antrenament clasic de construire a mușchilor (greutăți medii, opt până la doisprezece repetări), începătorii ar trebui să se odihnească cel puțin 72 de ore. Utilizatorii avansați pot reduce treptat timpul de expirare la aproximativ 36 de ore. Există semne clare că încă nu v-ați recuperat complet: vă simțiți șchiopătat când vă ridicați, ritmul cardiac este neobișnuit de mare, nu mai aveți pofta de mâncare sau chiar durere la nivelul articulațiilor.
Important: Pauzele de antrenament specificate se referă exclusiv la grupul muscular care este stresat. „Dacă îți antrenezi pieptul într-o zi, poți să-ți exersezi cu ușurință mușchii spatelui în următoarea zi”, spune Kleinöder.
Măsura 2: Încălzire activă
În timpul antrenamentului, sunt create diferite produse metabolice finale în organism, de exemplu lactat. „Cu un program de răcire imediat după antrenament, sprijiniți corpul în descompunere”, explică specialistul. În acest fel, timpul de regenerare poate fi scurtat cu până la 50%. Este ideală o sesiune relaxată de zece până la 15 minute pe cross trainer sau ergometru. "Dacă întindeți apoi mușchii ușor, vă puteți relaxa și promova circulația sângelui." Aceasta asigură apoi o îndepărtare mai rapidă a produselor finale metabolice.
Regula generală: țineți fiecare poziție timp de 15 până la 30 de secunde fără ca aceasta să doară.
Măsura 3: Nutriție conștientă
Cu proteine ușor digerabile, sprijiniți regenerarea masei musculare distruse. „Imediat după antrenament, consumă aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală”, recomandă expertul în antrenamente cu greutăți. Ajungeți la shake-uri proteice sau beți un pahar mare de soia sau lapte de unt. Compensați pentru pierderile ulterioare de lichid cât mai curând posibil cu un spritzer (raportul dintre sucul de fructe: apă minerală unul: doi). Se cântărește pentru acest lucru înainte și după antrenament: fiecare gram mai puțin corespunde unui mililitru de lichid lipsă din corp. Apoi, aveți grijă de depozitele goale de carbohidrați: „Într-o zi de antrenament aveți nevoie de încă două grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală”, spune Kleinöder. Pentru omul obișnuit, acest lucru corespunde cu aproximativ 220 de grame de paste.
Măsura 4: Relaxare pasivă
Sauna și băile calde sunt bune pentru regenerare - cresc circulația sângelui de aproximativ cinci ori. De asemenea, ele cresc sistemul imunitar și reduc riscul de a întrerupe antrenamentul din cauza bolii. Mergeți la saună cel mai devreme 20 de minute după antrenamentul principal (fără răcire) pentru a proteja circulația (două-trei sesiuni, câte opt până la 15 minute fiecare). Masajele ușoare asigură, de asemenea, o mai bună circulație a sângelui și ameliorează tensiunea. Somnul mult este important, astfel încât să puteți fi rapid în formă maximă pentru următoarea sesiune de antrenament. Sportivii ar trebui să-și permită cel puțin șapte ore - sau ocazional să facă un pui de somn de 30 de minute.