Reguli dietetice pentru începători

Opțiuni teme

afişa

Reguli dietetice pentru începători

Moin, fratele meu tocmai începe cu BB, este în defi și mi-a cerut câteva sfaturi nutriționale pe care să le trimit prin e-mail (nu locuim împreună).

Am scris ceva, deci elementele de bază. Nu este nimic special și vă rog, nu, oh, este mai bine, textul este pentru un începător și nu pentru domnul O care mănâncă 20 de albușuri de ou cu carbohidrați fără gluten la micul dejun și, mai ales, cu un spray special care nu are calorii. Este scris foarte lax, destinatarul real ar trebui să fie fratele meu. Dacă doriți oricum să îl postați aici, s-ar putea să le fie de folos uneia sau alteia.

Atenție: nu totul este întotdeauna scris tehnic corect, dar s-a pus mai mult accent pe înțelegerea acestuia!

Așadar, există câteva reguli de bază pe care ar trebui să le respectați, iar planul se bazează pe aceste reguli

1. Nu te minți:

Tocmai treci pe lângă un chioșc și crezi că „Oh, grozav, scot (în afara programului) un Snickers”.
Atunci poate crezi că acest lucru nu este sănătos, dar cumva ajungi la punctul în care îți spui, oh, nimeni nu vede asta.
Întotdeauna trebuie să ții cont de faptul că faci toate acestea pentru tine și nu pentru XYZ.

2. Mâncarea regulată este mai bună decât multă dată:

În timpul în care nu utilizați alimente, aveți un efect catabolic (degradant),
Atât pierderea mușchilor, cât și arderea grăsimilor. În timpul în care folosiți alimente, aveți un efect anabolic (anabolic),
atât construirea mușchilor, cât și formarea grăsimilor Dacă mănânci neregulat, corpul stochează mai multe grăsimi, deoarece se schimbă în timp
unde nu are nutrienți într-un fel de perioadă de foame. Apoi stochează grăsime atunci când mănânci ceva pentru că
el poate transforma grăsimea în energie mai ușor decât mușchii. Cel mai bun lucru de făcut este să mănânci ceva la fiecare 3 ore, dar nu trebuie să fie o regulă fixă.

3. Nu mâncați prea puțin în dietă:

De obicei, acest lucru duce la faptul că, deși nu mănânci aproape nimic, tot nu slăbești, deoarece corpul este în modul de economisire a energiei din cauza acestuia
Perioada de înfometare este simulată în care nimic nu ar fi mai bun decât îngrășarea/menținerea grăsimii pentru a supraviețui.

4. Fiecare masă trebuie să conțină proteine:

În mod clar, toată lumea știe că proteinele sunt importante pentru mușchi. Proteinele sunt după apă
Componenta principală a mușchiului. Nu puteți construi o casă fără cărămizi, chiar dacă aveți 100 de muncitori care construiesc casa, casa nu va fi niciodată terminată,
În schimb, nu ajută să ai de 3 ori mai multe cărămizi decât ai nevoie. casa nu va fi terminată mai repede atunci.
Dacă nu mâncați proteine la micul dejun, de exemplu, nu veți putea construi mușchi până când nu sunteți din nou proteina.
De exemplu: mic dejun 9 a.m. (fără proteine), următoarea masă 12 p.m. (porție dublă de proteine),
de la 9 la 12 nu veți construi mușchi și de la ora 12 nu puteți pur și simplu să-l repuneți mâncând de două ori mai mult.

4: Există 3-4 mese importante pe zi: micul dejun, înainte de antrenament, după antrenament, înainte de culcare. Uneori cade
Micul dejun și înainte de antrenament împreună, dar nu e rău. De ce aceste mese sunt importante vine acum.

5. Ai nevoie de carbohidrați la micul dejun:

Când te trezești dimineața, depozitele de glicogen (zahăr) s-au golit complet în timpul nopții.
Este important să-l umpleți cât mai curând posibil, deoarece are un efect catabolic (degradant). Așa că umpleți aceste magazine cu carbohidrați,
pentru a intra repede într-o fază în care construiți mușchii.
De ex. Pentru micul dejun ******: 100g brânză Gouda cu salată verde 23g proteine 0g carbohidrați 28g grăsimi -> Proteina este transformată în zahăr în jurul
Pentru a umple depozitele de glicogen, ceea ce înseamnă că nu puteți construi mușchi, deoarece nu mai există proteine. Grăsimea este transformată în țesut adipos
dacă nu este ars de corp sau, cu alte cuvinte, veți deveni grăsimi și slabi
Exemplu pentru un mic dejun bun: 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi 300ml lapte 1,5% 1 banană = 45 P 47 KH 5 F -> Glucidele vă golesc magazinele
umplut și cu proteina construiți mușchi.

6. Aveți nevoie de carbohidrați înainte de antrenament:

Este vorba din nou despre depozitele de glicogen. Pentru că aceștia sunt furnizorii de energie în fiecare sport anaerob (sprint, salt în lungime, etc. da și nu
Antrenament cu greutăți ^^). Așadar, asigurați-vă încă o dată că memoria este cu adevărat plină -> mâncați carbohidrați. Nu trebuie să cred
intră în detalii suplimentare.
De exemplu: o jumătate de pungă de orez cu 150g file de piept de curcan + grăsime unde prăjit mănâncă 37 P 48 KH 8 F

7. Aveți nevoie de carbohidrați după antrenament:

același joc cu micul dejun doar dintr-un motiv diferit. Acum depozitele de glicogen nu sunt goale deoarece nu ați mâncat nimic în timp ce dormiți
ci pentru că i-ai golit în timp ce exercitai. Așa că umpleți din nou.
Exemplu: o jumătate de pungă de orez cu 150g file de piept de curcan + grăsime unde se prăjește în el mănâncă 37 P 48 KH 8 F
Desigur, ar fi ideal să luați un amestec de proteine și carbohidrați în vestiar (de exemplu, pudră de proteine (de preferință proteine din zer) cu zahăr din struguri)
și apoi când ajungi acasă să mănânci din nou

8. Nu trebuie să consumați carbohidrați înainte de culcare:

Subiect complicat, dar extrem de eficient. Este vorba despre somatropină (cunoscută și sub numele de ceară STH GH HGH etc. etc.). Un hormon care printre altele
Anabolicul muscular este, de asemenea, extrem de reductor de grăsime. Am auzit că oamenii merg după ei
cei care au injectat mi-au spus „trebuia să urc până la 6000 kilocalorii, ca să nu pierd prea mult”. Acum știi de ce Revelionul
Stalone, de exemplu, este întotdeauna atât de frumos apărat, încât a fost arestat la aeroport acum 2 ani, pentru că îl avea la el. Ei bine, am vrut
Arată-ți cât de puternic este acest hormon. Ideea este că nu trebuie să injectați lucrurile, vă puteți folosi corpul
forțați-l cu ușurință să producă mai mult.
La fel de?
La bărbați, somatropina este produsă în timpul somnului. Antagonistul acestui hormon este insulina. Insulina este eliberată atunci când mâncați carbohidrați.
Deci, dacă mâncați carbohidrați înainte de a merge la culcare, aceasta va scădea eliberarea de somatropină. În schimb, dacă nu aveți (sau puțini) carbohidrați
nu mănâncă insulină (puțină) nu este eliberată, ceea ce duce la eliberarea crescută de somatropină.
Exemplu pentru mâncare bună: 250g quark + 2 linguri ЦL = 34g P 10g carbohidrați 20g grăsime = 360kcal

9. Dacă regulile 7 și 8 se suprapun, alege ceea ce te apropie de obiectivul tău.

Deci, dacă te-ai antrenat și apoi vii acasă la ora 23 și vrei să dormi.
În vrac, ar fi mai bine să mâncați KH pentru a construi mai mult mușchi.
În defi ar fi mai bine să nu consumați carbohidrați pentru a reduce mai multe grăsimi.

Refeed este un truc vechi pentru a continua să slăbești pe termen lung. Continuați să auziți povești de genul "Am început să fac dietă acum 6 luni în
În prima lună am trecut de la 110 kilograme la 98 kilograme. În următoarele 5 luni am trecut de la 98 de kilograme la 95 de kilograme. "
Motivul pentru acest lucru este clar, ceva se numește metabolismul a adormit. Organismul crede că înfometează și își reduce nevoile calorice
mai puțin pentru a slăbi. Pot să explic cum o face, dar acum este prea complicat. Mult mai interesantă este întrebarea cum reușești să o faci cu corpul
nu îi scade nevoile calorice!? Soluție: La fiecare câteva zile mănânci mai multe calorii decât consumi și celelalte 6
Zile mai puțin decât folosești. Deci, corpul se gândește la sine la fiecare 7 zile „Ok, bine, nu sunt deloc în dietă, atunci nici nu am nevoie de asta
reduce necesarul de calorii.
De exemplu: consumați 2700 kcal, apoi mâncați 2000 kcal timp de 6 zile și 3400 kcal într-o zi.