Rețete de carbohidrați lent; Sfaturi pentru zeii de zi cu zi din bucătărie
Slăbiți cu carbohidrați încet, care vă mențin sătul mult timp. Sună ușor, este prea! Vă vom spune tot ce vă puteți gândi Glucide lente trebuie să știu și să aibă cele mai bune Alimente și rețete cu carbohidrați lent compilat pentru tine.
Cuprins
Ce este carb lent?
Glucidele lente sunt așa-numitele „glucide lente", care umple stomacul mai mult și mai persistent și astfel te mențin sătul mult timp. Această fibră nedigerabilă asigură, de asemenea, că nivelul zahărului din sânge nu crește, ceea ce evită pofta. Alimentele cu carbohidrați lent includ leguminoase și legume Dieta cu carbohidrați lent Corpul tău se bazează în principal pe rezervele de grăsime, ceea ce determină scăderea kilogramelor.
Ce alimente sunt permise?
Alimentele cu conținut lent de carbohidrați ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut (vezi și dieta Glyx), astfel încât nivelul de insulină să nu crește și astfel să necesite tot mai mult zahăr din ce în ce mai repede. În plus, mâncarea ar trebui să vă mențină sătul mult timp, în ciuda conținutului său relativ scăzut de calorii. Datorită aportului redus de carbohidrați, corpul dvs. cade, de asemenea, într-o stare de cetoză, ceea ce asigură că obține energia de care are nevoie din celulele grase. Prin urmare, următoarele alimente sunt permise într-o dietă lentă cu carbohidrați: leguminoase, legume, carne, pește și uleiuri vegetale.
Ce sunt de fapt carbohidrații?
Glucidele sunt depozite de combustibil și energie pentru oameni. În primul rând, creierul tău își acoperă nevoile de energie cu carbohidrați.
Pentru a câștiga energie, corpul tău are nevoie de zahăr într-o anumită formă, și anume sub formă de zahăr din struguri. Dacă monosugarul și zahărul dublu pătrund în intestin cu pulpa alimentară, acestea trec prin peretele intestinal fără probleme pentru a ajunge rapid la celule. De aceea, instinctiv ai poftă de dulciuri când ți-e foame.
Nu este atât de ușor pentru lanțurile lungi de carbohidrați. Mai întâi, acestea trebuie împărțite în bucăți de zahăr simple și duble de către enzima digestivă. Acest lucru se întâmplă încet și în bucăți, dar oferă energie de durată - de aceea aparțin carbohidraților lenti împreună cu fibrele.
Indicele glicemic
Factorul decisiv pentru cât de mult crește zahărul din sânge după masă nu este doar cantitatea de carbohidrați din acesta, ci și compoziția acestora. Așa-numitul indice glicemic al unui aliment vă oferă informații despre acest lucru.
Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât creșterea glicemiei va fi mai mică după consumul acestui aliment. De exemplu, glucoza are o valoare de 100, care este valoarea de referință pentru toate celelalte alimente. Zahărul alb rafinat, fursecurile, prăjiturile, dulciurile, limonada, făina albă, fulgii de porumb și cartofii au un indice glicemic ridicat (> 70).
Alimentele cu un indice glicemic scăzut (
Cele 5 porunci carb cu lent
1. Schimbați făina albă cu făina integrală de grâu
Grâul integral sau făina de spelt sunt alternative excelente la făina de grâu tip 405 normală, deoarece ar putea avea nevoie de un pic mai mult lichid pentru a crea un aluat neted, dar altfel au aceleași proprietăți de copt ca făina cu conținut scăzut de fibre. Acest lucru se datorează lipiciului conținut, care face ca grâul și aluatul de vrajă să crească atât de frumos adăugând drojdie sau praf de copt. Făina de secară (integrală) are nevoie și de aluat ca ajutor.
2. Înlocuiți grăsimile animale
Dați unt sau unt clarificat pentru prăjire la schimbul de carbohidrați lent și folosiți în schimb uleiuri vegetale cu un model de acizi grași mult mai sănătos pentru inimă și vasele de sânge. Stai departe de margarină. Deși este vegetal, uleiurile sunt întărite pentru a le face răspândite. Acest lucru creează acizi grași trans nocivi.
3. Reduceți suplimentul de carbohidrați
În mod normal, calculați aproximativ 125 g paste crude de persoană. Dar amintiți-vă: The Cerealele integrale te umplu mai repede, și proteine suplimentare, precum și fibra din legume și leguminoase, care ar trebui să joace rolul principal pe farfurie, umple stomacul în mod fiabil și persistent. 70 g paste integrale sau orez brun sunt, de asemenea, suficient de ușoare.
4. Măriți porția de legume
Incorporează o mulțime de legume în propriile rețete, în mod ideal amestecate în culori mixte, pentru că astfel nu primești doar o porție decentă de carbohidrați lenti, ci și o gamă întreagă de ele vitamine esențiale, minerale și oligoelemente.
5. Demascati grasimile ascunse
Vă rog să nu cădeați în nebunia slabă până la dungă! Și dacă îți place să mănânci salam, continuă să o faci, dar te rog cu moderație. În caz contrar, luați în considerare dacă felul de mâncare are un gust delicios cu șuncă de somon în loc de salam.
Top 10 alimente cu carbohidrați încet
Iată că le avem cele mai bune surse de carbohidrați lent compilat pentru dvs. într-o prezentare generală rapidă. Te poți mânca plin de aceste alimente.
Tuberculul cu gust ușor dulce fură spectacolul în bucătăria cu carbohidrați cu cartofi a surorii sale. pentru că 15 g de fibre la 125 g sunt o provocare cu care cartoful (3 g fibre 125 g) nu poate ține pasul. Insulina, un zahăr multiplu care nu afectează zahărul din sânge, este responsabilă de acest nivel superior de carbohidrați lenti.
„Buruienile” pot fi atât de utile și delicioase. Fructul unei plante asemănătoare cu ciulinul oferă multe din ele 14 g de fibre la 125 g, în același timp, bucurându-se de acesta scade nivelul colesterolului. Majoritatea nutrienților se află în anghinare proaspăt preparată.
Bogat în fibre (13 g/125 g), Bogate în vitamine B și minerale, întărește-le în gruel, muesli și pâine. De aceea sunt furnizorii noștri de carbohidrați de paradă printre cerealele integrale. De asemenea, sunt de top orezul brun, tărâțe, orz, germeni de grâu, mei, quinoa și bulgur, care aduc varietate în farfurie.
Următor → 12 g fibre alimentare oferă 125 g Năutul uscat oferă organismului proteine valoroase, vitamine B și acid folic. Înainte de a face acest lucru, acestea trebuie înmuiate și fierte peste noapte pentru a distruge fazina pe care o conțin. Blitz-Slow-Carber merge pentru conservele de naut sau linte roșie, fasole verde sau mazăre verde.
În formă compactă, caisele oferă o porțiune suplimentară de fibre (10 g/125 g), Vitamine și minerale, dar și zahăr din fructe. Prin urmare, cu moderație, cel mai bine se bucură în combinație cu proteine (produse lactate, nuci). Acordați atenție mărfurilor nesulfurate.
Alunele sunt mici bombe calorice, deoarece sunt pline de acizi grași nesaturați care te fac sănătos, nu grăsime. Cu 10 g carbohidrați liniști la 125 g te umplu în muesli și pâine, ca gustare între mese sau ca topping pe carne, pește și salate și stimulează digestia. Când sunt prăjite, ele dezvoltă mult mai multă aromă.
Bogat în proteine și bogat în fibre (8 g/125 g) și, în același timp, cu conținut scăzut de grăsimi, ciupercile de stridii, ciupercile porcini, ciupercile de stridii rege, galbenele și ciupercile sunt umpluturi minunate. În ceea ce privește gustul, acestea se armonizează cu condimentele asiatice (curry, ghimbir), precum și cu ierburi mediteraneene (cimbru, rozmarin) sau ierburi locale (patrunjel).
În combinație cu lichid, în special semințele zdrobite se umflă în intestine datorită mucilajului pe care îl conțin și fac digestia să funcționeze. Cu o porție de in, chia, cânepă, mac sau semințe de susan, semințe de floarea-soarelui sau de dovleac în muesli sau pâine, puteți colecta o mulțime de puncte carb plus lent.
Fructele de pădure sunt fructul de vară suprem cu lentilă. Vitaminele, antioxidanții, fluidele, mineralele și fibrele pe care le conține (6 g/125 g) se satură ușor la temperaturi calde. În sezonul luxuriant al fructelor de pădure, sunteți răsfățați pentru alegerea dintre agrișe, afine, coacăze, zmeură, mure sau căpșuni.
Făcut din legume din fructe, cum ar fi ardeii (4 g fibre/125 g), Fenicul, vinete, dovlecei, roșii sau dovleac pot fi evocate direct pe tot parcursul anului sau în combinație cu carne, pește sau leguminoase, feluri de mâncare variate cu carbohidrați. Cel mai bun pentru a cumpăra la nivel regional și sezonier pentru niveluri superioare de vitamine și gust.
Diferența dintre carbohidrați încet, carbohidrați mici și fără carbohidrați
Carbohidrat lent
Carbohidratul lent a devenit faimos prin Timothy Ferriss, care în cartea sa „The 4-Hour Body” promite cu zece kilograme mai puțin în 30 de zile și interzice toate tipurile de cereale și produsele fabricate din acesta - chiar și varianta de cereale integrale, cartofi, fructe și băuturi care conțin calorii . El recomandă să mănânci aceleași mese din nou și din nou, constând dintr-un bazin de alimente permise.
Aceste feluri de mâncare trebuie să fie întotdeauna compuse din proteine, leguminoase și componente vegetale. Mai mult decât atât, există o zi de înșelăciune pe săptămână când poți mânca ceea ce vrei, ca antrenament caloric pentru metabolismul tău. Interpretăm carbohidrații lent puțin diferit. Nu ca dietă, ci ca schimbare pe termen lung a dietei. Ca un amestec echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați lent.
sărac în carbohidrați
Spre deosebire de Niciun carbohidrat, legumele și salata joacă rolul principal aici - în afară de soiurile de amidon, cum ar fi cartofi, morcovi sau dovleac, care sunt permise pe farfurie numai în cantități mici.
Fructele cu conținut scăzut de zahăr (de exemplu, fructe de pădure, portocale) și sursele de proteine, cum ar fi peștele, carnea, produsele lactate, semințele și nucile sunt ingrediente binevenite atunci când planificați un meniu. În filosofia cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să mâncați doar leguminoase și produse din cereale integrale moderat. Făina albă și zahărul sunt tabu.
Fără carbohidrați
A mânca fără carbohidrați înseamnă a evita toate alimentele care conțin zahăr sau amidon. Nu doar dulciurile, pâinea, pastele și orezul cad de pe farfurie, ci și legumele și fructele. Ceea ce a mai rămas este carne, fructe de mare, ouă, brânză și grăsimi.
Motivul ulterior: Dacă nu-ți mai aprovizionezi corpul cu carbohidrați cu alimente, acesta revine la depozitele de carbohidrați din ficat și mușchi. Deoarece creierul tău are nevoie în special de carbohidrați pentru a funcționa. Dacă și aceste magazine sunt goale, corpul tău trebuie să facă un ocol pentru a ajunge la zahărul esențial. El scoate acizi grași din aurul șoldului și îi folosește în ficat pentru a crea așa-numitele cetone, pe care le poate transforma în zahăr.
Idei de rețete
Puteți afla aici cum puteți trece cu ușurință peste zi și încetini carbohidrații. Cu sugestiile noastre de rețete pentru dimineața până seara, sunteți bine pregătiți. Desigur, nu ar trebui să lipsească câteva gustări dulci între ele.