Repetări exacte care te fac să crești; Potrivirea corpului

Majoritatea oamenilor nu sunt aproape de a eșua în niciunul dintre seturile lor. Pot crea o tonă de volum, dar dacă nu sunt aproape de eșec, nu există creștere musculară.
Trebuie să faceți „repetări eficiente”. Acesta ești tu când te apropii de eșec.
Sistemul Myo-Rep se bazează pe creșterea numărului de repetări eficiente. Puteți dubla numărul de repetări eficiente pe care le faceți pentru orice parte a corpului în jumătate din timp.
Planificarea corectă a acestor strategii este o necesitate. Trebuie să măriți treptat volumul și intensitatea antrenamentului până când nu puteți suporta stresul antrenamentului.

Ganterele roz nu o vor tăia

Unii oameni aproape că nu dau greș la niciunul dintre seturile lor. Ați auzit că volumul este principalul motor al hipertrofiei (creșterea musculară). Prin urmare, se concentrează pe obținerea unui volum cât mai mare: mai multe seturi, mai multe repetări, mai multe exerciții și așa mai departe.

Alegeți multă muncă, dar nu este o provocare. Nu dați greș niciodată, dar acest lucru este împotriva principiului supraîncărcării. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să întrerupă homeostazia suficient pentru a efectua ajustarea.

Tragerea și schimbarea a mii de repetări cu ganterele roz poate duce la volume incredibile de antrenament fără a suprasolicita corpul și a provoca creșterea. Nu sunt „repetări eficiente”.

Ce sunt repetările eficiente?

Trebuie să recrutați și să obosiți majoritatea unităților motorii și fibrelor musculare dintr-un mușchi pentru a stimula creșterea musculară maximă. Reprezentanții eficienți sunt reprezentanții care fac acest lucru. Ei sunt cei care profită de tine pe măsură ce abordezi eșecul. Acesta este motivul pentru care Arnold a spus faimos: „Ultimele trei sau patru repetări fac ca mușchiul să crească”.

Tehnicile precum odihna, seturile de picături, superseturile și seturile tri vă oferă posibilitatea de a efectua repetări mai eficiente, dar știința repetărilor eficiente este mult mai mult decât aceste metode comune de antrenament.

Protocolul de instruire Myo-Rep

Prima dată când am auzit termenul „repetări eficiente” a fost când am citit despre protocolul de repetare Myo al lui Borge Fagerli, care îți cere să faci un „set inițial” sau „activare”. Acest lucru duce la recrutarea completă sau aproape completă a fibrei.

După acest prim set, faceți câteva mini-seturi cu o serie de pauze scurte. Toate repetările făcute în aceste mini-seturi sunt pe punctul de a eșua și mențin un nivel ridicat de activare musculară, astfel încât să creați un stimul eficient de antrenament din fiecare repetare.

Pentru a ilustra acest lucru, Fagerli a furnizat următorul exemplu, comparând un protocol tradițional de 3 seturi de 20 de repetări cu un set de repetări Myo (asteriscurile indică repetările „eficiente”):

Protocol tradițional (3 x 20)

Prima propoziție (propoziție de activare): 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
Pauza de 1-2 minute
A doua teză: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 *
Pauza de 1-2 minute
A treia teză: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *

În exemplu, am început cu un set de 20, ultimele 6 repetări fiind cele mai dificile, adică cele mai eficiente repetări. În al doilea set, am experimentat o oarecare oboseală din cauza faptului că am reușit să pompăm 18 repetări, dar ultimele 5 repetări au fost cele mai eficiente.

În setul al treilea am experimentat ceva mai multă oboseală și am făcut doar 16 repetări, dar ultimele 5 au fost din nou repetările eficiente.

Am ajuns să facem 54 de repetări în aproximativ 6 minute, 16 repetări fiind repetări „eficiente” (recrutarea unei cantități mari de fibre).

Protocol Myo-Set (3 x 20)

Să comparăm cele de mai sus cu un set Myo-Rep, unde nu luăm o pauză de 1-2 minute între seturi, ci doar 15 secunde. Din cauza oboselii mari și a perioadelor scurte de odihnă, ajungem să facem repetări mult mai eficiente. Din nou, asteriscurile indică repetări eficiente:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
Pauza de 15 secunde
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
Pauza de 15 secunde
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
Pauza de 15 secunde
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
Pauza de 15 secunde
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
Pauza de 15 secunde
1 * 2 * 3 * 4 *

Am ajuns să facem 44 de repetări în aproximativ 2,5 minute și 30 dintre repetările noastre au fost eficiente, în loc de cele 16 pe care le-am făcut când am făcut seturi tradiționale.

Bine, teorie frumoasă, are sens, dar știința o susține? Ei bine, mai multe studii recente au arătat că elevatorii care se antrenează până la eșec câștigă mai multă masă musculară decât cei care nu o fac atunci când volumul este neconcludent.

În plus, numeroase studii au arătat cum putem maximiza numărul de repetări eficiente pe care le putem face cu intensificatoare, cum ar fi antrenamentul de pauză, seturi de cădere, superseturi și seturi tri.

Muschii în grabă: un beneficiu suplimentar al repetărilor eficiente

Un alt punct important de luat în considerare cu tehnicile care încurajează repetări eficiente este timpul în care aceste rezultate au fost atinse. Numeroase studii arată că utilizarea tehnicilor de armare permite participanților să-și finalizeze antrenamentul în jumătate din timp.

Având în vedere că cercetarea relevă rezultate potențial mai bune pentru aceste stiluri de antrenament, pare rezonabil să se utilizeze aceste tehnici, mai ales atunci când timpul este scăzut!

Un avertisment

În timp ce majoritatea cercetărilor par să demonstreze că eșecul în caz de eșec, împreună cu seturile de picături și altele asemenea, este mai eficient în construirea mușchilor, trebuie să fim atenți dacă vrem să facem toate seturile noastre în acest fel. De ce? Deoarece repetările eficiente sunt, de asemenea, cele mai greu de recuperat.

Acest lucru se aplică antrenamentului în cadrul unei sesiuni și de la sesiune la sesiune. Antrenamentul până la eșec crește oboseala exponențial. Fiecare repetare suplimentară prezintă un risc ușor crescut de rănire.

Când mergeți la eșec, activarea musculară crește, dar s-a demonstrat că volumul scade în seturile ulterioare pentru grupul muscular. De fapt, acest lucru l-a determinat pe cercetătorul Mikel Izquierdo să descrie antrenamentul până la eșec ca un „stimul disproporționat de puternic”.

În plus, autorii unui studiu din 2017 privind Superseturi și Tri-Seturi au afirmat că metoda „poate îmbunătăți eficiența exercițiului ... dar poate necesita odihnă suplimentară după exercițiu pentru a minimiza oboseala”. Fii greșeli și intensificatoare.

Ce ar trebuii să fac

În timp ce antrenamentul până la eșec și/sau utilizarea amplificatoarelor poate fi un puternic stimul hipertrofic, acestea sunt extrem de obositoare și îți consumă capacitatea de recuperare. Prin urmare, o planificare adecvată este o necesitate. Cel mai bun punct pentru construirea mușchilor este cel mai eficient volum din care vă puteți recupera.

Prin urmare, începeți cu o doză minimă eficientă și titrați treptat volumul de antrenament și intensitatea antrenamentului pe parcursul unui bloc de antrenament până când nu mai puteți tolera stresul de antrenament. Apoi ameliorează, ameliorează oboseala, clătește și repetă. Iată un exemplu de plan:

Săptămâna 1: rezervați toate seturile de 3 repetări (3 RIR). Cu alte cuvinte, opriți 3 repetări care nu reușesc.
Săptămâna 2: La fel ca mai sus, dar ultimul set al unui grup muscular se face până la eșec.
Săptămâna 3: Toate seturile de 2RIR, cu excepția setului final pentru un grup muscular, care este efectuat până la eșec.
Săptămâna 4: Toate seturile de 2RIR, cu excepția ultimului set pentru un grup muscular, care se efectuează utilizând un protocol de pauză de odihnă (luați scurte „pauze” de 10-20 secunde în timpul unui set, apoi apăsați mai mult Repetări.)
Săptămâna 5: Toate seturile de 1RIR, cu excepția ultimului set de grupe musculare, care se efectuează cu un protocol de pauză de odihnă.
Săptămâna 6: Toate seturile sunt executate ca defecte, ultimul set utilizând un protocol de pauză de repaus.
Săptămâna 7: Descărcare. Faceți o săptămână de retragere. Sarcini și volum mai mici.

Repetați procesul în faza următoare, dar utilizați seturi de drop în loc de seturi de pauză de repaus.