Reîncărcări - portal de cetoză de sens sau aiurea

Retrimisiuni - simț sau prostii?

Ai auzit vreodată de reîncărcări? Zile pentru a vă umple magazinele de carbohidrați. Are sens? Sau este o prostie și nu te ajută?

Pune capăt „foametei” cu biologia!

Alimentările scurte de 24 de ore sau mai puțin ajută la creșterea nivelului de leptină pe termen lung. Cu toate acestea, metabolismul nu funcționează semnificativ mai repede prin reîncărcări.

Din punct de vedere biologic, are sens o creștere ezitantă a leptinei. Leptina este hormonul anti-foame din corpul dumneavoastră. Este logic că va trebui să aveți mai mult decât o reîncărcare mare sau două mese pentru a schimba oglinda. La urma urmei, leptina ar trebui să te împiedice să mor de foame. Corpul tău are nevoie doar de mai mult timp și calorii pentru a-și da seama că „foametea” s-a încheiat.

Cum puteți inversa metabolismul foamei?

Pentru a anula majoritatea ajustărilor metabolice la un deficit de calorii, este nevoie de 2-3 zile fără un deficit de calorii sau mai multe scurgeri scurte pe săptămână. De exemplu, aceasta ar putea fi o zi de pauză dietetică la fiecare două zile. Prin urmare, prețul de a împiedica adaptarea metabolismului la dietă este ridicat în zilele de dietă. După cum puteți calcula pentru dvs., deficitul dvs. caloric săptămânal este semnificativ mai mic. Dacă aveți doar patru zile cu deficit caloric și apoi faceți o pauză de dietă de trei zile, timpul pentru a vă atinge obiectivul este mai mare. În consecință, trebuie să țineți mai mult timp pentru a pierde aceeași cantitate de grăsime. În funcție de ce tip de persoană ești, poate fi mai ușor din punct de vedere mental decât o dietă tradițională - sau poate nu.

Nucleul alimentărilor

Stai puțin, crezi că nu pot avea dreptate? Punctul esențial al alimentărilor este stimularea metabolismului. Deci, dacă introduceți o zi de reîncărcare, metabolismul dvs. va funcționa la viteză maximă după aceea! Da, așa este, nu neg asta. Metabolismul dvs. funcționează mai repede după o reîncărcare cu succes. Cu toate acestea, nu funcționează suficient de repede pentru a justifica „costul” în termeni de calorii suplimentare.

Un studiu [pe care l-am citat deja în articolul anterior. ] arată că metabolismul crește doar cu 7% dacă s-au consumat cu 20% mai mult din rata metabolică bazală. Acesta este un randament foarte slab. De asemenea, se pune întrebarea dacă ar trebui chiar să vă așteptați ca anumite ajustări metabolice să fie reversibile. Deoarece nivelul ratei metabolice bazale este foarte strâns legat de greutatea corporală și de procentul de grăsime corporală. Nivelul de leptină scade odată cu grăsimea corporală, rata metabolică bazală cu greutatea corporală. Un corp mic necesită mai puțină energie, atât în repaus, cât și în timpul exercițiului.

Deci, ar trebui să lăsați complet alimentările?

„Vrei să spui că nu ar trebui să folosesc refeeds pentru că îmi încetinesc progresul și nu-mi stimulează metabolismul?”

Nu, nu am vrut să-ți spun asta. Retrimiterile pot fi în continuare utile. După cum sa menționat mai sus, acestea sunt mai utile pentru unii sportivi decât pentru alții. În funcție de ce fel de sport faceți, cât de multă grăsime ați dori să pierdeți în ce timp, cât de conștiincios sunteți, cum vă sunt condițiile de viață etc. aveți nevoie de mai multe sau mai puține alimentări.

de câteva ore vă poate umple glicogenul muscular.
Vă susțin în sporturi anaerobe care necesită multă forță pentru o perioadă scurtă de timp (de exemplu, sprinturi)
vă permit să luați un aer din dieta dumneavoastră.

Având în vedere aceste puncte, este logic să se facă distincția între mesele înșelătoare/zilele de înșelăciune și reîncărcările.

Care este diferența dintre mesele de înșelăciune, zilele de înșelăciune și alimentările?

Alimentarea

Am auzit multe despre reîncărcare. În detaliu, un refeed este o creștere relativ structurată și direcționată a caloriilor la sau ușor peste rata metabolică bazală. Caloriile suplimentare sunt formate din carbohidrați. Grăsimea nu este o modalitate bună de a vă umple rezervele de glicogen și, de asemenea, nu are niciun efect asupra hormonilor insulină și leptină. Scopul alimentării este fiziologic: doriți să vă completați glicogenul muscular și să vă restabiliți echilibrul hormonal sănătos după o alimentare mai lungă.

Înșelați mesele și zilele de înșelăciune

Mesele de înșelăciune sau întreaga zi de înșelăciune pot fi structurate sau limitate, dar nu trebuie să fie. De exemplu, puteți planifica să mâncați caloriile din rata metabolică bazală pentru o zi sau la fel de mult pe cât doriți. Într-o zi de înșelăciune sau în timpul unei mese de înșelăciune, nu-ți pasă dacă caloriile suplimentare provin din grăsimi sau carbohidrați. Scopul meselor de înșelăciune și al zilelor de înșelăciune este de natură psihologică: să te eliberezi de dogma dietei și să poți mânca ceea ce simți fără să fii atent la macronutrienți.

Includerea sensibilă a zilelor de reîncărcare și trișare

În rezumat, aceasta înseamnă: Atât reîncărcările, cât și zilele de înșelăciune ar trebui incluse dacă credeți că sunt necesare. Acestea sunt, de exemplu, următoarele situații:

Antrenamentul tău stagnează?
Cu stres fizic
Dacă aveți obligații sociale sau
Când descoperi că gândurile tale sunt doar despre mâncare

1. Antrenamentul tău stagnează?

Toată lumea știe la ce mă refer prin antrenament stagnant. Dacă nu v-ați deranjat să faceți 30 de flotări înainte, dar acum nici nu puteți face 3, atunci ar trebui să faceți o reîncărcare.

2. Cu stres fizic

De exemplu, nu mai ai chef să faci sex? Sau aveți probleme să stați sau să adormiți noaptea? Poate ești și iritabil și obosit sau neliniștit? Acesta din urmă poate fi, desigur, psihologic, dar nu trebuie să fie. Femeile știu asta prea bine. Ca femeie, afli o dată pe lună cum este atunci când hormonii se joacă împotriva ta. Îmi permit mereu să mănânc ceea ce îmi doresc în zilele dinaintea zilelor, deși este bine știut că tu (ca femeie) poți dieta cel mai eficient în acest moment, deoarece corpul tău arde mai multă energie.

Cum implementați cel mai bine acest lucru?

Deci, dacă sunteți stresat fizic sau antrenamentul dvs. stagnează, atunci alimentările vizate pot fi utile. Reîncărcările pot dura între 2 și 24 de ore. Pentru performanța dvs. de antrenament, este de obicei suficient dacă introduceți o reîncărcare scurtă de 5 ore. Puteți, desigur, să vă calculați aportul de carbohidrați sau puteți mânca intuitiv. Ar trebui să acordați preferință carbohidraților cu amidon. Pentru aceia dintre voi care urmează o dietă ketogenică, ar trebui, de asemenea, să fie interesant faptul că un aport pe termen scurt de carbohidrați nu vă aruncă neapărat din cetoză. Dacă depozitele dvs. de glicogen muscular sunt suficient de goale și sunteți foarte sensibil la insulină, se poate întâmpla să fiți încă în cetoză chiar și după o scurtă alimentare. Dar nu ar trebui să pariați pe asta.

3. Dacă ai obligații sociale și gândurile tale se învârt mult în jurul mâncării

De exemplu, ești invitat la aniversarea nunții de aur a bunicilor tăi? Atunci ar fi util pentru bunăstarea ta psihologică și a rudelor tale dacă ai putea mânca și o bucată de tort. Într-o zi de înșelăciune, îți poți lăsa acasă cutia Tupperware cu ouă fierte și castraveți.

Poate că rudele tale sunt diferite de ale mele. În cazul meu, totuși, se observă când aleg doar migdalele din împletitura de drojdie și am stârnit deja multă resentimente și furie, mai ales în familie și rude. Desigur, depinde de tine dacă obiectivele tale personale sunt atât de importante pentru tine, încât treci peste cadavre pentru ele și poți anula cu siguranță unele evenimente. Cu toate acestea, mâncarea dvs. nu ar trebui să vă determine viața de zi cu zi pe termen lung. Un stil de viață sănătos, cu exerciții fizice și o alimentație bună ar trebui să vă ajute să vă îndepliniți mai bine obligațiile și să aveți mai multă bucurie și energie pentru sarcinile dvs. Desigur, prioritățile dvs. se pot schimba în faze ale concurenței. Dar, în general, dieta dvs. nu ar trebui să vă împiedice să participați la viața socială.

Sfaturi pentru combinarea cu succes a dietei și a vieții sociale

Planificați utilizarea zilei de înșelăciune sau a mesei de înșelăciune dacă doriți să participați la un eveniment social
Explicați situația și obiectivele dvs. prietenilor și familiei
Dacă nu o puteți evita, aduceți-vă propria mâncare. Avertizați oamenii, totuși, pentru a evita disconfortul de ambele părți
De exemplu, utilizați mesele de înșelăciune pentru petreceri de ziua de naștere sau altele asemenea

Deci, la ce ar trebui să fii atent?

Mesajul de luat acasă este după cum urmează: alimentările scurte nu sunt foarte eficiente în stimularea metabolismului. Prin urmare, nu trebuie să le programați săptămânal într-o fază de dietă. În schimb, ar trebui să-ți asculți corpul și să-l folosești atunci când nu-ți mai poți urma planul de antrenament sau când observi alte modificări fizice nedorite. Flexibilizând reîncărcările și planificând „în mod spontan” o zi de reîncărcare sau înșelăciune, vă puteți asigura, de asemenea, că puteți participa la evenimente sociale fără a fi forțați să vă țineți planul.

Ce experiențe ați avut cu reîncărcări cu privire la metabolism, exerciții fizice sau lăsări? Există sfaturi despre cum să încorporezi personal o zi de înșelăciune sau o masă de înșelăciune în dieta ta? Cum găsiți posibilitatea Cheatdays?