Revizuirea; dieta cu cereale Este eficientă pentru scăderea în greutate
Scor dietă sănătoasă: 2 din 5
În dieta cerealelor, înlocuiți două mese pe zi cu cereale și lapte.
Deși dieta există de ceva vreme, recent a câștigat popularitate.
Se pare că este eficient pentru pierderea în greutate pe termen scurt și poate avea un conținut ridicat de fibre și cereale integrale. Cu toate acestea, poate fi, de asemenea, bogat în zahăr și excesiv de restrictiv.
Iată o revizuire cuprinzătoare a dietei cu cereale pentru a vă ajuta să decideți dacă este potrivită pentru dvs.
REPARTIZAREA SCORULUI DE EVALUARE
- Evaluare generală: 2
- Pierderea rapidă în greutate: 2,5
- Pierderea în greutate pe termen lung: 1
- Ușor de urmat: 2.5
- Calitatea nutrițională: 2
În dieta cu cereale, înlocuiți două mese pe zi cu cereale și lapte, păstrând în același timp a treia masă și gustările cu un conținut scăzut de calorii. Poate ajuta la pierderea în greutate pe termen scurt, dar nu este sustenabil sau echilibrat nutrițional.
Care este dieta cerealelor ?
Dieta cu cereale a câștigat popularitate datorită „Provocării Speciale K”.
Cerealele speciale K au fost comercializate de mult timp ca un aliment sănătos care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, iar unele cutii de cereale au purtat chiar instrucțiunile pentru provocarea de două săptămâni.
Cu toate acestea, Kellogg’s - compania mamă a Special K - nu mai promovează această provocare sau dieta cu cereale.
În această dietă, vă înlocuiți prânzul și cina cu o porție de cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina și gustările trebuie să fie mici, sărace în calorii și să conțină proteine slabe, precum și cereale integrale, fructe și legume.
În plus, unele provocări dietetice constau în consumul de cereale numai cu lapte pentru o săptămână întreagă. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați aceste provocări, deoarece acestea pot fi extrem de scăzute în calorii și proteine și pot provoca oboseală, pierderea concentrării și modificări ale dispoziției (1).
În dieta cerealelor, înlocuiți două mese pe zi cu o porție de cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. O versiune populară a fost „Special K Challenge”.
Cum se urmează dieta cerealelor
Dieta cu cereale este relativ ușor de urmat.
Pur și simplu înlocuiți prânzul și cina cu o porție de cereale și 1/2-2/3 cană (120-180 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. De preferință, cerealele ar trebui să aibă un conținut redus de zaharuri și să fie făcute din cereale integrale, cum ar fi Special K, Total sau fulgi de porumb simpli.
Pentru cină, vă recomandăm să alegeți o masă bogată în fructe, legume și cereale integrale și săracă în grăsimi și calorii - în mod ideal 450 calorii sau mai puțin.
De exemplu, o salată de pui la grătar cu sos și fructe proaspete, sau orez brun cu somon și legume condimentate.
De asemenea, aveți dreptul la două gustări pe zi, fiecare furnizând 100 de calorii sau mai puțin.
Dacă urmați această dietă îndeaproape, probabil că veți consuma în jur de 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi, ceea ce ar trebui să ducă la pierderea în greutate pentru majoritatea oamenilor. Caloriile depind de cerealele pe care le alegi și de cât mănânci.
Este recomandat să mâncați o porție din cerealele alese pentru prânz și cină. Mărimea porției este definită de eticheta nutrițională de pe cutie și este de obicei 2/3-1 cană (aproximativ 28-42 grame).
Majoritatea oamenilor urmează dieta cerealelor timp de cinci zile până la două săptămâni. Nu ar trebui să țineți dieta mai mult de atât, deoarece este greu de lipit, poate avea un conținut scăzut de calorii și proteine și ar putea duce la pofte de mâncare (2, 3, 4).
Pentru a urma dieta cu cereale, înlocuiți prânzul și cina cu o porție de cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Cina și gustările trebuie să aibă un conținut scăzut de calorii și să conțină proteine slabe, cereale integrale, fructe și legume.
Promovează pierderea în greutate ?
Mulți oameni au slăbit în dieta cu cereale datorită restricției calorice pe care o presupune (5).
Un studiu realizat pe 24 de adulți ca parte a „Provocării Speciale K” de două săptămâni a constatat că participanții și-au redus aportul cu aproximativ 600 de calorii pe zi și au pierdut în greutate și grăsimi corporale (2).
Cu toate acestea, acest studiu a fost comandat de Kellogg’s - factorii de decizie ai Special K - astfel încât rezultatele pot fi părtinitoare (2).
În plus, este posibil ca pierderea în greutate să nu fie durabilă. S-a demonstrat că scăderea semnificativă a aportului de calorii, urmând o dietă restrictivă, cum ar fi cerealele, face mai dificilă pierderea și menținerea în greutate pe termen lung (6, 7, 8).
De exemplu, nivelurile de leptină, un hormon care spune corpului tău când ai mâncat suficient, scad atunci când îți limitezi caloriile. Scăderea nivelului de leptină poate duce la creșterea foametei și a poftei de mâncare (3, 4).
În plus, când scazi brusc numărul de calorii pe care le consumi, corpul tău compensează scăzând rata metabolică sau numărul de calorii pe care le arzi (9).
Cele mai eficiente diete sunt dietele durabile pe termen lung, cu o scădere treptată a caloriilor în timp pentru a atenua aceste efecte negative (10, 11).
S-ar putea să pierdeți în greutate în dieta cu cereale datorită restricției de calorii. Cu toate acestea, este posibil să nu vă puteți menține greutatea pe termen lung datorită unora dintre efectele pe care restricțiile calorice le are asupra metabolismului.
Alte avantaje posibile
Dacă alegeți cereale integrale, atunci urmarea dietei pe bază de cereale este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de cereale integrale și fibre.
Un aport mai mare de cereale integrale este asociat cu rezultate mai bune pentru sănătate și un risc mai mic de deces din toate cauzele (12).
De fapt, conform unei revizuiri a studiilor cu peste un milion de participanți, fiecare 28 de grame de cereale integrale consumate pe zi a fost asociată cu o scădere cu 9% a riscului de deces din toate cauzele și cu 14% risc de deces din cauza infarctului ( 12).