Rețete de dietă sănătoasă; Sfaturi pentru slăbit (și pentru copii)

Ceea ce ne menține în formă și vital

Ce înseamnă alimentația sănătoasă?

Pe scurt, o dietă sănătoasă înseamnă a consuma mai multe alimente pe bază de plante (fructe, legume, cereale) decât alimentele de origine animală (carne, pește, produse lactate, ouă) - și cinci porții din ele pe zi. În plus, trebuie consumate doar cantități mici de grăsime, sare și zahăr și trebuie consumată multă apă și ceai. Cu toate acestea, nu există un plan general de nutriție, deoarece noi, oamenii și corpul nostru, suntem cu toții diferiți. Toată lumea metabolizează alimente diferit, reacționează diferit la alimente diferite sau este chiar alergic. Și mai presus de toate: ceea ce îi place unuia nu poate avea neapărat un gust bun pentru celălalt.

O dietă sănătoasă înseamnă mai mult decât consumul de fructe, legume și cereale integrale. O dietă sănătoasă înseamnă să consumi o dietă echilibrată și conștientă, să-ți asculți corpul și, mai presus de toate, să mănânci într-un mod care să fie bun pentru tine. De asemenea, include suficient exercițiu. De asemenea, este important să nu fii atât de strict cu tine. Nu este vorba de interzicerea anumitor alimente sau de a lăsa o conștiință vinovată să te chinui după ce ai consumat alimente „rele” - de exemplu ciocolată - este vorba mai mult de echilibru. Interzicerea de a face ceva pe termen lung dăunează și sănătății pe termen lung, și anume psihicul. Corpul tău îți spune de ce are nevoie și, uneori, are nevoie doar de o bucată de ciocolată.

Beneficiile unei diete sănătoase

Un sistem imunitar puternic datorită vitaminelor și oligoelementelor importante, care previne infecțiile și îmbunătățește starea generală de sănătate.
Capacitatea de performanță și concentrare crește.
Datorită suficientului calciu și proteine, mușchii și oasele sunt întărite.
Mai multă energie în viața de zi cu zi
O sănătate mai bună la bătrânețe
Un metabolism activ al grăsimilor și al metabolismului energetic
Riscul apariției simptomelor de carență este redus.
O dietă echilibrată întărește sănătatea intestinală, care poate ameliora stresul și anxietatea.
Fructele și legumele oferă în special substanțe nutritive importante care netezesc pielea și întăresc părul și unghiile.
O dietă sănătoasă contribuie la un psihic sănătos.

Diferite forme de nutriție

Forma dietei noastre se schimbă în mod constant și, mai ales recent, s-au dezvoltat tendințe foarte speciale care, de exemplu, au devenit cunoscute sub termenii cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi și sunt acum urmate de mulți contemporani. Toată lumea vede diferit dacă aceste diete sunt cu adevărat sănătoase și probabil că vor rămâne controversate pentru moment. Cele mai populare diete în prezent sunt explicate mai jos:

Sărac în carbohidrați

Termenul „cu conținut scăzut de carbohidrați” provine din limba engleză și înseamnă „puține calorii”, pentru că este vorba despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Aportul de carbohidrați este redus drastic - mai ales din motive de greutate -, dar alimentele bogate în proteine și grăsimi sunt aproape nelimitate, deoarece accentul se pune pe o dietă bogată în proteine, mai degrabă decât pe o dietă cu conținut scăzut de calorii. Organismul ar trebui să obțină mai puțină energie din carbohidrați și în principal din grăsimi și proteine. Prin urmare, mesele constau de obicei din multe legume, produse lactate, pește și carne, deoarece grăsimile și proteinele ar trebui să înlocuiască carbohidrații care nu mai sunt disponibili.

Conținut scăzut de grăsimi

Numele „Low-Fat” provine și din engleză și înseamnă „puțină grăsime”. Cu această formă de nutriție, consumul de grăsimi este redus. Regula este că doar aproximativ 30 la sută din aportul zilnic de energie ar trebui să fie format din grăsimi. Cu toate acestea, nu se elimină complet, deoarece grăsimile sunt și substanțe nutritive și corpul nostru are nevoie de ele. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi constă în principal din legume, fructe, carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Glucidele sunt permise ad libitum.

Mancare cruda

În dieta „alimentelor crude”, numită și dietă crudă, toate alimentele sunt consumate crude, deoarece susținătorii alimentelor crude cred că alimentele pierd vitamine și substanțe nutritive importante atunci când sunt încălzite. Prin urmare, în această dietă, se acordă mai multă atenție procesării alimentelor decât alimentelor în sine. Cu toate acestea, alimentația crudă consumă în principal fructe, legume, nuci, semințe și ierburi.

vegetarianism

Vegetarienii se lipsesc de carne și pește, dar consumă lapte, ouă și miere. Cu toate acestea, există multe forme diferite de vegetarieni, de exemplu „ovo vegetarieni” care mănâncă ouă, dar nu au produse lactate, „lacto vegetarieni” care mănâncă produse lactate, dar nu au ouă, sau flexarieni care nu elimină complet carnea din mesele lor șterge, dar mănâncă-l rar și puțin.

Veganism

Veganii evită toate alimentele de origine animală, adică: fără carne, fără pește, fără produse lactate, fără ouă și fără miere. O dietă vegană se bazează pe fructe, legume, nuci și produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea, orezul și, de asemenea, quinoa. Spre deosebire de majoritatea celorlalte forme de nutriție, veganismul tinde să se concentreze mai mult pe probleme etice decât pe pierderea în greutate sau sănătate.

Paleo

Paleo - cunoscut și sub numele de dieta epocii pietrei - se bazează pe presupusa dietă originală a vânătorilor și culegătorilor - oamenii din epoca pietrei. De aceea, adepții Paleo mănâncă doar alimente pe care oamenii din Epoca de Piatră le-au consumat deja - în principal carne, pește, ouă, fructe și legume, precum și nuci și unele grăsimi. Produsele lactate, zahărul și majoritatea tipurilor de cereale nu sunt permise.

Combinarea alimentelor

Dieta clasică care combină alimentele a fost dezvoltată la începutul secolului al XX-lea de Dr. Howard Hay s-a dezvoltat. Se bazează pe consumul separat de alimente bogate în proteine și carbohidrați într-o singură masă, deoarece organele umane par să poată digera nutrienții doar în acest fel. Combinarea alimentelor ar trebui, de asemenea, să contribuie la îmbunătățirea echilibrului acido-bazic din organism. În zilele noastre există diferite forme de alimentație care combină dieta, dar cea mai populară rămâne așa-numitul „Haysche Kost”, forma originală.

Alimentație sănătoasă: nu uitați nutrienții

Baza unei diete echilibrate este să obțineți toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. Cel mai bun mod de a obține acest lucru este de a combina fiecare masă cu carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine. Glucidele complexe se găsesc în principal în produsele din cereale integrale, leguminoase, quinoa, fulgi de ovăz și cartofi, dar și în diferite tipuri de fructe și legume. Sunt atât de bune, deoarece sunt metabolizate încet datorită conținutului ridicat de fibre, care ne menține sătul mai mult timp. Ca urmare, există puțină energie în exces care ar putea fi transformată în grăsimi. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă ca 50% din aportul zilnic total de energie să fie acoperit de carbohidrați. În plus, cel mai bine este să folosiți întotdeauna alimente proaspete și neprelucrate. Regula aici este: cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine.

În plus, ar trebui să mănânci cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe zilnic, deoarece fructele conțin de obicei puține calorii, dar multe vitamine, minerale și multe substanțe vegetale secundare care au efecte de promovare a sănătății. Pentru a atinge porția zilnică ideală, este de obicei suficient să amestecați niște fructe cu iaurtul dimineața, să luați niște fructe pentru a lucra ca gustare sănătoasă și pentru a încorpora legume în masa de seară.

Băutură adecvată

De asemenea, organismul are nevoie de o porție zilnică de calciu și proteine. Aceste substanțe se găsesc în principal în lapte și produse lactate precum brânza, iaurtul sau quarkul, dar și în fasole, linte, quinoa și nuci. Legumele verzi precum spanacul, varza sau broccoli sunt, de asemenea, bogate în calciu. Rația zilnică recomandată pentru proteine este de 0,8 g per kg de greutate corporală.

Peștele ar trebui să fie, de asemenea, din meniu din când în când, deoarece conține iod și seleniu, printre altele, și este o sursă bună de acizi grași omega-3 sănătoși. Alte surse de grăsimi sănătoase - cunoscute și sub numele de acizi grași nesaturați - includ uleiul de canola, avocado și nucile. Deoarece acizii grași nesaturați sunt ușor de digerat, aceștia ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K, care protejează organele și au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. Se recomandă ca 25 la 30 la sută din aportul total de energie să provină din grăsimi sănătoase.

Carnea ar trebui utilizată cu mai multă cumpătare, deoarece, deși este o sursă bogată de proteine și vitamine B, în special cantități mai mari de carne roșie sunt considerate riscante, întrucât cantități mai mari sunt suspectate de a promova cancerul și diabetul de tip 2. Prin urmare, DGE recomandă maximum 300 până la 600 de grame de cârnați și carne pe săptămână. O friptură de dimensiuni medii, cântărind în jur de 200 g, ar acoperi aproape jumătate din recomandarea săptămânală. Alcoolul, zahărul și mâncarea rapidă nu sunt prea rele atât timp cât sunt consumate cu moderație, deoarece: cantitatea contează.

Nu uitați să vă mișcați

Cum vă schimbați dieta?

Schimbarea dietei înseamnă înlocuirea obiceiurilor alimentare anterioare cu altele noi și mai sănătoase și obișnuirea corpului cu noua dietă. Cu cât reușești mai des să mănânci sănătos, cu atât corpul tău se va obișnui mai repede. Anii de obiceiuri nu pot fi schimbați peste noapte - o schimbare a dietei necesită timp, deci ar trebui abordată încet. Un început bun este regula 80/20. Conform acestei reguli, 80% din consumul zilnic de energie constă în alimente sănătoase, iar ultimele 20% din alimente nesănătoase. Deci, nu trebuie să vă descurcați complet fără mâncarea preferată.

Este o dietă vegană sau vegetariană mai sănătoasă decât una animală?

Deoarece neutilizarea produselor de origine animală duce la scăderea greutății corporale, scăderea tensiunii arteriale și la valori mai bune ale lipidelor din sânge, o dietă vegană ajută la contracararea bolilor precum diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare sau la tratarea bolilor cronice precum astmul sau reumatismul.

Cu toate acestea, veganii au adesea o lipsă de fier, calciu și unii acizi grași esențiali, chiar dacă sunt de obicei mult mai bine furnizați cu substanțe nutritive precum beta-carotenul, vitamina C sau acidul folic din aportul de fructe și legume decât non-vegani. Cu toate acestea, această cerere poate fi satisfăcută și cu produsele din plante. De exemplu, nucile, varza, rucola, spanacul, smochinele uscate și multe produse din soia conțin mult calciu, în timp ce linte, naut, fulgi de ovăz, semințe de dovleac și mei sunt bogate în fier. Acizii grași polinesaturați se găsesc în principal în uleiurile vegetale, nucile și semințele de in și unele microalge, care sunt disponibile și ca suplimente alimentare.

Cu toate acestea, din moment ce majoritatea veganilor nu fumează și nu beau, trăiesc sănătos și exercită mult, au cerințe nutriționale mai scăzute decât populația medie și, prin urmare, au cerințe mai mici de vitamine și minerale, motiv pentru care furnizarea limitată de substanțe nutritive precum calciu sau fier nu înseamnă neapărat trebuie să ducă la un simptom de carență.

Singurul deficit care apare adesea la vegani și vegetarieni este totuși un deficit de vitamina B12, deoarece această vitamină, care este implicată în diviziunea celulară, formarea sângelui și funcționarea sistemului nervos, se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Un deficit de vitamina B12 poate duce la deteriorarea neurologică permanentă pe termen lung, dar poate fi ușor compensat cu anumite tablete sau suplimente alimentare.