Rupeți grăsimea, nu mușchiul

rupeți

Utilizați aceste strategii de bază, dar adesea neglijate și veți pierde grăsimea corporală destul de repede. Și cea mai bună parte? Îți vei păstra mușchii câștigați cu greu.

Regula 1 - Mănâncă multe proteine

Proteina este cel mai bun prieten al dietei. Majoritatea oamenilor știu deja că ajută la construirea mușchilor, dar avem tendința să uităm că odată cu creșterea caloriilor, necesitățile de proteine ​​cresc. Deci, atunci când reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi pentru a pierde țesutul adipos, aportul de proteine ​​devine mai critic, deoarece previne descompunerea mușchilor pe măsură ce slăbiți.

Nu numai că proteinele dietetice vă ajută să vă mențineți mușchii înalți atunci când sunteți sărac în calorii, dar vă ajută și să vă simțiți mai mulțumiți și mai puțin înfometați, ceea ce vă va ajuta să vă țineți dieta.

În plus, datorită efectului termic al aportului alimentar (TEF), consumul de proteine ​​accelerează metabolismul cu aproximativ 25%. Amintiți-vă, efectul termic al alimentelor este energia pe care o consumați pentru a digera și a asimila ceea ce mâncați.

Ce, când și cât?

Carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui, pieptul de curcan și peștele slab, se potrivesc cu siguranță la factură. Există, de asemenea, unele tipuri și bucăți de carne roșie care sunt cel puțin 90% slabe. Albușul de ou, iaurtul grecesc și preparatele proteice de înaltă calitate, cum ar fi proteina Metabolic Drive®, completează proteina.

Cele două perioade cele mai importante pentru proteine ​​sunt înainte și după antrenamentul cu greutăți. Acest lucru este deosebit de important dacă doriți să păstrați tot mușchiul, care nu numai că arată minunat, dar vă menține și metabolismul ridicat. Apoi, cheltuiți-vă proteinele uniform pe tot parcursul zilei.

Cât de mult ar trebui să aveți? O regulă simplă, dar bună, este un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, mâncați 200 de grame de proteine ​​pe zi. Să presupunem că mănânci cinci mese pe zi. Apoi, aveți doar aproximativ 40 de grame de proteine ​​pe masă (inclusiv shake-uri proteice).

Sigur, ați putea merge puțin mai sus dacă sunteți destul de slab și consumul de energie este mare. și da, vă puteți reduce puțin aportul de proteine ​​dacă sunteți supraponderal. Cu toate acestea, dacă doriți să ardeți grăsimile rapid fără a pierde mușchi, TREBUIE să stăpâniți această primă regulă.

grăsimea

Regula 2 - Mănâncă MULTE legume

Marea majoritate a legumelor au un conținut scăzut de calorii, dar conține un număr de micronutrienți și fitonutrienți care permit organismului să funcționeze la maxim.

Legumele sunt de obicei carbohidrați fibroși. Aceasta înseamnă că este o legumă bogată în fibre (și apă), dar scăzută în carbohidrați producători de energie și, prin urmare, scăzută în secreția de insulină. Acestea vă vor ajuta să vă umpleți și să rămâneți plin mai mult timp, să vă îmbunătățiți sănătatea și performanța și să aveți calorii neglijabile în acest proces.

Prioritizarea aportului de legume este probabil principala greșeală pe care o văd la sportivi și ridicători. E o greșeală pe care am făcut-o și eu. De atunci mi-am dat seama că aportul de micronutrienți dintr-o mare varietate de legume este o parte critică a oricărei diete bune.

Ce, când și cât?

Majoritatea legumelor sunt considerate carbohidrați fibroși, dar nu toți. Iată o listă parțială a unora dintre cele mai comune legume fibroase:

  • sparanghel
  • Ardei
  • Brocoli
  • varză de Bruxelles
  • Varză
  • Conopidă
  • Castraveți
  • Fasole verde
  • Kale
  • salată
  • Ciuperci
  • Ceapă
  • Ardei
  • spanac
  • până la o roșie sau morcov mare pe masă.

Ei bine, când ar trebui să mănânci legume? Fiecare masa. Singura excepție legitimă este pre-antrenament pentru a evita să te umpli prea mult în timpul exercițiului. Dacă aveți o băutură intra-antrenament de înaltă tehnologie, cum ar fi Mag-10®, săriți legumele.

Cât costă? Gândiți-vă că o porție cântărește cel puțin o ceașcă sau patru uncii. Dar mai mult ar fi și mai bine, mai ales cu varietate. Oferă și mai mulți micronutrienți care optimizează fizic și ajută la optimizarea valorii pH-ului (acid, bază). Chiar nu puteți greși și mâncați aproape orice carbohidrat fibros. De obicei, te vei sătura mult timp înainte de a consuma prea multe calorii.

Acest lucru îmi amintește de un client de culturism care a întrebat dacă ar trebui să mănânce mai puține legume. După ce a întrebat despre aportul său specific, el a spus că a mâncat un sac întreg de 1 kg de legume amestecate cu ultima sau ultima masă în fiecare zi! Având în vedere că se rupea din ce în ce mai mult, am spus: "Fă-o!"

Apropo, a fost păcălit, fese și tot, iar noi nu i-am tăiat aportul de legume decât chiar înainte de spectacol. 19659040] Grăsimi sănătoase „/>

Regula 3 - Să aveți grăsime sănătoasă la fiecare masă

Sper că ați primit nota că grăsimea alimentară nu se transformă automat în grăsime corporală, iar cealaltă notă referitoare la toate grăsimile care nu sunt făcute este pe cale să fie. Dacă nu, uitați-vă la aceste note și salutați oriunde v-ați ascuns.

Grăsimile dietetice sunt o sursă bună de energie constantă, în parte pentru că nu induce creșteri ale zahărului din sânge și creșterile și coborârile de energie care vin odată cu ea, grăsimea este, de asemenea, unică prin faptul că nu induce secreția de insulină (care de fapt atenuează arderea grăsimilor). Cu alte cuvinte, consumul de grăsime nu împiedică arderea grăsimilor, în timp ce consumul de carbohidrați poate.

Grăsimile sănătoase au, de asemenea, efecte benefice asupra creierului și asupra restului sistemului nervos, sistemului cardiovascular, sistemului endocrin și multe altele. Maximizarea nivelului de testosteron și sensibilitatea la insulină, de exemplu, sunt doar două moduri de a construi tipurile potrivite de grăsime pentru a construi mușchi și a arde grăsimea corporală.

Ce, când și cât?

Gândiți-vă la avocado, măsline, nuci (migdale, caju, fistic și nuci), pește gras și suplimente de înaltă calitate cu acizi grași precum Flameout®.

Cu posibila excepție a antrenamentelor pre și/sau post-antrenament, care sunt mesele bogate în carbohidrați, ce ar trebui să faceți. Consumați o doză bună de grăsime sănătoasă la fiecare masă. Bogatul în acest caz este echivalent cu 10-20 de grame de grăsime, 15 grame fiind o porție de grăsime.

S-ar putea scrie o carte întreagă despre beneficiile consumului tipurilor potrivite de grăsime. Nu așteptați ca cartea să fie scrisă și să profitați de beneficiile consumului de surse bune de grăsime la fiecare masă.

grăsimea

Regula 4 - Lucrați pentru carbohidrații dvs.

Carbohidrații furnizează energie. Carbohidrații, în special, oferă o sursă de energie cu ardere mai rapidă, mai ales în comparație cu grăsimile dietetice cu ardere lentă. Acest lucru face ca carbohidrații să fie sursa ideală de combustibil pentru exerciții de intensitate mare, cum ar fi B. Antrenamentul cu greutăți.

Chiar nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a alimenta activități de intensitate redusă, ceea ce practic practic facem majoritatea dintre noi zilnic. Grăsimile dietetice (și grăsimea corporală) servesc drept sursă perfectă de energie pentru aceste activități de intensitate redusă ... inclusiv mersul pe jos.

Ce, când și cât?

Încercarea de a pierde rapid grăsimile Singurul motiv pentru a avea un carbohidrat de dimensiuni decente este să alimentezi și/sau să realimentezi o activitate de intensitate ridicată care necesită performanțe bune. Pentru marea majoritate, singurul lucru care garantează cantități abundente de carbohidrați este antrenamentul nostru de rezistență.

Nu consumați carbohidrați doar pentru a consuma carbohidrați; muncesc pentru tine! Dacă doriți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi, luați o doză moderată de carbohidrați cu IG scăzut (index glicemic) înainte de efort și mai mulți carbohidrați GI mai mari după exercițiu. Această strategie va optimiza efectele musculare ale antrenamentelor și va reduce carbohidrații pentru restul zilei pentru a optimiza arderea grăsimilor.

De exemplu, 4 până la 6 uncii de cartofi dulci cu masa pre-antrenament și 6 până la 10 uncii de cartofi albi după antrenament s-ar potrivi cu factura. Dacă credeți că carbohidrații trebuie câștigați prin antrenament cu greutăți, nu numai că vă veți slăbi rapid, dar veți rămâne și așa.