Respirați cele mai bune tehnici pentru tensiune arterială crescută și stres - FOCUS online
Respirația corectă ne schimbă creierul în modul de relaxare. Folosită de două ori pe zi timp de câteva minute, respirația lentă poate funcționa, precum și medicamentele. Cum aplicați imediat această tehnică simplă de respirație, funcționează pentru prima dată - și vă ajută, de asemenea, să slăbiți.
Aproape nimeni nu acordă atenție respirației lor - și nu folosește marele potențial pe care îl are și respirația conștientă în interior și în exterior. Pentru că respirația este mult mai mult decât oxigen și reîncarcă-ți bateriile.
Respirația prin inhalare și expirație ne permite să rămânem în echilibru, să furnizăm energie atunci când dorim să fim activi sau suntem expuși la stres. „Cu toate acestea, oamenii subestimează variabila manipulată decisivă care expiră”, explică Thomas Loew, șeful Departamentului de Psihosomatică și Psihoterapie de la Spitalul Universitar din Regensburg.
Trucul cu expirația lungă
De ce este atât de importantă expirația? "Oxigenul poate funcționa numai în fiecare celulă atunci când este expirat", explică profesorul. Acum, trucul este să prelungim puțin această fază și astfel să acordăm celulelor mai mult timp pentru a se regenera. Acest lucru poate fi văzut clar la nivel molecular. În această fază de repaus, expirația, celulele se recuperează, ca să spunem așa.
De ce tehnicile de respirație din Est ne sunt de puțin folos
Respirația lentă, conștientă și exercițiile de respirație ca factor pentru sănătate sunt cunoscute de mult timp. "Oamenii au experimentat mult cu respirația de mii de ani. În Pranajama Yoga, de exemplu, există o mare varietate de exerciții și tehnici de respirație", explică psihosomaticul. Aici au fost dezvoltate ritmuri speciale de respirație pentru fiecare problemă de sănătate, pentru fiecare situație de viață.
„Problema este că oamenii occidentali ne copleșesc adesea cu aceste tehnici sofisticate”, subliniază el. „Păstrați-l mic și simplu” este principiul de ghidare mai bun, care este mai potrivit pentru utilizarea de zi cu zi. Cu cât tehnica este mai simplă, cu atât sunt mai mari șansele ca efectiv să realizăm această formă de respirație.
Așa funcționează respirația simplă cu decelerarea
De obicei respirăm de 10 până la 12 ori pe minut. „Pentru a încetini, l-am tăiat în jumătate până la șase ori pe minut”, relatează Thomas Loew, care cercetează și în acest domeniu. Acest număr corespunde ritmului de respirație în timpul somnului. Asta inseamna:
- Respirați timp de 4 secunde,
- 6 expiră,
- respirați astfel cel puțin zece minute.
„4610” este prescurtat, uneori este denumit și „4711”, pur și simplu pentru că numărul de colonie este mai ușor de reținut. Dar dacă expirația durează șase sau șapte secunde nu ar conta în cele din urmă, explică profesorul. Dar numărul de minute este important. „Pentru unii oameni lucrează cinci minute, dar cu cât mai mult, cu atât mai bine, cu atât mai bine”, raportează expertul.
Pentru marea majoritate a oamenilor, „4610” s-a dovedit, așa cum arată examenele EEG ale creierului. S-a demonstrat că acest ritm de respirație influențează activitatea creierului, așa cum explică și Thomas Loew în noua sa carte.
afişa
Cum folosesc anesteziștii efectele respirației lente
De altfel, anesteziștii știu de multă vreme cum poate avea un efect respirația lentă pozitivă, relatează Thomas Loew: Dacă tensiunea arterială crește în timpul unei operații și este indicată o criză a tensiunii arteriale, medicul reduce rata de respirație pe ventilator. Imediat tensiunea arterială scade oarecum, debitul cardiac se îmbunătățește, inima pompează mai economic. Acest lucru ameliorează povara și pacientul devine mai calm în general.
Respirația încetinită începe în creier
Cu o respirație lentă conștient, ne păcălim corpul să creadă că dormim. El reacționează în consecință și închide multe activități. Și ne regenerăm în sensul cel mai adevărat al cuvântului până la nivelul molecular din toate celulele.
Ce se află în spatele acestei reacții: respirația accelerată începe în creier, mai exact în regiunea centrală care controlează sistemul nervos simpatic și parasimpatic. Există o calmare generală - pe care o arată clar testele EEG.
Această oprire afectează tensiunea arterială, bătăile inimii, digestia, tonusul muscular, adică fizic. În anumite boli pulmonare cronice, cum ar fi astmul și BPOC, sa demonstrat că tehnica de respirație îmbunătățește funcția pulmonară și calitatea vieții pacienților. Dar emoțiile precum agresivitatea și fricile sunt, de asemenea, reduse.
S-a demonstrat că tensiunea arterială crescută scade
Aceste efecte au fost dovedite în multe studii. „Studiile au arătat că respirația lentă scade tensiunea arterială, cu o medie de 8 mm/Hg a valorii sistolice, adică a valorii superioare”, raportează omul de știință. Pentru unii oameni, respirația încetinită este la fel de eficientă ca medicamentele corespunzătoare, cum ar fi agenții antihipertensivi și medicamentele anti-anxietate.
Slăbește și renunță la fumat cu respirație lentă
Nu în ultimul rând, tehnica de respirație este potrivită și pentru controlul impulsurilor, pentru a reduce excesul de greutate sau pentru a scăpa de țigară. „Obezitatea este o boală psihosomatică, o tulburare de comportament”, explică Thomas Loew. Deoarece persoana supraponderală știe cu siguranță că nu are voie să mănânce ciocolata, dar nu poate rezista impulsului.
„Înainte de a deschide ușa frigiderului, vă sfătuim să respirați încet câteva minute și apoi să luați în considerare dacă într-adevăr trebuie să mâncați”, relatează expertul. Există deja un studiu în care tehnica de respirație reduce dorința de hrană.
Este la fel cu fumatul, care, în principiu, nu este altceva decât o respirație lentă - ci cu inhalarea de substanțe toxice, deoarece nicotina este de fapt stimulantă. Faptul că oamenii simt fumatul ca relaxare se datorează felului în care fumează. Inhalați scurt și apoi aruncați încet fumul din nou: respirație accelerată, care în mod paradoxal depășește efectul fiziologic al neurotoxinei nicotină (stimulatoare). În cele din urmă, fumatul este atât de relaxant din cauza expirației îndelungate.
Cu ghidul nostru PDF puteți scăpa în cele din urmă de nicotină în doar 33 de zile - pentru totdeauna.
Utilizați zilnic respirația încetinită și/sau în funcție de situație, cu televizor și APP
Expertul îi sfătuiește pacienții să practice respirație specială în fiecare zi, dacă este posibil. De exemplu, dacă doriți să vă controlați tensiunea arterială crescută pe termen lung, ar trebui să vă antrenați de două ori pe zi, de exemplu în fața televizorului: dimineața, de exemplu în timpul MOMA și seara în timpul știrilor zilnice, respirați conform regulii 4 și 6 timp de cel puțin zece minute.
Pentru a face mai ușoară menținerea ritmului necesar, puteți număra încet până la patru și apoi la șase (plus mâna a doua) cu degetele unei mâini, întinzând de fiecare dată brațul îndoit, similar cu dirijarea. De exemplu, dacă doriți să atenuați astfel stresul la birou și nu doriți să o faceți în fața colegilor, „puteți face acest lucru într-un loc liniștit, exercițiul de respirație ușurează și mișcările intestinului, atunci aveți două efecte pozitive”, adaugă el. Expert umoristic. Această formă de respirație poate fi utilizată și ca ajutor imediat înainte de examene sau în caz de conflict.
Dacă nu doriți să numărați, puteți fi sprijinit de diferite instrumente digitale, cum ar fi aplicații precum Breathe sau setarea Relax în ceasurile de fitness. De asemenea, relativ noi sunt periuțele de dinți electrice care stabilesc ritmul respirației și astfel scad chiar și tensiunea arterială.
Meditație, cântat, yoga sau respirație lentă cu „4610” - comparația
Respirația accelerată cu o expirație lungă este cheia calmării și relaxării. În trecut, de exemplu în Evul Mediu, am integrat această respirație încetinită în viața noastră de zi cu zi, desigur, de exemplu cu rugăciunea zilnică sau cântând. „Când vine vorba de cântat, sunt deseori întrebat ce este mai bine, respirarea lentă sau cântatul?”, Relatează profesorul. Efectul fiziologic este mai bun atunci când respirația este mai lentă, dar dacă nu poți sau nu vrei să faci asta, cântatul este o idee bună.
Și cum se compară respirația lentă cu tehnicile de respirație mai dificile? „Respirația lentă este numitorul comun al tuturor tehnicilor de relaxare - de la antrenamentul autogen la meditația Zen”, notează expertul. Multe dintre aceste tehnici sunt asociate cu condiții-cadru complexe, exerciții și ritualuri. Pentru efectul dorit efectiv - relaxarea profundă - de fapt nu sunt absolut necesare. Respirația accelerată este o opțiune simplă cu prag scăzut, care poate fi utilizată oricând și funcționează la fel de bine. Fie că alegeți tehnica de respirație yoga sau metoda „4610”, aceasta poate fi comparată cu învățarea să cânte la pian, spune Thomas Loew - puteți învăța să cântați la pian ca un simplu hobby sau puteți deveni un adevărat virtuoz. La fel este și cu respirația.