Restricție intermitentă a caloriilor; bazat pe știință; la succesul dietei

„Fiecare început este dificil” este o vorbă obișnuită care se aplică aproape tuturor domeniilor vieții. Dar când vine vorba de a începe o dietă, nu primele, ci mai degrabă ultimele săptămâni fac viața stresantă. Mai presus de toate, liniile directoare prea stricte duc adesea la eșec. Următorul articol explică de ce, dintr-un punct de vedere pur științific, poate avea chiar sens să comutați între un deficit caloric strict și consumul la nivel de întreținere!

știință

Restricție intermitentă de calorii

Majoritatea oamenilor nu își reușesc dieta după câteva săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că încearcă prea mult prea devreme și consumă toți „jokerii” deodată. O abordare mai bună este restricția intermitentă a energiei. 2017 a fost revoluționar Studiu MATADOR ("Minimizarea termogenei adaptive și dezactivarea obezității") a constatat că pierderea de grăsime pe termen lung se realizează mai bine cu restricție calorică intermitentă decât cu un deficit caloric continuu.

Au fost utilizate perioade cu un deficit de 30-35%, urmate de faze la nivelul întreținerii. Acest protocol a împiedicat reglarea descendentă a hormonilor care controlează foamea, apetitul, sațietatea și arderea caloriilor.

Cum functioneaza

Protocolul prevede perioade de două săptămâni de dietă agresivă cu un deficit energetic de 30%, urmate de două săptămâni de alimentație de întreținere. Puteți păstra această rutină alternând două săptămâni până când ați atins forma dorită.

  • Săptămâna 1 până la 2: Conservarea aprovizionării cu energie cu un deficit de 30 la sută
  • Săptămâna 3 - 4: aprovizionarea cu energie la nivel de întreținere

Cum să-l lichidezi

Mai întâi trebuie să aflați cheltuielile calorice de întreținere. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să îl testați de un profesionist calificat. Orice alt număr este o estimare; mai ales dacă aveți deja mai multe experiențe cu Efect Jojo a făcut, aceasta este o indicație că legea dvs. de conservare calculată este setată prea mare.

Cu toate acestea, este dificil să găsești un profesionist calificat. Deci, să luăm greutatea corporală și să o înmulțim cu 32,5. Aceasta este încă o estimare, dar se apropie foarte mult de rezultatele care pot fi calculate cu operații matematice mai complexe și oferă un bun punct de plecare.

Să presupunem că greutatea corporală este de 90 kg, rezultatul este următorul calcul:

  • 90 kg x 32,5 = 2990. Completăm astfel încât să obținem o necesitate zilnică de calorii de 3000 de calorii.

Vrem un deficit de 30% și, prin urmare, calculăm:

  • 3000 x 0,7 = 2100 calorii.

Dieta dvs. ar arăta astfel:

  • O fază de două săptămâni cu 2100 de calorii pe zi
  • O fază de două săptămâni de 3000 de calorii pe zi

După lună, recalculați rata de întreținere în funcție de noua greutate corporală și repetați întregul proces de câte ori credeți că este necesar.

Conform abordării prezentate aici, este chiar benefic pentru succesul dietei să comutați între deficitul de calorii și nevoile de întreținere. Cu toate acestea, este important ca obiectivele calorice stabilite să fie corect stabilite și respectate.

Defalcarea macronutrienților în faza de dietă

Dacă ne ținem de acest exemplu, ar rezulta următoarele valori:

35% proteine

  • 2100 calorii x 0,35 = 735/4 calorii/gram = 184 grame de proteine ​​pe zi

35% carbohidrați

  • 2100 calorii x 0,35 = 735/4 calorii/gram = 184 grame de carbohidrați pe zi

30% grăsime

  • 2100 calorii x 0,3 = 630 calorii/9 calorii/grmm = 70 grame de grăsime pe zi

Notă: Este mai important să determinați cu exactitate aportul de calorii și proteine ​​decât aportul de grăsimi și carbohidrați. Puteți seta apoi cantitatea de carbohidrați mai mică sau mai mare în funcție de preferințele dumneavoastră.

Una peste alta, cele 2100 de calorii din faza cu restricție energetică sunt alcătuite din 184 de grame de proteine ​​și carbohidrați și 70 de grame de grăsimi. După 2 săptămâni treceți la faza de întreținere.

Distribuția macronutrienților în faza de întreținere

Dacă continuăm să folosim exemplul de 3000 de calorii, arată astfel:

30% proteine

  • 3000 de calorii x 0,3 = 900 de calorii/calorii/gram = 225 de grame pe zi

40% carbohidrați

  • 3000 de calorii x 0,4 = 1200 de calorii/4 calorii/gram = 300 de grame pe zi

30% grăsime

  • 3000 de calorii x 0,3 = 900 de calorii/9 calorii/gram = 100 de grame de grăsime

După patru săptămâni, vă veți recalcula caloriile pentru faza de întreținere în funcție de greutatea corporală modificată și veți repeta ciclul până când veți ajunge la forma dorită.

De ce funcționează

Prin adoptarea unei abordări ciclice a arderii grăsimilor, se va putea arde grăsimea corporală pe o perioadă de două săptămâni. La un moment dat, însă, corpul tău se apără în mod natural prin adaptarea și oprirea metabolismului și a funcției tiroidiene.

Ca rezultat, eliberarea hormonilor de control ai foamei, apetitului și sațietății (leptina, peptidele YY și colecistochinina) este modificată pentru a vă face mai foame. Dar, în loc să lupți pur și simplu cu încăpățânare împotriva acestui mecanism de protecție al organismului tău și să menții continuu aportul de energie scăzut, metoda MATADOR asigură o creștere ciclică a aportului de calorii până la nivelul de întreținere. Acest proces oferă echilibrului hormonal și metabolismului un impuls semnificativ și îi readuce la niveluri normale.

Astfel, deși succesele pe termen scurt în ceea ce privește pierderea de grăsime poate să nu fie atât de ușor de obținut ca în cazul abordării convenționale neciclice, pe termen lung această metodă Matador structurată ciclic este mai eficientă și mai durabilă.

Și această abordare este deosebit de potrivită pentru sportivii de fier, deoarece performanța atletică suferă semnificativ mai puțin în timpul fazei de întreținere datorită "resetării" ciclice a mediului hormonal și a metabolismului decât cu o restricție de energie neîntreruptă. Pierderea masei musculare și a forței poate fi astfel minimizată cu succes sau chiar evitată în totalitate.

Ce este în neregulă cu metodele tradiționale de dietă?

Tot! Alegerile alimentare uscate și plictisitoare ucid motivația. Crampele foamei sunt un musafir nedorit, care pur și simplu refuză să plece. Și cel mai rău lucru este scăderea performanței la antrenament.

Adaptarea organismului la restricția energetică asigură, de asemenea, faptul că se poate observa un grad de eficiență în continuă scădere în ceea ce privește pierderea de grăsime pe întreaga perioadă, până când în cele din urmă se ajunge la punctul în care pur și simplu nu mai arzi grăsimi din cauza metabolismului încetinit.

Odată ce motivația inițială începe să se disipeze, de îndată ce se face cunoștință cu aceste experiențe intolerabile, puterea de voință se prăbușește treptat, astfel încât să cadă înapoi în vechile tipare și să nu devină niciodată cu adevărat uscat.

Nu este timpul să încercăm metoda dovedită științific de dietă intermitentă?