revistă

Exerciții de spate și antrenament de spate al mușchilor spatelui

1. Pull-up-uri

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate. Niciun alt exercițiu de bază nu funcționează atât de mulți mușchi și fără altul Exerciții de spate realizezi atât de mult Construirea musculaturii. Cine mulți Tracțiuni la bară creează este puternic, nu există nicio îndoială despre asta.

exercițiu antrenează

Prindeți bara din față și atârnați cu mâinile depărtate de exteriorul barei. Pe măsură ce inspirați, trageți-vă în sus, fie cu pieptul până la bară, fie cu bărbia. La sfârșitul mișcării, expirați și coborâți-vă încet.

Acest exercițiu antrenează în principal:

  • Întreaga înapoi
  • biceps
  • Flexorii brațelor
  • Mușchiul radial
  • Mușchi abdominali
  • Mușchii pectorali

Variații:

  • Palmele îndepărtează corpul: antrenează mai mult antebraț și lat
  • Palmele îndreaptă spre corp: antrenează mai mult bicepsul

Prin urmare, a doua variantă a pull-up-urilor poate fi luată și în antrenamentul brațelor.

2. LAT trage la piept

Amintiți-vă întotdeauna că diferite exerciții sunt întotdeauna mai bune pentru construirea mușchilor decât să faceți aceleași exerciții din nou și din nou. Mușchiul se obișnuiește cu tulpina după câteva săptămâni și apoi nu mai crește. Creați întotdeauna stimuli noi cu exerciții noi și obțineți mai multă creștere musculară.

Stai cu brațele la lățimea umerilor în afară de bară, cu palmele îndreptate spre tine. Pe măsură ce inspirați, ridicați pieptul și trageți bara spre bărbie și apoi înapoi.

Acest exercițiu antrenează în principal:

  • Mușchiul spatelui
  • Mușchii brațului
  • biceps
  • Flexorii brațelor
  • Mușchiul capotei
  • Mușchiul romboid
  • Mușchiul toracic

3. Trageți LAT în gât

Trageți înapoi alternativ timp de 2 săptămâni în gât și apoi din nou timp de 2 săptămâni spre piept. Acesta este unul dintre Exerciții de spate, care fac "WIDE".

Trageți bara spre gât, apoi lăsați-o din nou, dar nu o lăsați niciodată complet și țineți întotdeauna mușchii sub tensiune. Da, creezi mai puțină greutate, dar acumularea mușchilor este cu atât mai mare.

Acest exercițiu antrenează în principal:

  • Mușchiul spate larg
  • Mușchii brațului
  • biceps
  • Flexorii brațelor
  • Mușchiul capotei
  • Mușchiul romboid
  • Mușchiul radial al brațului superior

4. Rândul barelor

Acesta este exercițiul pe spate care mi-a dezvoltat cel mai bine întregul spate. Cel mai important lucru aici este o postură corectă și a nu lua prea multă greutate. că se poate deține și acest lucru. Începeți cu mai multe repetări la început și creșteți încet greutatea.

Stai cu picioarele ușor îndoite și îți aduci partea superioară a corpului înainte la un unghi de 45 de grade. Este important ca spatele să rămână drept!

Sfat: Când bara ajunge la stomac la sfârșitul mișcării, trageți din nou omoplații corect, astfel vă construiți spatele și mai repede.

Acest exercițiu antrenează în principal:

  • Mușchiul spate larg
  • Mușchii brațului
  • biceps
  • Flexorii brațelor
  • Mușchiul capotei
  • Mușchiul romboid
  • Mușchiul radial al brațului superior

Variații:

  • Palmele îndreptate spre corp: antrenează mai multe antebrațe, lat și biceps
  • Palmele indică corpul: mușchii spițelor brațului superior, mușchii lat și mușchiul detlam

5. Trageți bara cu mâinile strânse

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate, în special pentru întreaga spate superioară. Cu siguranță încercați! Nu numai că antrenează spatele și este o alternativă bună la exercițiile obișnuite de gât și umeri, nu, ci și mai mult. Se utilizează în continuare mușchiul capotei, mușchiul deltoid și flexorul brațului.

Acest exercițiu antrenează în principal:

  • Mușchiul superior al spatelui
  • Mușchii brațului
  • Mușchii deltoizi
  • Mușchiul spatelui inferior
  • Mușchiul capotei
  • Mușchiul romboid
  • Mușchiul radial al brațului superior

Stai cu picioarele ușor încrucișate și cu spatele drept și ții bara cu o prindere pronată, cu mâinile la aproximativ 20 cm distanță. În timp ce inhalați, trageți bara până la bărbie și ridicați coatele cât mai sus posibil până când nu mai este posibil, apoi țineți scurt tensiunea timp de 1 secundă. Dar fii atent și nu uita de postura ta. Pe măsură ce expirați, coborâți bara într-un mod controlat, evitând agitarea. Acest exercițiu antrenează mușchiul capotei, în special partea superioară a spatelui sau a mușchiului deltoid, dispozitivul de ridicare a omoplatului, bicepsul, antebrațele, mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui.

Cele mai bune exerciții de spate pentru acasă

De fapt, este foarte ușor să vă antrenați spatele acasă. Oriunde puteți închide și trage în sus, aveți un loc potrivit pentru a construi mușchi cu exerciții la spate.

6. LAT trage frânghia cu brațele drepte

Acesta este exercițiul din spate, care este rar văzut în studiourile de fitness din Germania. Deși contribuie foarte mult la construirea musculaturii spatelui. În plus, acest exercițiu este utilizat de înotătorii internaționali de top pentru a dezvolta un mâner cu crawlere extrem de puternic.

Stați cu picioarele ușor depărtate în fața turnului de remorcare și apucați bara pe care o utilizați în mod normal pentru trageri, cu brațele la distanță de umeri și drepte. În timp ce inhalați, aduceți bara până la coapse, menținându-vă brațele drepte. Cotul poate fi ușor îndoit, păstrând în același timp spatele drept și încordând mușchii abdominali. Expirați la sfârșitul mișcării. Începeți cu o greutate mică, deoarece aceasta este una pură Exercițiu de izolare.

Sfat: Când bara ajunge la coapsă la sfârșitul mișcării, încercați să o țineți timp de 1 secundă. Acest lucru oferă mai multă contracție și, prin urmare, mai multă construcție musculară.

Acest exercițiu antrenează în principal:

  • Mușchiul spate larg
  • Mușchiul brațului rotund
  • Triceps cap lung
  • Unele piept