Respirație corectă în timpul antrenamentului de forță

distribuie acum:

Respirați adânc, gâfâiți sau țineți-vă respirația complet?

Observ mereu și iar că majoritatea oamenilor își țin respirația în timpul unuia sau al celuilalt exercițiu. Oricine s-a antrenat vreodată cu mine știe cât de tare sunt "Aaaaaaaaatmen!" pot țipa când aud așa ceva 😉 Ținându-mi respirația și gâfâind puțin între ele îmi amintește întotdeauna de un curs de pregătire a nașterii, dar cu siguranță nu este eficient pentru un antrenament eficient.

Toată lumea este atentă la alegerea corectă a exercițiilor și la execuția lor corectă și apoi se face o greșeală la care aproape nimeni nu s-a gândit până acum, dar care vă poate împiedica performanța - respirația greșită!

Ceea ce poate să nu fie o problemă majoră cu exercițiile de greutate corporală sau când se antrenează grupuri musculare mici prin exerciții izolate, ar putea duce la probleme cu exerciții grele de bază, cum ar fi ghemuit. Exercițiile de bază sunt deja foarte stresante pentru circulație. Dacă alimentarea necesară urgentă cu oxigen este, de asemenea, oprită, în cel mai rău caz, poate duce la amețeli sau chiar la leșin. Nu este bine atunci când ai multă greutate sub centură, ceea ce te-ar putea plia dacă nu poți performa la capacitate maximă.

Dar nu vreau să pictez diavolul pe perete acum, ci să intru mai degrabă în importanța unei respirații corecte pentru o performanță mai bună și mai sigură la antrenament. Deoarece corpul nostru trebuie să fie alimentat în mod optim cu oxigen pentru a putea completa toate repetările cu cea mai mare intensitate posibilă.

Respirați - așa faceți bine!

Este clar că, cu cât facem mai mult, cu atât mai mult oxigen are nevoie de corpul nostru. Prin urmare, respirația este strâns legată de bunăstarea și performanța corpului nostru. Pentru a ne susține în mod specific corpul cu cerințele de performanță în antrenament, ne putem controla în mod conștient respirația, chiar dacă respirăm inconștient cea mai mare parte a zilei.

Practic se aplică următoarele:

➡ În faza de efort mai mare (ridicarea greutății proprii sau externe) a unui exercițiu, expirați prin gură.

➡ După faza de efort (scăderea propriei greutăți sau a greutății externe), inspirați prin nas.

Aceasta înseamnă că contracția mușchilor respiratori este sensibil coordonată cu contracția mușchilor stresați. Efectul de antrenament crește și exercițiile sunt mai ușoare. Cu efort ușor și/sau prelungit, este necesară chiar respirația, astfel încât să nu rămâneți fără aer.

Respirație în timpul efortului greu

Cu cât rezistența este mai mare (greutatea corporală sau ganterele), cu atât puteți folosi mai mult posibilitățile de a vă ține respirația pentru a vă optimiza performanța. Ce se află în spatele ei?

Mușchii își pot folosi toată forța atunci când respirația este oprită.
Când expiri, mușchii sunt puțin mai slabi.
Sunt mai slabi atunci când sunt inhalați.

Dar fii atent: această tehnică prezintă și riscuri: dacă vă țineți respirația, aceasta exercită o anumită presiune asupra inimii. Acest lucru nu contează în mod normal pentru persoanele cu inimi sănătoase, dar poate fi periculos pentru persoanele cu probleme cardiovasculare.

Pentru a evita problemele descrise în acest context, aerul trebuie ținut cât mai scurt posibil. Și acest lucru trebuie să se întâmple exact atunci când mișcarea este cea mai dificilă.

De exemplu, când faci o ghemuit, inspiri în timp ce te miști în jos. Exercițiul este cel mai obositor atunci când trebuie să împingeți greutatea în sus, până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Mișcarea este mai ușoară deasupra acestui unghi. Drept urmare, ar fi contraproductiv să vă țineți respirația în timpul întregului proces de ridicare (lipsa inutilă de oxigen). În niciun caz nu trebuie să respirați în cel mai dificil moment.

La începutul mișcării ascendente (cel mai greu efort), țineți-vă scurt respirația și expirați uniform în restul mișcării ascendente. Gura deschisă facilitează expirarea. Cel mai bine este să vă urmăriți buzele ca și când ați vrea să fluierați.

În ceea ce privește mișcarea ascendentă, chiar îmi place să expir puțin mai exploziv, ceea ce oferă un plus de impuls.

Expirația tinde să devină puțin mai puternică almost Aproape că strig greutatea mare.

Puterea, timpul de reacție, acuratețea mișcării și concentrația cresc scurt în timp ce vă țineți respirația și obțineți mult mai multă tensiune în mușchii abdominali și din spate. Spatele este protejat de această tensiune a blocului respirator scurt, deoarece coloana vertebrală este supusă unei presiuni considerabile.

Multe cărți de antrenament de forță recomandă să nu vă țineți respirația. Ținerea respirației este un reflex natural pentru a mobiliza toată forța mușchilor la momentul potrivit al respirației scurte. După cum am spus, vorbesc cu adevărat despre fracțiuni de secundă pentru a utiliza acest efect.

CONCLUZIE:

Respirația dvs. are un impact imens asupra performanței antrenamentului de forță. Respirați corect pentru a profita la maximum de fiecare reprezentant.
Respirația corectă este aproape la fel de importantă ca tehnica corectă dacă doriți cu adevărat să profitați la maximum de mușchii dvs. și doriți să stimulați o creștere optimă.
Tehnica corectă de respirație este ceva la care ar trebui să fiți atenți ca începător pentru a nu mai trebui să vă obișnuiți mai târziu.

Și acum distrează-te cu următorul antrenament cu respirația potrivită!

Și dacă doriți să primiți de la mine sfaturi suplimentare de formare și nutriție prin e-mail, atunci faceți clic aici pentru mai multe informații despre newsletter-ul meu gratuit .

A ta