Reîncărcări Cu adevărat trebuie să știi asta!
Alimentările sunt panaceul oricărei diete. Acestea sunt cunoscute fie într-o formă strictă, cu un conținut ridicat de carbohidrați și doar câteva grăsimi dietetice, fie ca zile de înșelăciune sau zile (săptămânale) de înșelăciune. De obicei cad în weekend. Dieta anabolică se bazează chiar complet pe ideea de bază a alimentărilor, deoarece cinci zile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt urmate de două zile de alimentare standard. De obicei aceste zile sunt orice altceva decât „curate”. Dar sunt cu adevărat necesare? Chiar fac diferența? Și mult mai important: țineți ceea ce promiteți? Am aruncat o privire mai atentă!
Acestea sunt obiectivele teoretice ale unei reîncărcări
Până acum se presupunea că organismul se adaptează la condițiile unei diete. Aceasta înseamnă că oricine petrece mult timp cu un deficit caloric trebuie să se aștepte ca metabolismul să încetinească, iar rezultatele dietei să se oprească. Adesea chiar din Daune metabolice vorbit. Antrenorii și formatorii individuali din industrie și-au construit întregul model de afaceri în jurul daunelor metabolice. Mai ales în zona americană.
Resursele ar trebui să contribuie acum la reducerea acestei încetiniri a metabolismului sau la prevenirea acestuia în întregime. Dacă rata metabolismului a încetinit deja, alimentările par să fie soluția pentru a revigora metabolismul, astfel încât pierderea de grăsime să poată începe din nou. Într-adevăr, există studii de caz care arată că persoanele care se aflau pe un platou dietetic au putut brusc să piardă în greutate după o reîncărcare. Dar este cu adevărat vina reîncărcării? Și ce se întâmplă exact în corpul nostru în timpul unei reîncărcări?
Leptina este cheia succesului
Leptina este o substanță mesageră care este produsă în principal în celulele adipoase ale corpului și a cărei concentrație în organism transmite nivelul de umplere al rezervelor de energie către creier. Mijloace: Concentrația de leptină în organism este mare atunci când procentul de grăsime corporală este ridicat și scăzut atunci când procentul de grăsime corporală este scăzut. În funcție de cât de ridicat este nivelul de leptină, există o reglare în sus sau în jos a ratei metabolice. Leptina are cu siguranță un impact asupra metabolismului nostru. În același timp, un nivel ridicat de leptină duce, de asemenea, la o reducere a poftei de mâncare. Acest lucru explică, de asemenea, pofta alimentară în timpul încheierii unei diete cu conținut scăzut de calorii.
Nivelul de leptină nu depinde doar de nivelul celulelor de grăsime corporală, dar poate fi, de asemenea, stimulat în general de un aport ridicat de calorii, valori ridicate ale insulinei și valori ridicate ale zahărului din sânge. Proteinele au doar o influență moderată asupra nivelurilor de leptină, iar grăsimile sunt relativ semnificativ mai mici. Din acest motiv, o reîncărcare nu ar trebui să fie orice zi de înșelăciune.
Glucidele au cel mai mare efect asupra nivelului de leptină.
Așa ar trebui să arate o reîncărcare foarte bună
Acum știm că caloriile, insulina și glucoza au o influență deosebit de puternică asupra nivelului de leptină. În consecință, nu este surprinzător faptul că o realimentare foarte bună bogat în calorii și bogat în carbohidrați ar trebui să eșueze. Prea multe grăsimi ar avea un impact mai mic asupra nivelului de leptină și ar costa doar calorii inutile care ar fi fost mai bine investite în carbohidrați. Cu cât este mai redusă grăsimea, cu atât mai bine. Orez, cartofi, fulgi de porumb și paste. Acestea sunt opțiuni bune pentru o reîncărcare. Prin urmare, o reîncărcare nu este o zi nedorită.
Alimentările au un alt avantaj: ajută la reducerea nivelului hormonului de stres, în special al cortizolului. Cortizolul, în special, este de obicei motivul platourilor dietetice, deoarece un nivel ridicat de cortizol duce la o retenție crescută de apă în organism. Cortizolul are o afinitate mare de legare pentru un alt hormon: aldosteronul. La rândul său, acest lucru duce la reținerea apei. Nu este de mirare că greutatea scade adesea brusc după o alimentare. Dintr-o dată pierzi multă apă și ești mai ușor pe cântar și mai bine definit în oglindă. Dar același lucru este valabil și aici: un refeed clasic cu conținut scăzut de grăsime este mai potrivit decât o Cheat Day.
Acumularea de grăsime la reîncărcare? Aproape imposibil.
Mai ales dacă rămâneți la alimentarea strictă, o acumulare de țesut adipos este destul de puțin probabilă, aproape imposibilă. Chiar și în exces de calorii. Principalul motiv pentru aceasta constă în metabolismul glucidelor.
În primul rând, toate magazinele corpului sunt umplute. Acestea sunt în principal depozitele de glicogen muscular. În cazul unui sportiv bine antrenat care a avut anterior o dietă cu conținut scăzut de calorii și scăzut în carbohidrați timp de câteva zile, această valoare este în jur de 600 de grame, care poate fi stocată. Dacă se adaugă 100 până la 150 de grame de glicogen hepatic, sunt necesare aproximativ 700 de grame de carbohidrați pentru a umple magazinele în primul rând. În același timp, corpul crește activitatea glicolizei. Aceasta înseamnă că o mare parte din necesarul energetic al zilei provine din arderea glucidelor. Această combustie are ca rezultat și o nouă capacitate de stocare.
Dacă sunteți încă într-un exces de carbohidrați, termogeneza corpului este semnificativ crescută. Acest lucru duce la creșterea producției de căldură. Numai atunci când surplusul de energie din carbohidrați nu mai poate fi compensat, are loc o conversie a carbohidraților în grăsimi. Cu toate acestea, acest lucru nu funcționează cu o eficiență de 100%. O parte semnificativă a caloriilor de carbohidrați este cheltuită pentru procesul de conversie. Prin urmare, există în mod semnificativ mai puține calorii în Lipogeneză de novo să fie mâncat de carbohidrați.
Concluzie intermediară: În cazul alimentării cu conținut scăzut de grăsimi, de obicei trebuie să vă faceți griji cu privire la o posibilă acumulare de grăsime din peste peste 1000 de grame de carbohidrați.
Un atlet bine antrenat poate avea cu ușurință 700 de grame de depozite de glicogen.
Feeds-urile aduc cu adevărat ceva?
În primul rând: alimentările sunt mult mai puțin potrivite pentru accelerarea metabolismului decât se presupunea anterior. Motivul este o reglementare întârziată a corpului. O reducere a caloriilor duce doar la o reducere a ratei metabolice după aproximativ trei până la cinci zile. Același lucru se aplică creșterii activității metabolice. Un refeed ar trebui să dureze cel puțin trei zile sau mai mult pentru a avea un efect cu adevărat pozitiv asupra metabolismului. Cu toate acestea, reacțiile acute de leptină pot avea un efect pozitiv asupra poftei de mâncare și senzația de foame - și asupra scăderii nivelului de cortizol. Prin urmare, alimentările nu sunt în niciun caz inutile. Ele pot fi utile numai din motive psihologice. Cu toate acestea, acestea nu trebuie privite ca un turbo metabolic. Pauzele de dietă pe o perioadă de șapte până la 14 zile sunt mult mai potrivite pentru astfel de scopuri.
Concluzie
Alimentările sunt un mod popular de stimulare sau menținere a ratei metabolice în timpul unei diete. Cu toate acestea, sunt necesare câteva zile pentru aceasta, care pot avea apoi un efect negativ asupra rezultatelor dietei. Cu toate acestea, alimentările sunt extrem de utile din punct de vedere psihologic și pentru a controla apetitul în timpul unei diete.
Cu toate acestea, suficiente studii rezonabile cu măsurători de laborator arată altceva. Lepin și co. Măriți alimentarea după doar o zi. Așadar, și nivelul meu de performanță rămâne la vârf. Fără ea, mă descurc total în ce putere și putere lipsesc.
Vă rugăm să introduceți studiile menționate mai jos pentru noi:)