Reîncarcă-ți bateriile! Jogging-International
Scris
Pentru a fi în formă, pentru a putea antrena și pentru a performa bine în competiție, este necesar să aveți obiceiuri alimentare sănătoase. Deci ... toate la masă, pentru revizuiri !
Ziua și noaptea, corpul nostru este activ: își face să funcționeze organele și mușchii, digeră și transformă mâncarea, își stabilizează temperatura, își repară și își întreține celulele sau scheletul ... Toate aceste cerințe necesită energie pe care numai alimentele o pot furniza. . Astfel, ținând cont de diferențele noastre (vârstă, sex, activități zilnice și sportive, bagaje ereditare, boli etc.), dieteticii trebuie să se asigure că furnizează numărul de calorii pe care organismul le cere: nici prea mult, altfel te vei îngrășa, promovează tulburări metabolice sau accidente fiziologice, nu prea puțin, sub pedeapsa pierderii în greutate, a epuizării, a slăbirii. O greutate stabilă este deci o reflectare a unui aport suficient de energie, destul de simplu de estimat, în funcție de dacă sunteți bărbat sau femeie și de nivelul dvs. de activitate (a se vedea caseta: nevoile mele de energie ...)
- Nevoile mele de energie ...
Pentru o femeie, necesarul de energie este estimat între 1.800 și 2.200 kcal/zi, în timp ce acestea sunt de 2.400 până la 2.700 kcal/zi pentru un bărbat.
Un calcul destul de simplu vă permite să obțineți o cifră mai precisă: înmulțiți-vă greutatea cu 25 (pentru o femeie) sau 28 (pentru un bărbat), apoi înmulțiți acest rezultat cu:
- 1 dacă sunteți inactiv,
- 1,2 dacă aveți câteva activități zilnice (mers pe jos la serviciu, alergare, scări, curățenie ...),
- 1,4 dacă faci sport de cel puțin 3 ori pe săptămână
- 1,6 dacă te antrenezi zilnic pentru competiții (jumătate și maraton, 10 km etc.)
- Adevărul despre nutrienți
Nutrienții energetici sunt moleculele care transportă caloriile necesare pentru producerea de energie, există trei dintre ele; există un al patrulea, dar care nu se va discuta cu adevărat, alcoolul, deoarece metabolismul său, care eliberează calorii (1 gram de alcool asigură 7 kcal), este inutil pentru condițiile fizice.
Glucide sau zaharuri (1 gram = 4 kcal).
Ele reprezintă combustibilul ideal și esențial pentru corpul nostru, în special pentru mușchi și sistemul nervos. Este, de asemenea, rezerva noastră de energie (glicogen). Dar nu toate zaharurile au aceeași natură chimică.
Astfel, există 3 grupe de alimente care conțin carbohidrați:
- cele cu o aromă foarte dulce (zahăr de masă, cofetărie etc.) bogate în zaharuri simple foarte rapid disponibile,
- cele cu o aromă ușor dulce (fructe etc.) bogate în zaharuri active care perturbă foarte puțin funcțiile de reglare metabolică și care furnizează și vitamine, săruri minerale și oligoelemente,
- cei fără aromă specială (paste, orez, pâine integrală, leguminoase etc.), bogate în carbohidrați complecși care furnizează energie progresivă organismului, luând mai mult timp pentru a fi absorbiți.
Din punct de vedere practic, este de preferat să consumăm ultimele două categorii (adică zaharuri cu un indice glicemic scăzut sau mediu) destul de regulat și mai ales cu o zi înainte de cursă și la ultima masă cu trei ore înainte de plecare. Prima categorie (zahăr rapid sau indice glicemic ridicat) este deosebit de importantă, fără exces sau abuz, în timpul exercițiului sau pentru recuperare.
Lipide sau grăsimi (1 gram = 9 kcal).
Vina pentru problemele de greutate și excesul de colesterol, grăsimea este totuși esențială. Sunt într-adevăr concentrate energetice reale, deseori utile în lupta împotriva frigului. Pot chiar participa direct la viața celulelor, în funcție de natura acizilor grași care le compun.