Renunțarea la fumat - Simptome de retragere

Mulți fumători încearcă din nou și din nou spontan, dar rata de succes aici este de doar 1 până la 5 la sută și adesea este nevoie de câteva încercări înainte de a funcționa pentru o perioadă mai lungă de timp. De cele mai multe ori, doar cei care sunt mai puțin dependenți reușesc să facă acest lucru, adică aproximativ 70% dintre fumători, în timp ce ceilalți fumează din cauza constrângerilor psihosociale sau patologice. Nicotina atrage în centrul de recompensă al creierului pe un receptor care nu este destinat nicotinei, ci substanței mesager acetilcolină, care este responsabilă pentru eliberarea de dopamină și declanșează sentimente de relaxare și fericire. Deoarece nicotina se descompune mult mai lent decât acetilcolina, efectul este în mod corespunzător mai puternic, adică organismul se obișnuiește în cele din urmă cu concentrația ridicată de dopamină.

Fumatul nu constă doar din Dependența de nicotină dar întotdeauna oprit Mecanisme obișnuite cum ar fi țigara cu cafea sau după cină, în timpul muncii obositoare sau de concentrare ridicată. În terapie, creierul ar trebui să nu învețe să asocieze automat astfel de situații cu fumatul, prin care este important să scufundați minimele personale fără a recidiva în obiceiurile vechi și, de obicei, pentru a preveni creșterea din greutate frecventă în greutate cu exerciții fizice și o schimbare a dietei - nicotina este un inhibitor al apetitului. O mare parte din Ieșiți din succes dar sunt influențe dinamice de grup și de coaching, preparatele de înlocuire a nicotinei fiind Simptome de sevraj nu poate decât să atenueze. Indiferent dacă sunt plasturi, pastile sau alte forme de înlocuire a nicotinei, toate funcționează la fel de bine și trebuie utilizate vreo trei luni sunt luate, deși se presupune că nu creează dependență. Simptomele de sevraj dispar după aproximativ șase săptămâni, urmate de faza de întreținere.

Prin urmare, mulți oameni își pun o singură întrebare - ce este după renunțare? În primele câteva zile și săptămâni după aceea, pot apărea diferite simptome de sevraj din cauza retragerii nicotinei, dar acestea de obicei se diminuează semnificativ sau chiar dispar complet după șapte până la zece zile. Deoarece simptomele de sevraj pot fi foarte diferite de la un individ la altul, nu se poate prevedea ce simptome puteți experimenta cu ce intensitate și durată. Dar nu ar trebui să vă descurajați acest lucru - la urma urmei, după primele trei zile ați supraviețuit deja celui mai rău. Ce se poate face în legătură cu cele mai frecvente simptome de sevraj? Iată câteva sfaturi bune de pe www.rauchfrei-dabei.at:

Pofta puternică

Pentru a nu fi nici măcar tentați să căutați din nou o țigară, scoateți - dacă nu ați făcut-o deja - toate ustensilele de fumat, cum ar fi țigări, scrumiere, brichete etc. din apartamentul dvs.!
În special în primele zile fără fum, încercați să evitați toate acele situații și locuri care v-au încurajat să fumați până acum, dacă este posibil.
Exercițiile fizice în aer curat vă pot ajuta, de asemenea: să faceți o plimbare (cât mai departe posibil de tutunuri), să faceți sport sau să vă distrageți atenția cu hobby-uri care necesită atenția voastră deplină și nu vă lăsați mâna liberă pentru a fuma, precum cântând la un instrument, tricotat, construind machete de avioane etc.
Țigări ușoare conțin mai puțină nicotină, dar fumătorii încearcă inconștient să obțină mai mult din ea, de exemplu fumând mai mult sau inhalând mai adânc. În parte, absorb mai multe toxine decât dacă ar fi fumat țigări normale, i. Cu alte cuvinte, țigările marca „ușoară” nu sunt nicidecum mai bune pentru sănătatea ta.

Iritabilitate crescută, frustrare, abatere

Cereți familiei, prietenilor și colegilor o mică înțelegere a iritabilității dvs. și cereți-le sprijin activ pentru a deveni nefumători.
Supărați-vă cu un mic truc psihologic și doar zâmbiți-vă cu bună dispoziție.
Lăsați aburul, dacă este necesar, și folosiți un sac de nisip ca un om vătămător (în caz de urgență, o pernă de cap sau altă pernă va face). Bilele de stres, pe care le puteți sufoca cu adevărat, strânge și sparge pe podea, sunt de asemenea ideale pentru aerisire.
Luați câteva minute între muncă și faceți exerciții de respirație. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să deschizi o fereastră și să respiri adânc prin nas (peretele abdominal ar trebui să umble în exterior). Ține-ți respirația și numără până la patru. Apoi expirați încet (peretele abdominal merge spre interior). Pentru a beneficia de efectele relaxante, repetați exercițiul de cel puțin șase până la opt ori.
Pe lângă muzică bună, prieteni dragi și conversații constructive, ceaiul de sunătoare este cel mai bun stimulent natural al dispoziției atunci când te simți în jos. Apropo: Țigările au un efect relaxant și de îmbunătățire a dispoziției, deoarece contracarează efectele secundare ale retragerii nicotinei.

Nervozitate, stres

Picăturile de valeriană sunt deosebit de bune pentru epuizarea nervoasă și stres. Deoarece valeriana conține uleiuri esențiale acid valerenic și valerenal - doi ajutători ideali pentru tensiunea fizică și mentală. O ceașcă de ceai delicios de balsam de lămâie are, de asemenea, un efect calmant și tonic nervos.
O condiție de bază pentru tot ceea ce faci este o atitudine pozitivă față de viață. Realizează că țigara nu rezolvă probleme și fumatul nu te calmează. Dimpotrivă: fumatul mărește eliberarea hormonilor stresului. Faceți asta o dată Test de stres!
În schimb, visează-te înapoi la ultima ta vacanță. De exemplu, imaginați-vă o plajă pustie, cu nisip cald și moale. Imaginați-vă culcat în nisipul moale, chiar lângă apă, iar razele soarelui vă încălzesc pielea plăcut. Un val blând se rotește din mare și se rupe pe plajă. În timp ce respiri, valul te spală până la gât. Bucurați-vă de acest sentiment confortabil. Pe măsură ce expiri, pe măsură ce valul se retrage în ocean, lasă toate tensiunile tale să te ducă în ocean. Alocați-vă cel puțin 10 minute pentru această evadare mentală. Mai departe Exerciții de relaxare.

oboseală

Dacă ești obosit, aerul proaspăt face de multe ori minuni! Prin urmare, ar trebui să faceți pauze scurte la fereastra deschisă între locul de muncă (capacitatea de concentrare va scădea deja după 20 de minute oricum) sau să faceți o tură în jurul blocului în timpul pauzei de prânz.
Începeți circulația dvs. dimineața cu dușuri alternante. Este important să începeți cu un duș cald până când vă simțiți cu adevărat încălzit. Acesta este urmat de un duș rece - începând cu piciorul drept, peste brațul drept și piciorul stâng până la inimă. Faceți duș alternativ de trei ori cald și de trei ori rece și se termină cu un duș rece. Dacă doriți, puteți adăuga câteva picături de ulei esențial de rozmarin la duș, acesta are un efect stimulant și îmbogățește spiritele obosite.
Mai ales în primele câteva zile și săptămâni după ce ați renunțat la fumat, nu ar trebui să petreceți noaptea trezindu-vă, dacă este posibil, ci să vă culcați mai devreme decât de obicei, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult somn decât înainte în această fază de tranziție. Dar nu vă faceți griji că de acum înainte veți pierde în mod constant sfârșitul filmului în cinematograf - nevoia crescută de somn va dispărea din nou!

Pofte sau mai mult pofta de mancare

Se știe că fumatul reduce pofta de mâncare și crește consumul de energie. Prin urmare, fumătorii nu consumă mai puține calorii decât nefumătorii, ci pur și simplu ard mai mult. Cu toate acestea, teama de o posibilă creștere în greutate nu este un motiv pentru a renunța imediat la decizia de a deveni nefumător. Deși nefumătorii proaspeți consumă în medie două-patru kilograme, aproximativ 16% dintre foștii fumători pierd de fapt în greutate, potrivit unui studiu. Cei care combină renunțarea la fumat cu exercițiile fizice și alimentația sănătoasă reduc riscul de a lua în greutate.
În primele câteva săptămâni și luni de la renunțarea la fumat, asigurați-vă că mâncați cât mai sănătos și echilibrat posibil.
Ardeți excesul de calorii în timpul exercițiilor. Luați mai des scările în loc de lift, treceți de la mașină la bicicletă pentru distanțe mai scurte sau explorați frumusețile naturale ale țării dvs. într-o excursie de drumeții de weekend.

tulburari de somn

Cu câteva picături de ulei de lavandă pe perna capului, visele dulci sunt garantate după o baie relaxantă cu balsam de lămâie. Dacă sunteți îngrijorat de lenjeria de pat, puteți aranja, în schimb, o pungă cu flori uscate de lavandă în pernă.

Ritualuri de fumat și centru de recompensă

Motivați-vă prin consecințele pozitive

Studiile au arătat, de asemenea, că acest lucru este cauzat de fumat Subțierea cortexului cerebral scade încet când renunți la fumat, dar fumătorii înrăiți pot dura câteva decenii pentru a recâștiga substanța cenușie pierdută. De asemenea, s-a constatat că, cu cât respondenții nu fumaseră mai mult, cu atât creierul crescuse mai mult, dar încă nu este clar cum se întâmplă acest lucru, deoarece cortexul cerebral se micșorează, în general, la adulți, astfel încât pierderea creierului suplimentară din cauza fumatului este de fapt reținută ar trebui să. Se crede că cortexul are o grosime tipică pentru toate vârstele, la care creierul se dezvoltă din nou după sfârșitul consumului de țigări.