Reușiți o dietă bogată în proteine
Dietele bogate în proteine au făcut obiectul unei promovări frenetice în presa femeilor și în unele ghiduri dietetice de câțiva ani. Astăzi există suficiente dovezi că, consumând puțin mai multe proteine decât cele recomandate de autoritățile sanitare, puteți pierde în greutate și mai ales grăsime corporală.
Proteinele acționează prin creșterea termogenezei, adică a numărului de calorii arse de organism chiar și fără exerciții fizice și prin reducerea poftei de mâncare, ceea ce înseamnă că, cu acest tip de dietă, consumăm mai puțină energie și se elimină mai mult. Într-un articol recent, se estimează că trecând de la o dietă de 2000 de calorii pe zi (kcal) cu 15% proteine la o dietă cu 30% proteine, pierzi 23 de calorii pe zi. Acest număr poate părea scăzut, dar în timp și combinat cu un program de exerciții, acestea conduc la diferențe semnificative.
Ce este o dietă bogată în proteine ?
În Franța, proteinele contribuie cu aproximativ 15% din calorii sau aproximativ 1,2 g de proteine pe kg de greutate. Într-o dietă cu proteine, acestea reprezintă 20-25% sau chiar 30% din calorii.
Alimentele cu proteine au făcut obiectul unor studii specifice ?
Da. Am selectat câteva mai jos.
Fasole
Dacă sunteți o persoană normală, vreau să spun că nu sunt denaturați profesional, așa cum suntem la TheNutrition, nu ați auzit niciodată de colecistokinină (CCK). Acesta este un hormon interesant, deoarece este acolo pentru a suprima foamea. Cum să obțineți mai multe CCK? Una dintre modalitățile prin care poți, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din California (Davis), este să mănânci fasole. Un mic studiu (din opt bărbați) a arătat că nivelul lor de CCK a fost de două ori mai mare după ce a mâncat o masă cu fasole ca după aceeași masă în care fasolea a fost înlocuită cu orez și lapte praf. În plus, fasolea încetinește creșterea glicemiei, deci este bună pentru pofta de mâncare. (3)
Tofu
Nu vă place carnea de vită sau sunteți doar îngrijorat de riscul posibil de exces de fier dacă îl consumați în fiecare zi (risc real pentru toți bărbații adulți și pentru femeile de peste 50 de ani)? Încercați soia. Tofu se face din lapte de soia. Este o sursă excelentă de proteine. Cercetătorii de la Universitatea din Louisiana (Baton Rouge) au comparat efectele respective ale tofu-ului și puiului asupra foamei la 42 de femei supraponderale. Drept urmare, cei care au mâncat tofu au consumat mai puține calorii în timpul mesei care a urmat. (4)
Ouă
Mâine dimineață, uită-ți cerealele și fă-ți niște ouă. Regii proteinelor, ouăle se umplu și vă vor ajuta să durați până la micul dejun - și nu numai. Un studiu realizat pe 30 de femei obeze sau supraponderale a constatat că cei care au mâncat două ouă amestecate (cu două pâine prăjită și puțină dulceață cu conținut scăzut de grăsimi) au consumat în mod semnificativ mai puține calorii în următoarele 36 de ore decât cele care au avut cereale (exact covrigi). (5)