Relaxare verticală - 14 exerciții pentru explozivitate
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Cum să sari mai sus? Relaxarea verticală este îmbunătățită lucrând, pe de o parte, învelișul trunchiului și, pe de altă parte, puterea și flexibilitatea mușchilor extensori ai piciorului (fesieri, cvadriceps, gambe). Programul nostru de instruire pentru a vă îmbunătăți relaxarea include:
- 3 exerciții de întindere
- 1 exercițiu de electrostimulare
- 10 exerciții de antrenament de forță care combină antrenamente izometrice, statice dinamice, pliometrice și concentrice
Pregătirea fizică pentru relaxare verticală
Pentru detalii despre diferitele regimuri de contracție musculară vezi: Metode de culturism: Diferitele metode de antrenament pentru culturism și regimurile de contracție musculară asociate.
3 exerciții de întindere vor fi efectuate fie la sfârșitul sesiunii, fie separat. Întinderile lungi determină o scădere a forței musculare, deci nu depășiți durata sugerată. O întindere nu ar trebui să doară niciodată: este adesea neplăcută, dar niciodată dureroasă. Nu este necesar să vă încălziți înainte de a vă întinde. Cel mai bun cadru pentru întindere este acasă, liniștit, mușchii odihniți, într-o atmosferă propice relaxării.
exercițiu de electrostimulare desigur, trebuie efectuat separat de celelalte exerciții. Pentru a vă îmbunătăți relaxarea pe verticală de cel puțin 20 cm, fie pentru vițe, cvadriceps sau glute, trebuie să alegeți programul care dezvoltă explozivitatea picioarelor numită adesea forța explozivă a membrelor inferioare.
14 exerciții de forță precum și numărul de seturi și repetiții trebuie să fie repartizate pe 3 sau mai multe sesiuni săptămânale, în funcție de nivelul fizic al sportivului și de starea de formă. Toate pot fi asociate în aceeași sesiune. Se recomandă insistent să includeți între fiecare exercițiu un timp de recuperare activ sub formă de mișcare rulată într-un ritm lent între 30 sec. și 1min 30.
Aparatele dentare glezne pot fi utilizate pentru exerciții, inclusiv sărituri sau mișcări, ceea ce crește semnificativ volumul de muncă muscular.
Este utopic să oferiți un plan la cheie, care să fie urmat orbește de la început până la sfârșit. Planurile plătite de acest tip pentru baschet, rugby sau baseball sunt disponibile pe net. Urmărirea lor riguros fără un minim de personalizare poate duce doar la abandon sau rănire. Numărul de seturi și repetări trebuie, desigur, să crească treptat, dar numai în funcție de senzațiile trăite la fiecare sesiune. Un jurnal de antrenament pentru a ține evidența diferitelor sesiuni va fi foarte util.
În cele din urmă, este foarte util să vă evaluați în mod obiectiv progresul pentru a trece un test de relaxare verticală inițial, apoi la fiecare 4 săptămâni sau cam așa ceva. Test de relaxare verticală în vizualizarea profilului
Date experimentale privind relaxarea verticală
1 - Există o corelație între relaxarea verticală și flexibilitatea cvadricepsului, relaxarea verticală necesită mai presus de toate elasticitatea musculară (suplețe) și coordonarea neuromotorie (accelerația) - ref.: cat.inist.fr
2 - Este posibilă creșterea relaxării verticale a jucătorilor de volei instruiți cu 8 până la 20% datorită unui program de exerciții de 4 săptămâni care combină electro-miostimularea și pliometria - ref: savoir-sport.org
Cele 14 exerciții ale planului de antrenament pentru a îmbunătăți relaxarea pe verticală
Multe dintre exercițiile următoare pot fi încorporate într-un program de antrenament de forță la domiciliu.
Genuflexiune
Ghemuitul pentru cvadriceps este un exercițiu de antrenament de forță care se poate face cu degetele de la picioare spre exterior pentru a lucra coapsele interioare.
Cele 3 modalități de a vă așeza picioarele pentru ghemuit
Puterea musculară poate fi îmbunătățită prin construirea rezistenței maxime, vitezei de rulare sau ambelor. Pentru ghemuit este deci necesar să se alterneze serii cu sarcini foarte grele, 3 repetări la 90% RM, și seriile cu sarcini medii, 7 repetări la 60% RM, dar mobilizate la viteza maximă timp de 7 secunde. Metoda de antrenament cu greutăți în contrastul sarcinii permite, de asemenea, dezvoltarea rezistenței la explozie.