Regulile de aur pentru pauze la antrenament - modalitatea corectă de a vă întoarce la antrenament
După o pauză mai lungă, acest articol tratează acum exact acest subiect. Poate că toată lumea o știe, unul sau altul o are des și unii sportivi trebuie să stea complet pentru o vreme. Vorbim despre o pauză de la antrenament.
Prea puțin timp, rănile grave, familia, școala, studiul, munca sau poate construirea unei case și propria companie pot fi cauze pentru pauze de formare nedorite sau deliberate.
De când am făcut o scurtă pauză de articol, mi-a venit ideea să scriu instrucțiuni despre cum să fac față corect pauzelor de antrenament.
De asemenea, m-am confruntat cu întrebarea de mai multe ori,
- Cum ar trebui să fac față pauzelor de antrenament?
- Cum pot să mă întorc cel mai bine la antrenament și, mai ales, cât mai repede posibil?
- La ce să ai grijă dacă te-ai oprit mult timp de la antrenament?
- Și ce lucruri sunt absolut de evitat!
Iată regulile de aur pentru a reveni la antrenament după o pauză de la antrenament:
1.) Tipuri de pauze - înțelegeți și profitați
O pauză de antrenament poate avea diverse cauze. Probabil că prima cauză a unui sportiv serios este rănirea. Serios pentru că sportivii ambițioși sunt reticenți să ia pauze. Pe locul al doilea este lipsa de timp, iar pe locul al treilea pauzele planificate în mod deliberat.
În funcție de tipul de pauză, antrenamentul trebuie reluat diferit. Un sportiv trebuie să fie conștient de motivul pentru care s-a oprit la întoarcere.
O pauză legată de vătămare durează de obicei 2-6 luni sau mai mult. Dacă ai ieșit atât de mult timp, trebuie să începi să te antrenezi din nou foarte ușor, deoarece o mulțime de mușchi s-au pierdut. Corpul se degradează extrem de repede, mai ales în caz de răni și lipsă de antrenament. Este important să rețineți acest lucru.
Pauza datorită lipsei de timp se datorează fie lenei, fie priorităților greșite. De vreme ce sunteți activ fizic aici și pauza durează doar atât timp cât nu există dorința de a face mișcare, ar trebui să aveți grijă cu acest tip de pauză ca reintrarea să nu fie prea grăbită. Dacă vrei prea mult prea repede, vei fi obligat să iei o pauză din nou și sunt deja la al treilea tip de pauză.
Nu trebuie să fie antrenat. Fiecare sportiv ar trebui să ia o pauză suplimentară de cel puțin 1 săptămână la fiecare 3 luni. Suprasolicitarea are loc rapid și regenerarea este adesea redusă în continuare de stresul cotidian.
De obicei, pauzele voluntare nu trebuie să depășească 2 săptămâni. Acest lucru poate fi convenit în mod minunat în legătură cu vacanța. Dacă nu ați făcut pauză mai mult de 2 săptămâni, puteți începe din nou cu siguranță vechiul antrenament. Dacă faceți o pauză mai lungă, antrenamentul de reintrare ar trebui să fie foarte moderat. Mai puțin de 2 săptămâni trebuie continuate cu ultima greutate a antrenamentului înainte de pauză, prin care intensitatea trebuie menținută scăzută. O reintrare cu 100% din ultimul antrenament nu este posibilă și nu trebuie practicată. Riscul de rănire este atunci prea mare.
Fii atent la fiecare tip de pauză. Deoarece sunteți adesea nerăbdători după o pauză, trebuie să încetiniți. Mai ales sportivii care sunt nerăbdători au tendința de a da totul și sunt conduși înapoi într-o pauză, deoarece supraîntrenarea imediată este de obicei rezultatul.
Trebuie să fii conștient de faptul că luarea unei pauze de la antrenament, intenționată sau neintenționată, ia tensiunea de pe corp. Atunci corpul tău nu „vede” niciun motiv pentru a construi mai mulți mușchi, deoarece nu mai există rezistență. Drept urmare, corpul se descompune și cade înapoi la nivelul inițial.
2.) Creșteți - știți cum
Punctul 1 este urmat de punctul 2, care tratează greutățile, intensitatea și numărul de repetări.
M-am confruntat adesea cu întrebarea: Cum mă antrenez acum? Pot complet sau liniște deocamdată?
Pentru mine, am găsit o formulă generală care funcționează destul de bine. Deoarece ar trebui să aveți întotdeauna controlul asupra greutăților dvs. de antrenament sub forma unui jurnal de antrenament, desigur știu exact ce greutate maximă am folosit înainte de pauza de antrenament.
Dacă pauza de antrenament nu a depășit 1 săptămână, mă întorc în acest moment cu intensitate maximă. O săptămână este exact limita și durata optimă a pauzei dacă vă antrenați ușor.
Avantajul este evident. Ești relaxat și te întorci rapid exact în acel moment, adesea cu mult mai multă putere decât înainte.
Pentru pauze de peste o săptămână până la maximum 2 săptămâni, vă recomand să începeți din nou cu ultimul plan de antrenament și să folosiți 60-80% din ultimele greutăți. Apoi creșteți acest lucru cu 10-20% pe săptămână.
Dacă trebuie să faceți o pauză mai mult de 4 săptămâni, antrenamentul complet al corpului este absolut obligatoriu. Oricine a împărțit antrenamentul înainte de pauză ar trebui să-l înlocuiască cu un plan de antrenament pentru tot corpul. Exercițiu de 2 până la 3 ori pe săptămână. În funcție de nivelul de performanță. Chiar și sportivii profesioniști care participă la competiții sunt sfătuiți să facă antrenamente pe tot corpul.
Avantajul este că distanțele scurte dintre părțile corpului, precum și selecția și numărul de exerciții sunt ideale pentru a reveni la antrenament. De exemplu, dacă începeți din nou cu vechea dvs. împărțire cu 3 căi, veți avea nevoie de 2-3 ori mai mult pentru a reveni la vechiul nivel. Experiențele din partea mea au confirmat acest lucru. Antrenamentul pe tot corpul este ideal pentru pauze mai lungi.
Dacă doriți să obțineți mai mult din el, după 2-4 săptămâni antrenamentul pentru tot corpul este împărțit într-o împărțire 2x2 și apoi după 2-4 săptămâni într-o împărțire 3 ca exemplu. Acest lucru vă poate face performanța chiar mai bună decât înainte de pauza de antrenament.
3.) Ucigașul - începeți să vă antrenați prea repede
Indiferent de tipul de pauză, dacă revii la antrenament prea repede, te poți opri imediat.
Mușchiul se descompune de patru ori mai repede decât se acumulează. În funcție de pauza de antrenament, dar de obicei după 2 săptămâni, nivelul de performanță al corpului scade enorm și este accelerat și mai mult de o pauză de accidentare. Acest efect poate fi, de asemenea, foarte puternic în caz de boală, cum ar fi o răceală care durează doar 1 săptămână.
Așadar, aveți grijă cu pauzele mai lungi de 2 săptămâni și cu pauze de antrenament forțat din cauza rănirii sau a bolii.
Corpul pierde o cantitate enormă de masă musculară în acest timp. În caz de boală, aceasta poate fi de 5 kg într-o săptămână. Deci, este rezonabil să încercați să utilizați greutățile vechi și să aplicați aceeași intensitate. Nu va merge.
Antrenamentul excesiv după o pauză de antrenament este un stimul puternic pentru mușchi. Antrenamentul în sine ar fi putut merge bine la prima vedere, dar mușchii se descurcă rău, iar micro-leziunile sunt atât de severe încât regenerarea este redusă.
Culturistii care iau în mod conștient o pauză de la antrenament pentru a îmbunătăți recuperarea înscriu un autogol cu o intensitate prea mare după o pauză. După recuperare, reveniți imediat la supraentrenare. Leziunile la nivelul mușchilor sunt atunci atât de grave încât nu pot fi echilibrate din nou până la următoarea sesiune de antrenament și ciclul de supraîntrenare începe din nou. Prin urmare, este important să reîncepeți la fel de conștient după o pauză conștientă în antrenament. Mai bine un pic mai calm și mai răbdător decât prea repede.
Nu numai că mușchii pot suferi, dar tendoanele, ligamentele și articulațiile trebuie să se obișnuiască cu tulpina reînnoită.
Scopul este întotdeauna să folosiți timpul de pauză în mod optim în avantajul dvs., chiar dacă acest lucru a fost cauzat de răniri sau boli. Întoarcerea la muncă trebuie să aibă loc în mod conștient și cât mai repede posibil. Prea lent înseamnă demontare suplimentară (de exemplu în timpul pauzelor planificate) și prea rapid înseamnă același lucru. Termenul de mijloc este decisiv.
4.) Corpul tău - indicatorul
Nu fiecare sportiv este același, nu fiecare pauză, nu orice antrenament sau accidentare. Prin urmare, afirmațiile valabile în general sunt dificile. Numai corpul tău îți poate spune de ce ai nevoie.
De exemplu, folosesc mușchii dureroși ca indicator al intensității antrenamentului. Deoarece este dificil de spus preventiv dacă mă antrenez corect, este foarte util în retrospectivă.
O durere a mușchilor care apar deja după 10 ore indică faptul că recuperarea a fost bună. Durerea musculară care apare după 24 de ore și care se agravează după 36 și 48 de ore și dispare doar după 72 de ore este un semnal că antrenamentul este prea intens. Mușchii dureroși care durează 6-7 zile reprezintă o leziune musculară gravă. Apoi mușchiul nu trebuie antrenat deloc sau doar foarte ușor.
Dacă aveți dureri la genunchi atunci când vă ghemuiți sau la coate atunci când faceți o presă pe bancă, luați prea multă greutate. Se întâmplă adesea că mușchii sunt încă eficienți, dar structurile pasive (tendoane, ligamente, articulații) s-au deteriorat semnificativ în timpul unei pauze de antrenament. Atenţie! Aici greutatea trebuie crescută încet.
5.) Plan de instruire - cum să vă întoarceți pe cale cât mai repede posibil
Am menționat deja antrenamentul complet al corpului mai sus. Chiar și sportivii care au făcut doar o pauză timp de 2 săptămâni pot folosi antrenamentul pe tot corpul fără ezitare pentru a reveni rapid pe drumul cel bun.
Vă recomandăm următorul plan:
luni Miercuri Vineri
- Ghemuitori
- Deadlift
- Presă de bancă
- Apăsați pe umăr
- Canotaj cu bara
- Creșterea vițelului
- Crunchii
- (Bucle cu bile)
- (Presa franceza)
3 seturi, creștere în formă de piramidă (1 set: 15-20 repetări; 2 seturi: 10-15 repetări; 3 seturi 6-10 repetări)
Acest plan de antrenament abordează întregul corp și fiecare mușchi. Prin urmare, intrarea este de 2-3 ori mai rapidă decât cu un split convențional pe 3 căi.
Nu uitați să vă încălziți! Acest lucru este deosebit de important atunci când faceți o pauză de la antrenament.
Buclele cu bile și presa franceză se pot face și pentru a nu neglija prea mult brațele. Nu mai trebuie făcut nimic. Ghemuiturile pot fi înlocuite cu prese pentru picioare. Ordinea și alegerea exercițiilor trebuie păstrate, deoarece exercițiile au fost alese în mod conștient.
Nu faceți nici antrenament de circuit, altfel mușchii din circuit se vor răci.
Odată cu creșterea greutății, riscul de rănire crește odată cu antrenamentul pe tot corpul, deoarece exercițiile de încălzire paralelă nu sunt incluse, cum ar fi în împărțirea în 3 părți.
Când pot lua din nou o împărțire cu 3 căi?
Dacă greutățile vechi sunt atinse în antrenamentul complet al corpului fără probleme. Atunci este timpul să treci.
6.) Jurnalul de instruire - prietenul și ajutorul tău
Un jurnal de instruire este o necesitate. Are avantajul enorm că ai mereu un ochi pe locul în care stai. După o pauză, pot vedea exact ce greutate a fost folosită ultima dată și pot reveni exact aici. Acest lucru oferă avantajul de a nu încerca prea mult timp. De asemenea, puteți documenta cum ați revenit la antrenament după ultima pauză sau accidentare.
Prin urmare, un jurnal de antrenament joacă nu numai un rol important în construirea mușchilor, ci și în timpul pauzelor, astfel încât să puteți reveni rapid la antrenament. În funcție de tipul de pauză, puteți citi modul în care ați procedat până acum sau întrebați-l pe partenerul dvs. de formare sau pe colegul de la sală, cu condiția ca aceștia să folosească un jurnal de antrenament sau să aibă experiență.
Sunt sigur că un atlet care ține un jurnal de antrenament va construi mușchii mult mai repede și mai eficient și va reveni la antrenament.
7.) Dieta - adevăratul campion
Pauzele de antrenament sunt o groază pentru sportivii ambițioși. Ești la o performanță ridicată și atunci trebuie să faci o pauză. Nimic nu suge mai mult decât atât.
Dar luarea unei pauze de la antrenament poate avea și avantaje. Puteți utiliza o pauză legată de vătămare pentru a vă îmbunătăți. Dar cum o face cineva?
Pur și simplu, îți controlezi corpul prin dietă. Cea mai fatală greșeală pe care o puteți face este neglijarea dietei atunci când este rănit. Conform devizei: „Nu mă antrenez, atunci nu trebuie să fiu atent la dieta mea”.
Cu toate acestea, faptul este că atunci când faci o pauză de rănire sau o pauză conștientă, corpul are nevoie de nutrienții de care are nevoie chiar acum pentru a se regenera mai repede și a nu se descompune prea mult.
Apoi, trebuie să acordați mai multă atenție dietei și să consumați mai multe proteine. Dacă ați luat anterior 2g per kg de greutate corporală, acum ar trebui să fie de 2,5 până la 3g pe kg de greutate corporală. Proteina este „blocul de construcție al mușchilor”, protejează mușchiul de a fi descompus și accelerează vindecarea în caz de leziuni.
Veți fi uimit cât de repede vă puteți face bine cu o răceală cu multe proteine. Glucidele pot fi reduse la 2-3g per kg de greutate corporală. Din cauza lipsei de antrenament, aveți nevoie și de mai puțină energie și, prin urmare, de mai puțini carbohidrați și grăsimi. Aportul de grăsime poate rămâne constant dacă este format din acizi grași polinesaturați sănătoși (ulei de in, ulei de somon, ulei de șofrănel). Grăsimea în această formă sprijină și recuperarea.
Înarmat cu acești nutrienți, întreruperea antrenamentului poate duce chiar la creșterea performanței și a masei musculare.
Continuați să pompați
Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic