Revenirea carbohidraților de la Chris Aceto
revenirea glucidelor conform lui Chris Aceto
de ob pe joi, 16 mai - 18:30
Pre-program:
crește aportul de sodiu
În timpul săptămânii înainte de a începe programul de reducere a carbohidraților, creșteți aportul de sodiu, care este o sare obișnuită de masă. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să adăugați mai multă sare la toate alimentele pe care le consumați la fiecare masă. Creșterea aportului de sodiu determină retenția de apă în organism și scade nivelul de aldosteron, un hormon care menține apa.
Mențineți acest aport ridicat de sare până cu o zi înainte de începerea recuperării carbohidraților din programul dvs. (pasul 7). Când reduceți brusc aportul de sare în acest moment și nivelurile de aldosteron se reajustează în consecință, corpul excretă și mai multă apă (în principal apă subcutanată), rezultând o mai bună definiție musculară.
Pre-program:
bea mai multă apă
Când aportul de sare este crescut, este important să creșteți aportul de apă cu aproximativ jumătate. Cu alte cuvinte, în locul paharului pe care îl beți în mod normal, beți un pahar și jumătate: astfel, la sfârșitul zilei, aportul de lichide va fi cu 50% mai mare decât de obicei. Mai multă hidratare pregătește corpul pentru mai multă definiție musculară atunci când procesul se încheie. Mențineți acest aport până ajungeți la pasul 10.
Zilele 1 - 2:
reduce zaharurile cu 50%
Aici începe programul de restricție a carbohidraților. Reduceți la jumătate aportul de zaharuri. Această primă reducere va evita implementarea unei reduceri prea bruște și prea rapide, care ar putea fi greu de suportat. Dacă ați mâncat anterior aproximativ 1.500 de calorii carbohidrați pe zi (ceea ce este aproximativ normal pentru un culturist de 91 kg care consumă 3.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea corporală), eliminați aproximativ 200 g de zaharuri din corpul dvs. meniul zilnic. Favorizați în mod esențial zaharurile complexe care, în plus, vor fi consumate la începutul zilei. Cu toate acestea, în aceste două zile, cantitatea de carbohidrați simpli luați înainte și după antrenament va fi menținută la aproximativ 50 g împărțită între aceste două mese.
Zilele 1 - 5:
crește ușor proteinele
Unii practicanți greșesc în această fază. Atunci când există restricții de carbohidrați, trebuie să creștem aportul de proteine pentru a preveni risipa musculară. Aveți grijă, totuși: dacă această creștere este prea mare, o mare parte din aceste proteine vor fi arse în scopuri energetice: prin urmare, organismul nu va trebui să-și golească rezervele de glicogen. Deci, pentru a profita de efectul de economisire a mușchilor fără a inhiba epuizarea depozitelor de glicogen, vom crește consumul de proteine doar cu aproximativ 50 g pe zi în fiecare dintre aceste zile cu conținut scăzut de carbohidrați. Un culturist de 91 kg care absoarbe în mod normal 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală va trebui să consume aproximativ 250 g în această fază.
Zilele 1 - 5:
antrenează-te în seturi lungi
Când reduceți carbohidrații timp de cinci zile, ar trebui să faceți seturi lungi (adică 12 până la 18 repetări pe set) și să efectuați cu 50% mai multe seturi decât în mod normal. De exemplu, dacă de obicei faceți 10 seturi pentru biceps, vizați un total de 15 seturi (adică o creștere cu 50% a volumului de muncă) și 12 până la 18 repetări pe set. Desigur, pentru a asigura un astfel de volum, va trebui să vă reduceți costurile. Cu toate acestea, scopul aici este de a vă reduce rezervele de carbohidrați: creșterea volumului de muncă este o modalitate foarte eficientă de a realiza acest lucru. Revenim la această noțiune de supracompensare. Cu cât golim depozitele de carbohidrați, cu atât le putem alimenta mai mult în timpul revenirii, astfel încât mușchii să pară mai mari și mai plini.