Rezistența la forță pe ciclism pe munte Antrenarea rezistenței la forță
Dacă doriți să mergeți rapid pe o distanță mai mare în competiție, aveți nevoie de o rezistență bună la forță. Puteți îmbunătăți acest lucru în sala de greutate sau vă puteți antrena puterea specifică bicicletei în timp ce mergeți în sus.
Rezistența la forță pe munte, cunoscută și sub numele de antrenament KA, este un clasic care poate fi găsit în aproape toate planurile de antrenament pentru ciclism. Antrenamentul KA este un antrenament intensiv în interval, în care pornești o înclinație de mai multe ori la rând, cu un raport de transmisie ridicat și o cadență scăzută.
Puteți transfera puterea de la picioare doar complet la pedalele cu mușchi miez ferm. Pentru a face acest lucru, trageți-vă ferm în scaun cu brațele dvs. Intensitatea trebuie selectată astfel încât pulsul să rămână în intervalul de bază, astfel încât mușchii care lucrează să poată absorbi suficient oxigen. Doar în cursul următor al sezonului, sarcina și lungimea traseului vor crește.
Un program tipic de rezistență la rezistență la nivel de intrare arată astfel:
- 10 minute de retragere ușoară la 80-100 rpm (impuls: gama GA1)
- Intervale CA de 3 × 5 minute la 50-60 rpm (impuls: zona maximă GA2) cu o pauză de 5 minute în zona RECOM/GA1
- Extindere de 15 minute la 80-100 rpm (impuls: gama GA1)
Durata totală este de 60 de minute. După câteva unități de antrenament, puteți crește încet sarcina scurtând pauzele, prelungind intervalele sau mărind intensitatea acestora.
Notă: Începătorii nu trebuie să circule cu o cadență mai mică de 50 rpm, pentru că altfel tensiunea genunchiului crește semnificativ.
Un program pentru bicicliști avansați în faza de pregătire specifică arată astfel:
- 30 de minute de retragere ușoară la 80-100 rpm (impuls: gama GA1)
- Intervale de rezistență de rezistență de 3 × 15 minute la 40-50 rpm (impuls: maxim GA2/zona EB) cu fiecare pauză de 4 minute în zona GA1
- Extensie de 45 de minute la 80-100 rpm (impuls: gama GA1)
Cadență pentru sportivii amatori
Unii profesioniști călătoresc cu cadențe extrem de mici de mai puțin de 40 rpm, dar acest lucru nu este recomandabil în sporturile populare, deoarece sarcina genunchiului crește semnificativ odată cu scăderea cadenței.
Antrenamentul KA a devenit un subiect aprins dezbătut în rândul oamenilor de știință din domeniul sportului. Criticii sunt de părere că, strict vorbind, acest lucru nu este un antrenament de forță real, deoarece puterea care trebuie aplicată nu ar fi suficientă pentru adaptarea neuro-musculară. Acesta este cazul doar de la 50 la sută din producția maximă.
Cu toate acestea, studiile au arătat încă de la început că sarcinile de antrenament submaximale de aproximativ 30% pot duce la o creștere a puterii maxime. În plus, după antrenament regulat, se poate observa un câștig muscular măsurabil la coapsele bicicliștilor.
Concluzie:
Dacă antrenamentul KA este un antrenament de forță real sau doar un antrenament pe intervale bazat pe forță este o întrebare deschisă. În orice caz, succesul dovedește că mulți bicicliști au dreptate. Antrenamentul de anduranță pe munte face, așadar, pe bună dreptate parte din planul de antrenament al bicicliștilor și triatletelor ambițioși. Nici un antrenament suplimentar de vis de putere nu dăunează, este absolut recomandat.
Sfat de carte de la editori:
Tururile mele: jurnal pentru ciclisti montani
O bicicletă montană poate fi utilizată pentru excursii variate într-o mare varietate de terenuri. Trasee exigente care șerpuiesc pe munte, o vedere panoramică uluitoare, o oprire confortabilă pe pășunea montană, în mijlocul naturii și cel mai bine în compania prietenilor - ce ar putea fi mai frumos pentru ciclistii montani? Experiențele și impresiile unice din turnee pot fi acum înregistrate în această carte, astfel încât să le puteți aminti mai târziu și să le împărtășiți cu alții. Pentru fiecare tur cu bicicleta montană, există o pagină a turului concepută cu drag: numele turului, zona, data, însoțitorii, altitudinea parcursă, cât de frecventă este ruta, vremea și multe altele sunt tinuti. Cartea conține, de asemenea, informații despre prevenirea pericolelor, primul ajutor și semnale de urgență, precum și sfaturi practice cu privire la echipamente. Un must pentru fiecare motociclist de munte și un cadou minunat!
Poti cartea chiar aici, în magazinul nostru sau prin Amazon a comanda.