Respirația în culturism - blogul
Astăzi vă invităm să aruncați o privire asupra întrebării pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine importanța respirației în culturism, dar și pentru a vă învăța cum să o controlați mai bine.
Respirația: de ce este importantă ?
Mulți culturisti nu sunt conștienți de importanța respirației în timpul efortului. Pentru început, să ne amintim elementele de bază ale sistemului respirator și rolul pe care îl joacă respirația în funcționarea corpului.
Mecanism de respirație: memento
Mișcările de respirație sunt vitale pentru corp: permit aerului să circule în plămâni și căi respiratorii. Mușchii intercostali și diafragma sunt la originea acestor mișcări.
Diafragma, prin contractare, va crește volumul cutiei toracice, împingând plămânii în jos: aceasta este inspirație. Apoi diafragma se va relaxa și astfel volumul plămânilor va scădea: aceasta este expirarea .
Respirație în timpul exercițiilor fizice
Este important să vă reglați respirația în timpul unui efort de antrenament cu greutăți. Pe de o parte, acest lucru optimizează schimbul de gaze, deoarece în timpul exercițiului muscular mușchii vor consuma mult oxigen .
Pe de altă parte, are și avantajul de a face corpul mai eficient: evacuarea corespunzătoare a dioxidului de carbon vă permite să completați corect oxigenul.
Consecințele unei respirații slabe
În special în timpul efortului fizic, fie că este vorba de antrenament cardio sau de forță, mușchii au nevoie de mai mult oxigen pentru a funcționa optim.
Din acest motiv, rata respirației crește și ritmul plămânilor și al inimii se va accelera. În acest caz, dacă nu puteți să vă controlați respirația și să respirați corect, respirația scurtă vă va obliga să încetați să vă exercitați. .
Respirația scurtă este pur și simplu incapacitatea corpului tău de a obține suficient oxigen. În acel moment, devine imposibil să continuați activitatea fizică și este chiar probabil să vedeți crampe musculare
Cum să vă controlați respirația în timpul efortului ?
Acum înțelegem importanța controlului bine a mișcărilor respiratorii în timpul exercițiilor pentru a evita dificultăți de respirație și pentru a fi mai eficienți. Cum să exersezi pentru a respira mai bine ?
Cele două faze ale mișcării în timpul exercițiului
Când vă lucrați mușchii, există două faze în timpul antrenamentului:
- Contracția mușchiului sau faza concentrică a mișcării: apare atunci când mușchiul este solicitat și va trebui să-l contractați. De exemplu, dacă ridicați o halteră, faza concentrică are loc atunci când ridicați greutatea.
- Relaxarea mușchiului sau faza excentrică: în acest moment, mușchiul se relaxează. Aceasta corespunde momentului în care veți reduce greutatea, de exemplu.
Cum să respirați corect ?
În funcție de exercițiul efectuat, respirația schimbă ritmul și adaptarea corpului tău nu va fi aceeași.
Efortul de rezistență
Este esențial să vă adaptați respirația la efortul depus. Poate părea foarte complex să controlezi mișcările de respirație în timpul unei faze de rezistență. Rata de respirație trebuie să fie regulată în timpul activității de rezistență, cum ar fi jogging sau mers pe jos.
Trebuie respectat un timp de adaptare, astfel încât organismul să poată regla respirația în mod natural, de aceea se recomandă efectuarea unor sesiuni de dificultate progresivă.
Acest lucru va permite corpului tău să se obișnuiască treptat cu disciplina și sistemul tău de respirație să urmeze exemplul.
Efort de întărire musculară
Prima bază a respirației în timpul antrenamentelor cu greutăți este respirația sau expirarea în timpul fazei concentrice și respirația în timpul fazei excentrice. Pe scurt, respirați în repaus când eliberați mușchiul și expirați în timpul muncii când ridicați greutatea.
Poate părea foarte simplu, dar în realitate, într-un efort deplin, acest mod de respirație nu este neapărat natural și este important să vă obișnuiți cu adoptarea acestor reflexe.
Efortul intens
Aceasta este o fază cardio intensivă, dar scurtă. În acest caz, respirația nu va fi suficientă pentru a furniza oricum suficient oxigen corpului.
Din acest motiv, acest efort va fi neapărat foarte limitat în timp și odihna este necesară între două exerciții la intervale. Timpul de recuperare este esențial pentru a permite sistemului respirator să-și recapete respirația normală și optimă. Sfaturi pentru a respira mai bine în culturism
Promovați respirația abdominală
Respirația prin stomac îmbunătățește ventilația diafragmei și limitează punctele laterale în timpul unui efort cardio. Această metodă este, de asemenea, deosebit de eficientă în culturism și chiar ajută la întărirea abdomenului.